夏天，補水特別重要。

一方面，高溫天，身體容易因為流汗而失去大量水分；

同時，較高的溫度和濕度也會加速水分蒸發，導致身體更容易脫水。

喝什么最解渴補水呢？

很多年輕人可能會會毫不猶豫地選擇冷飲，但長輩們總是說熱茶更解渴。

到底哪個更解渴呢？

英國科學家研究發現，有些飲料能讓水在身體里留得更久，相比冰水或熱茶，脫脂牛奶、口服補液鹽、全脂牛奶短期內的補水效果明顯更好。

13種飲料的「補水指數」

研究人員效仿血糖指數，提出了一個衡量不同飲料解渴能力的指數，即水合指數(beverage hydration index,BHI)

它是根據喝完飲料后一段時間內的尿量建立的評價方法：尿量少，說明吸收和保留的液體越多，水合更好。

研究人員將白水作為比較基準，即白水的BHI=1，其他飲料跟它比。

較高的BHI意味著相比于喝相等體積的純凈水，身體內保留了更多的水。

他們測量了13種飲料的水合指數，包括純凈水、氣泡水、可樂、健怡可樂、運動飲料、口服補液鹽、橙汁、拉格啤酒、紅茶、冰紅茶、咖啡、全脂牛奶、脫脂牛奶。

除咖啡和紅茶是熱飲(60℃)之外，冰紅茶和其他飲料都是在4~6℃的溫度冷藏后提供給受試者的。

研究招募了86名受試者，最終有72人完成了試驗，退出的人當中有7個人是因為喝測試飲品(茶和補液鹽)喝吐了……

在30分鐘內喝掉1L的飲品，這差事的確不好干吶，還是直接說結果吧。

▲圖：Lisa Fotios: https://www.pexels.com/photo/photography-of-blue-ceramic-coffee-cup-734983/

分析發現，脫脂牛奶、口服補液鹽、全脂牛奶補水效果特別突出，其他飲品的BHI都沒有顯著低于或高于水。

與純凈水相比，全脂牛奶的累積尿液排出量平均減少294克，脫脂牛奶減少339克，口服補水溶液減少362克。跟喝純凈水時的尿量相比，大約相當于減少了25%左右。

不同飲料的含水量不同，調整含水量后的BHI，只有補液鹽、全脂奶、脫脂奶與水的BHI有顯著差異。

▲在調整含水量后，只有全脂牛奶（BHI=1.32）、脫脂牛奶（1.44）和口服補水溶液（1.50）與水的BHI有顯著差異。

為什么有些飲料更能留住水？

研究人員分析，這可能跟攝入液體的量、能量密度、電解質(鈉、鉀)、以及利尿劑(酒精、咖啡因)等都有關。

●能量密度

相比純凈水，含有能量的飲料胃排空會更慢些，補水的效果也相應延長。

但是，把牛奶當水喝，會胖啊。

●電解質

電解質對BHI的貢獻可能更大一些[2]，這可能也解釋了為什么橙汁、可樂、啤酒的BHI并沒有顯著高于水。

口服補液鹽和牛奶中含有較高濃度鈉和鉀，它們可以讓水分留在細胞里、減少尿液的產生。

●利尿劑

酒精和咖啡因都有利尿作用。

但這項研究發現，咖啡和啤酒的BHI并沒有顯著低于水。

當然，我們也要考慮個體差異。對于對于那些常喝咖啡的人，咖啡因的耐受性更好，常規份量的咖啡因可能就不會對他產生明顯的利尿作用。

●攝入液體的量

小栗子經常提醒大家：小口喝水更補水。

大口喝，很多水來不及吸收直接通過尿液排走了。

加拿大的一項研究發現[3]，大口時的尿量是小口喝的6倍！。

至于溫度的影響，雖然這項研究中，冰紅茶的水合指數略高于冰紅茶，但差異不明顯；熱茶跟其他冰水、冰可樂之間的差別也不明顯。

不過，在緩解口渴的感覺方面，冰水的確比常溫水更有優勢[4];

還有研究發現，相比常溫水，含冰塊、冰片能更好地緩解麻醉術后的口渴[5,6]

小結一下

水依然是最健康的飲料，建議大家定時定量水；在水里加點檸檬；或者加一些冷凍水果丁，可以吸引你多喝水。

牛奶能量密度高，當水喝容易胖；但作為均衡膳食的一部分，早晚喝一杯沒問題。除了補水補鉀，喝奶也能補充出汗損失的多種B族維生素。

乳糖不耐受的人，可以嘗試酸奶。無糖酸奶也有88%左右的水分。

除了水、牛奶、茶之外，還可以考慮喝綠豆湯、蔬菜湯補水補營養。

豆類中富含多種B族維生素，也富含鉀，彩色的豆子還有豐富的抗氧化物質，補充一些對應暑熱的應激狀態也有幫助。

點點贊，做個水潤潤的人

參考資料

[1]Maughan, Ronald J et al. “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” The American journal of clinical nutrition vol. 103,3 (2016): 717-23. doi:10.3945/ajcn.115.114769

[2]Millard-Stafford, Mindy et al. “The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein.” Nutrients vol. 13,9 2933. 25 Aug. 2021, doi:10.3390/nu13092933。

[3]Shafiee, Mohammad A et al. “Defining conditions that lead to the retention of water: the importance of the arterial sodium concentration.” Kidney international vol. 67,2 (2005): 613-21. doi:10.1111/j.1523-1755.2005.67117.x

[4]Peyrot des Gachons, Catherine et al. “Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults.” PloS one vol. 11,9 e0162261. 29 Sep. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0162261

[5]Tsai, Han-Yi et al. “The effectiveness of cold oral stimuli in quenching postoperative thirst: A systematic review and meta-analysis.” Intensive & critical care nursing vol. 75 (2023): 103359. doi:10.1016/j.iccn.2022.103359

[6]Lee, Chia-Wei et al. “Prevalence, risk factors, and optimized management of moderate-to-severe thirst in the post-anesthesia care unit.” Scientific reports vol. 10,1 16183. 30 Sep. 2020, doi:10.1038/s41598-020-73235-5