小栗子屢次講過(guò)肥胖的危害，相信大家也都牢記在心了。

與肥胖有關(guān)的疾病數(shù)不勝數(shù)，不僅包括各種代謝疾病和心血管疾病，就連癌癥們也在其中。

新加坡學(xué)者在柳葉刀的子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究揭示了肥胖的又一大危害——傷腦！肚子越大，腦子越傷！

▲肥胖影響亞洲人群的認(rèn)知功能：流行病學(xué)和孟德?tīng)栯S機(jī)化研究

內(nèi)臟脂肪增加0.27kg

認(rèn)知年齡衰退0.7歲

先前大多數(shù)關(guān)于肥胖與認(rèn)知功能的流行病學(xué)研究，主要在歐美老年人群開(kāi)展，針對(duì)亞洲人群的分析較少。

新加坡學(xué)者的這項(xiàng)研究，分析了新加坡生命健康隊(duì)列中的8769名參與者，他們來(lái)自新加坡的3個(gè)族群：華人、馬來(lái)人、南亞人，平均年齡51.4歲。

科學(xué)家采集了30個(gè)體脂和代謝相關(guān)參數(shù)，并通過(guò)一個(gè)計(jì)算機(jī)測(cè)試，綜合計(jì)算出一個(gè)認(rèn)知指數(shù)，然后利用一種分析工具評(píng)估了肥胖、代謝風(fēng)險(xiǎn)因素與認(rèn)知功能之間的關(guān)系。

不同族群間的肥胖、高血壓、糖尿病發(fā)病率存在差異

統(tǒng)計(jì)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有參數(shù)中，較高的代謝綜合征測(cè)量值、內(nèi)臟脂肪、BMI和較低的高密度脂蛋白膽固醇，與較差的認(rèn)知能力相關(guān)。

進(jìn)一步分析后發(fā)現(xiàn)，內(nèi)臟脂肪、BMI和腰臀比與認(rèn)知功能變差之間存在因果關(guān)系；其中，“內(nèi)臟脂肪增加”和“認(rèn)知衰退”之間的因果關(guān)系最強(qiáng)。

這個(gè)關(guān)聯(lián)有多“強(qiáng)”呢？

科學(xué)家給了一個(gè)數(shù)字，讓我們對(duì)此有了更直觀(guān)的認(rèn)識(shí)：內(nèi)臟脂肪每增加0.27kg，或一般脂肪每增加4.52kg/m2，與認(rèn)知年齡衰老0.7歲相關(guān)。

內(nèi)臟脂肪，到底要怎么減？

身體的脂肪主要分為兩種

●皮下脂肪，比如胳膊上的“拜拜肉”，臀部、大腿等部位可以捏到的，就是皮下脂肪

●內(nèi)臟脂肪，通常儲(chǔ)存在腹腔內(nèi)，圍繞在幾個(gè)重要臟器周?chē)绺闻K、胃、腸等。

適量的內(nèi)臟脂肪可以起到保護(hù)、固定、支持臟器的作用；但過(guò)量?jī)?nèi)臟部分脂肪的堆積，大家都知道，對(duì)健康是非常非常不好的。

如何減呢？主要還是飲食和運(yùn)動(dòng)。

均衡飲食

關(guān)于均衡飲食的基本原則，我們說(shuō)得很多了：多吃蔬菜水果，適量吃肉，主食增加全谷粗糧等等。

如果你覺(jué)得要達(dá)成那么多要點(diǎn)有困難，那不妨先從一點(diǎn)做起

戒掉甜食和超加工食品

這類(lèi)食品往往營(yíng)養(yǎng)密度極低，不值得納入日常飲食；再加上極容易上癮，因此很容易造成熱量超標(biāo)，讓人發(fā)胖。

而且還有研究表明[2]，加工食品和甜食/飲料的高攝入是誘發(fā)大腦加速衰老的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/strong>戒掉它們，比吃什么“補(bǔ)腦”食物更快見(jiàn)效。

這項(xiàng)研究中，科學(xué)家對(duì)102名肥胖參與者進(jìn)行了18個(gè)月的生活方式干預(yù)，發(fā)現(xiàn)1%的BMI或體重下降，與大腦老化的速度減少了8.9個(gè)月有關(guān)。

▲圖：Andres Ayrton
https://www.pexels.com/zh-cn/photo/6551415/

對(duì)飲食因素的分析發(fā)現(xiàn)，加工食品、甜食/飲料攝入減少與大腦功能老化速度減少相關(guān)；而增加富含多酚的食物，比如綠茶、核桃等堅(jiān)果，并沒(méi)有在短期內(nèi)顯著地減弱大腦功能老化。

看來(lái)，減少傷害就是最大的保護(hù)。

運(yùn)動(dòng)

即使體重沒(méi)有減輕，規(guī)律運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到減內(nèi)臟脂肪的目的。

2016年一項(xiàng)系統(tǒng)綜述[3]，比較了有氧運(yùn)動(dòng)和控制熱量攝入在減少內(nèi)臟脂肪方面的效果，發(fā)現(xiàn)兩者都能減少內(nèi)臟脂肪，但有氧運(yùn)動(dòng)效果更明顯。

具體來(lái)說(shuō)，同樣是體重減輕5%，控制飲食減少了13.4%，而有氧運(yùn)動(dòng)減少了21.3%的內(nèi)臟脂肪。

充足的睡眠、壓力管理

一項(xiàng)為期5年的研究發(fā)現(xiàn)[4]，睡眠時(shí)間不足5小時(shí)40歲以下的成年人，體內(nèi)積累的內(nèi)臟脂肪明顯增多。

壓力本身也是會(huì)讓你發(fā)胖的。壓力會(huì)提升體內(nèi)皮質(zhì)醇水平，皮質(zhì)醇會(huì)觸發(fā)更多的脂肪堆積。不要焦慮，慢慢來(lái)。

參考資料

[1]Mina, Theresia et al. “Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study.” The Lancet regional health. Western Pacific vol. 33 100710. 14 Feb. 2023, doi:10.1016/j.lanwpc.2023.100710

[2]Levakov, Gidon et al. “The effect of weight loss following 18 months of lifestyle intervention on brain age assessed with resting-state functional connectivity.” eLife vol. 12 e83604. 6 Apr. 2023, doi:10.7554/eLife.83604

[3]Verheggen, R J H M et al. “A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 17,8 (2016): 664-90. doi:10.1111/obr.12406

[4]Hairston, Kristen G et al. “Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort:the IRAS family study.”Sleepvol. 33,3 (2010): 289-95. doi:10.1093/sleep/33.3.289

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