你是否遇到過以下情況呢?

• 和老師、上司等人對話時，你會感到緊張;
• 需要和別人進行眼神接觸時，你感覺有困難;
• 不得不當眾表達自己的觀點或感受時，你會感到緊張;
• 和不太熟悉的人相處時，你會感到緊張；
• 甚至盡量避免參加朋友、同事的聚會；

有過以上的情況，那么你很有可能有社交焦慮。

而且我也相信，社交焦慮者在很大程度上，是很難跟他人求助的，甚至不想讓人知道你有社交焦慮。

所以，我特別推薦近期看的這本《告別社交焦慮的五步練習法》，可作為社交焦慮患者的自助工具書。

這本書的作者是布里奇特·弗琳·沃克博士，一位臨床心理學家，他把多年治療社交焦慮的成功經驗都寫進里面。

書中不僅闡述了關于社交焦慮的危害，還提供了認知行為治療的具體方法，這真的是社交焦慮者的福音。

朋友小z也是重度社交焦慮者。以下是他的煩惱：

作為一名“社恐”專業戶，我常常因為自己做的不夠好，而擔心他人的負面評價。

比如在讀書期間，每次班級舉辦的同學聚會，我都盡可能拒絕。當然，不是我不想去，聚會里面的吃喝玩樂，都是我所向往的。但一想到要跟同學聊天，我就會超級緊張，胃里出現熟悉的不適感，心跳也會莫名加快。

我也能夠預想得到，同學們會在背后如何地評價我：孤僻，不合群。結果是，惡性循環，我越來越焦慮，更加拒絕去參加同學聚會。

事實上，為了避免別人評價而采取的行動反而會招致別人的評價。

例如，總是避免和別人眼神交流，結果會顯得很古怪或冷漠；為了不冷場而提前做好的話題功課，結果顯得聊天非常生硬沒有誠意；為了掩飾自己不怎么會說話而坐在聚會角落，結果顯得孤僻不合群……

也就是，社交焦慮成為自我證實的預言。

簡單來說，一次回避行為會帶來更多回避行為，從而延伸到其他情境中，你也會選擇回避。長此以往，社交焦慮會隨著時間的推移而變得更為嚴重。

那么我們應該如何克服社交焦慮呢？

這本書的五步練習法，結合真實案例，教你擺脫社交恐懼。

第一步，創建觸發情境清單

監測當天觸發焦慮的情境，并記錄下來。最好是每天晚上空閑的時候，回顧當天，要一小時一小時的回顧。持續記錄一周的時間后，為了更具體的評估觸發情境，可以使用SUDS工具。

第二步，識別回避行為與安全行為

為了應對社交焦慮，我們會做出一些對策，然而這些對策不太有效。但不管是回避行為，還是安全行為，都會讓你錯失克服社交焦慮的機會。

常見的回避行為有：

• 避免眼神交流；
• 參加活動時提前離開；
• 不在別人面前吃東西或打電話；

常見的安全行為有：

• 遇到不熟悉的人，假裝沒有看到他；
• 選擇合適的位置，這樣不會被別人注意到；
• 仔細觀察別人，評估他們對你的反應；

事實上，我們不需要很仔細的分辨回避行為和安全行為，因為這些行為表面上雖然幫助你應對焦慮，實際上，卻助長了你的焦慮，讓情況變得更加糟糕。

把觸發情境和行為聯系起來，為后面建立暴露階梯做準備。

第三步，建立“暴露階梯”

暴露法，是最有效的緩解各種焦慮問題的方法。在心理學的認知行為治療中，暴露是指接觸一個引起恐懼和焦慮的情境，同時不采用回避行為和安全行為，但是這樣做不會帶來實質性的傷害。

為了打破焦慮，我們可以把自己一點點地暴露在不適的情境之中，循序漸進地適應情境，擺脫不適感。

接下來的第四步和第五步，都是對“暴露實驗”的進一步擴展，感興趣的朋友，可以翻一翻這本《告別社交焦慮的五步練習法》，里面對于暴露實驗的全過程有詳細的解讀和案例分享。

本書的要點和實例之多，讓我刷新了對心理學暢銷書的偏見。如果你有社交焦慮，那么這本書就是你面對焦慮、擺脫焦慮的起點。

尤其是，當你陷入焦慮困境時，復習這本書的基礎知識，你會很快找到前進的方向，你就能克服社交焦慮。