在科技工具越來越大程度影響人們作息的背景下，人們的睡眠時(shí)間正在減少，高質(zhì)量的睡眠正在變成稀缺品。根據(jù)《中國睡眠研究報(bào)告2023》，國內(nèi)民眾平均睡眠時(shí)間相較10年前減少了1.5小時(shí)，近半數(shù)受訪者每晚平均睡眠時(shí)長不足8小時(shí)。在手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)、工作與學(xué)習(xí)、失眠等睡眠障礙影響下，人們?nèi)胨瘯r(shí)間推遲了2小時(shí)。

此外，人們越來越多意識到，睡眠占人生中幾乎1/3的時(shí)間，獲得高質(zhì)量睡眠的重要性，可以比肩飲食營養(yǎng)、運(yùn)動健康——后兩者已有營養(yǎng)師、健身教練等為人們提供指導(dǎo)、教學(xué)。而在睡眠上，尤其是當(dāng)人們尋求高質(zhì)量睡眠，或者遇到睡眠障礙時(shí)，卻很少有合適的指導(dǎo)幫助。

但在英國，“睡眠革命”早從上個(gè)世紀(jì)90年代開始，英國與歐洲等頂尖的運(yùn)動員、球隊(duì)和俱樂部，已經(jīng)開始嘗試與“睡眠教練”合作，通過獲得高質(zhì)量睡眠，幫助運(yùn)動員和球隊(duì)實(shí)現(xiàn)最佳表現(xiàn)，贏得比賽。

90年代開始為運(yùn)動員提供睡眠指導(dǎo)的尼克·利特爾黑爾斯Nick Littlehales，即是睡眠指導(dǎo)的早期提供者，他與行業(yè)人士共同建立了英國第一個(gè)睡眠委員會，后來在一些體育活動中與精英運(yùn)動員和教練合作，探索睡眠。Nick尼克成為英國曼聯(lián)足球隊(duì)第一位睡眠教練，他還服務(wù)于NBA、英國天空車隊(duì)、奧運(yùn)金牌得主，并為多項(xiàng)運(yùn)動的國家隊(duì)提供睡眠咨詢與指導(dǎo)等服務(wù)。當(dāng)Nick尼克指導(dǎo)睡眠的運(yùn)動員、球隊(duì)獲得出色表現(xiàn)后，新聞界的文章開始創(chuàng)造了一個(gè)“睡眠教練”的頭銜，睡眠指導(dǎo)的效用也開始被更大范圍地推崇。

現(xiàn)在“睡眠教練”的角色已經(jīng)不止于服務(wù)體育界，他們正在逐步走向大眾，幫助大眾重新認(rèn)識睡眠、提高睡眠質(zhì)量，進(jìn)而在生活、工作中實(shí)現(xiàn)自己的最佳狀態(tài)。此外，有更多的睡眠教練以各種不同的形式出現(xiàn)，從臨床到健康和幸福維度，推進(jìn)一個(gè)更大主題的服務(wù)。

最近Edu指南對睡眠指導(dǎo)的發(fā)起人尼克Nick進(jìn)行了專訪，除了作為精英運(yùn)動員的睡眠教練，他還是《睡眠革命》(SLEEP:Redefine Your Rest,for Success in Work,Sport and Life)一書的作者。在專訪中，尼克Nick談到他對睡眠的重新認(rèn)識以及其創(chuàng)立的R90睡眠方法。作為睡眠教練，尼克Nick分享了他是如何利用“邊際效益”，幫助頂級運(yùn)動員與球隊(duì)獲得高質(zhì)量睡眠，從而達(dá)到最佳表現(xiàn)的。

以下是Edu指南對睡眠教練、《睡眠革命》作者尼克Nick的專訪，enjoy：

1、如何重新理解睡眠？

晝夜節(jié)律與時(shí)間類型

傳統(tǒng)上，除了睡個(gè)好覺，我們不關(guān)注晝夜節(jié)律、時(shí)間類型和單向多相睡眠，這對我們來說更自然。在學(xué)校、在我們的教育過程中，每個(gè)人創(chuàng)造了一種隨機(jī)的方法。他們只是在一天中醒著的時(shí)候，做他們需要做的一切。然后他們就放松自己去睡覺，因?yàn)樗麄冎肋@很重要。

人們并沒有真正做任何事情來幫助這個(gè)過程。

在重新認(rèn)識睡眠上，我認(rèn)為有一件事可以做，就是簡單地提醒自己：我們是一個(gè)人。這聽起來很簡單，但我們確實(shí)生活在一個(gè)星球上。我們是人類，我們有一個(gè)外部時(shí)鐘和一個(gè)內(nèi)部時(shí)鐘。我們的身體機(jī)能在任何24小時(shí)內(nèi)的某一點(diǎn)上都需要一種自我探索。我們的星球圍繞著太陽旋轉(zhuǎn)，它創(chuàng)造了節(jié)奏和模式，影響著我們的一切。我們應(yīng)該經(jīng)常暫停一下，提醒自己：我們其實(shí)也是星球上的人。

一旦我們開始了這個(gè)小小的旅程，你會發(fā)現(xiàn)人們有不同的睡眠類型。你可以把它簡單地看作是早上的類型和晚上的類型，分別對應(yīng)的是貓頭鷹Owl和云雀Lark。但你也可以在其他四個(gè)類別中看到，比如海豚和熊之類的。所以這是一種對睡眠差異的理解：人們確實(shí)有一些關(guān)于自己與24小時(shí)作息關(guān)系的遺傳特征。

單相與多相睡眠

然后我們也可以提醒自己：就在不久之前，作為人類，我們更多地與一天的晝夜節(jié)律同步，光和暗。

我們會以多相方式處理我們的恢復(fù)情況。這意味著24小時(shí)內(nèi)我們會在不同的時(shí)間點(diǎn)上進(jìn)行身體的休息與恢復(fù)。比如在午睡、下午和傍晚等不同時(shí)間的打盹，我們在24小時(shí)內(nèi)確實(shí)經(jīng)歷了一些這樣的時(shí)刻，但我們已經(jīng)發(fā)展出了一些忽略這些的東西——當(dāng)我們發(fā)明電燈的時(shí)候，我們開始改變一天的四個(gè)階段，日出，正午，日落，再次日出。在電燈時(shí)代之后，人們開始把所有的恢復(fù)時(shí)間都放在一個(gè)單相時(shí)間中，即都是在晚上。

隨著我們繼續(xù)發(fā)展更多的24/7的文化和心態(tài)，這是否會帶來更大的壓力？需要理解的一點(diǎn)是，睡在單相時(shí)間中并不是那么自然。然而，我們被告知，如果我們不能每晚睡8小時(shí)，那么我們就會受苦。如果我們必須試著每天晚上睡8個(gè)小時(shí)，我們該怎么做？我如何幫助我的大腦發(fā)展這一過程？

我認(rèn)為對每個(gè)人來說，無論你的職業(yè)是什么，無論你是什么年齡段，無論你是什么性別，無論在你的世界里做什么。這是一個(gè)非常好的時(shí)間認(rèn)識，退一步來看，了解你可以做的某些小事情，在24小時(shí)內(nèi)每個(gè)時(shí)間階段都可以實(shí)現(xiàn)，這將有助于發(fā)展一個(gè)過程，讓你的大腦接管并帶你進(jìn)入那些美妙的睡眠階段，并在精神上和身體上休息恢復(fù)。

一旦你開始這樣思考，你就可以重新定義你如何對待睡眠。它適用于每個(gè)人。

從剛出生的嬰兒，到青春期的成長，再到20多歲至80多歲的人，在這段時(shí)間里，你將有一種更明確的方法，就像鍛煉和營養(yǎng)一樣。如果你能優(yōu)化它，那么你在日常生活中想做的其他事情也會得到優(yōu)化。

我認(rèn)為對每個(gè)人來說，我們在精英運(yùn)動指導(dǎo)中所做的，以及睡眠教練所做的，就是試著停止以每個(gè)人認(rèn)為的方式談?wù)撍撸缓筮M(jìn)入一個(gè)稍微不同的敘述，進(jìn)入一個(gè)不同的對話。

所以我們開始思考光明與黑暗。我們開始考慮染色體類型，我們開始考慮循環(huán)而不是一個(gè)單相睡眠時(shí)間。我們開始考慮為我們的一天創(chuàng)造一些節(jié)奏。幾乎每次你早上醒來，就像你的新日出一樣。這是一個(gè)重置。這是一個(gè)非常自然的過程。自然的過程意味著你不用擔(dān)心它，它也不會嚇到你。

2、R90睡眠方法在講什么

90分鐘睡眠周期

早期我在一些睡眠專家的周圍工作。當(dāng)我對他們在睡眠診所所做的事情感興趣時(shí)，我意識到他們會測量腦電波模式。他們把儀器放在人們的額頭上，測量腦電波模式。他們有時(shí)會查看60分鐘的數(shù)據(jù)，但他們中的大多數(shù)人將90分鐘視為一組數(shù)據(jù)。

他們所觀察的是：大腦是如何發(fā)展睡眠的各個(gè)階段的。他們真正關(guān)注的是，當(dāng)人們幾乎處于半睡眠狀態(tài)時(shí)，大腦是否能找到這些深度睡眠階段。睡眠中，人們會有非快速眼動睡眠NREM和快速眼動睡眠REM狀態(tài)。這個(gè)過程中大腦有修復(fù)和恢復(fù)活力的能力。

專家們會看人們睡眠過程中的一切，一個(gè)90分鐘，接下來的90分鐘，然后再一個(gè)接下來的90分鐘。人們事實(shí)上并不是8個(gè)小時(shí)都處于睡眠狀態(tài)。人們進(jìn)入睡眠的過程，就像是在前90分鐘里創(chuàng)造了所有數(shù)據(jù)，接下來的90分鐘，數(shù)據(jù)開始發(fā)生變化。當(dāng)你進(jìn)入第三個(gè)90分鐘周期或第四個(gè)90分鐘周期時(shí)，大腦實(shí)際上已經(jīng)準(zhǔn)備好醒來并再次活躍起來。第五個(gè)90分鐘周期結(jié)束時(shí)人們經(jīng)歷的7.5個(gè)小時(shí)——這重新定義了傳統(tǒng)上人們認(rèn)為的睡眠8個(gè)小時(shí)的事情。

所以如果我和某人交談，這是5個(gè)90分鐘的周期，而不是你的8小時(shí)。在人們睡眠的前兩個(gè)90分鐘周期，人們把頭放在枕頭上，大腦接管，在最初的90分鐘里，它開始尋找深度睡眠。這只占你睡眠時(shí)間的20%。這是一個(gè)很容易錯(cuò)過的時(shí)間，因?yàn)樵谌藗兊娜粘＠锟赡馨l(fā)生了很多其他的事情。在第二個(gè)90分鐘的周期中，它繼續(xù)尋找深度睡眠。但當(dāng)你進(jìn)入第三個(gè)周期時(shí)，它就不再那么難了。然后第四個(gè)周期，然后第五個(gè)周期，它基本上醒了。所以在人們的睡眠周期中，大約是5個(gè)90分鐘，也就是7.5小時(shí)。人們真正需要做的是做一些小事情，去幫助大腦在前兩個(gè)周期中尋找深度睡眠。

如果人們在第三個(gè)周期醒來，就像很多人在凌晨2點(diǎn)、3點(diǎn)左右醒來一樣，他們會感到非常清醒。但不需要擔(dān)心這一點(diǎn)，因?yàn)檫@在多相方法中是很自然的，我們會醒來并變得有點(diǎn)活躍。你要做的就是明白你的一天從日出開始。

太陽創(chuàng)造了一種光的轉(zhuǎn)變，而這種光，觸發(fā)了血清素，一種告訴你的大腦不受抑制的激素。一切都可以變得活躍。就像重啟，如果我們一直生活在戶外，那么我們就會被這個(gè)日出過程所觸發(fā)，當(dāng)它消失時(shí)，我們將進(jìn)入了一個(gè)不同的階段，即走向睡眠恢復(fù)階段。

人們所需要做的就是定義睡眠的方法，因?yàn)橛刑嗥渌挠绊懀热缂竟?jié)，比如在這個(gè)星球上生活的地方。人們不能總是被日出喚醒，因?yàn)槿粘鰰r(shí)間可能很早，也可能稍晚。所以人們需要創(chuàng)造自己的日出點(diǎn)，即一天的開始。這就成了人們的錨點(diǎn)。比如你設(shè)置的錨點(diǎn)是早上6：30。對早起的人來說，這是個(gè)好時(shí)機(jī)。人們的一天分成16個(gè)90分鐘的周期，人們可以開始審視自己正在做的每一件事，并獲得一些微小的、可控的恢復(fù)時(shí)刻。

關(guān)鍵睡眠恢復(fù)因素

所以這是R90睡眠方法的來源。非常簡單實(shí)用。這不是我用技術(shù)開發(fā)的東西。這是每個(gè)人都可以知道的事情。它的本質(zhì)是人們可以在90分鐘周期內(nèi)進(jìn)行休閑恢復(fù)。而不是僅僅想著走出去，繼續(xù)做下去，它給你的一天一個(gè)美好的小節(jié)奏。這意味著人們可以在7天內(nèi)開始考慮35個(gè)周期。對我來說，這些周期可以出現(xiàn)在哪里？它開始發(fā)展一種對睡眠恢復(fù)新的理解，即R90技術(shù)，在90分鐘周期內(nèi)恢復(fù)。然后你想要結(jié)合的是，我會把它歸類為KSRI關(guān)鍵睡眠恢復(fù)因素。

第一個(gè)因素提高你對自己作為一個(gè)人和晝夜節(jié)律的認(rèn)識。如果你愿意，你可以走得很深，很科學(xué)，或者只是停留在頂端，帶著一點(diǎn)收獲開始旅程。

第二是你的睡眠類型，這很容易理解。它很容易識別。讓它在你的日常過程中發(fā)揮更多的作用。

第三是R90睡眠周期，循環(huán)思考。這就是核心。開始思考我們一天中的16個(gè)周期，我們的時(shí)間錨點(diǎn)，然后開始創(chuàng)造適合自己的睡眠節(jié)奏。

第四是創(chuàng)造一些恢復(fù)節(jié)奏。當(dāng)我們實(shí)際做事情時(shí)，我們的精神和身體是在積極活動的。我們可以創(chuàng)造一些例行程序和節(jié)奏，幫助我們以最佳狀態(tài)完成深度睡眠前的準(zhǔn)備和睡后的清醒過程。

第五是日間小睡。中午或下午晚些時(shí)候是另一個(gè)周期。有些人認(rèn)為這是失敗者的打盹，他們要求人們應(yīng)該能夠在白天不睡覺的情況下度過一整天。但事實(shí)上，這只是人們把一個(gè)空白的大腦空間暫停出來，讓自己和大腦有一點(diǎn)重置，無論是中午還是下午晚些時(shí)候，只是為了幫助整個(gè)24小時(shí)的滾動過程。

第六個(gè)因素是環(huán)境。我們非常重視我們的臥室。當(dāng)我們在房間里放一張床時(shí)，房間就會變成臥室。我在世界各地看到了很多不同的睡覺方式，人們會要求房間必須有這個(gè)和這個(gè)。但這些有時(shí)候不是必須的。實(shí)際上，R90技術(shù)和七個(gè)KSRI的旅程都是關(guān)于：你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)，任何想法下都可以睡覺。人們買了新產(chǎn)品，并把它放在臥室里。它的存在只是為了盡可能地幫助這個(gè)過程繼續(xù)下去。

第七，是對睡眠的干預(yù)。合適的干預(yù)是，做出更好的選擇，把一些東西帶進(jìn)你的睡眠，以幫助這個(gè)過程。但睡眠追蹤器和應(yīng)用程序，它產(chǎn)生的數(shù)據(jù)似乎制造了更多的焦慮和壓力，而不是給人們帶來任何好處。

當(dāng)你進(jìn)入了一個(gè)非常好的睡眠狀態(tài)，在體育運(yùn)動中，你可以稱之為邊際收益的聚合。只要你在90分鐘內(nèi)開始和某人交談，我就能改變你對睡眠的看法。你可以研究這些微小的領(lǐng)域，并立即獲得一些收益。你可以開始應(yīng)用它們了。現(xiàn)在。你不必加入健身房，你不必訂閱什么東西。你可以開始改變你在這上述方面的行為，并開始做一些小的改變。你的一生都可以這樣。一旦你發(fā)展了這種理解，那么你就是這個(gè)星球上的一個(gè)人，理解晝夜和睡眠規(guī)律。

3、“邊際效益”如何幫助頂級運(yùn)動員達(dá)到最佳狀態(tài)？

就像我解釋的90分鐘周期恢復(fù)。它在一天中創(chuàng)造了這些小周期，16個(gè)周期。它創(chuàng)造了一些節(jié)奏。人們可以抓住一些小的時(shí)刻，把事情放在一起，加起來就是一個(gè)整體更好的方法。運(yùn)行并思考任何對你有幫助的具體內(nèi)容。

當(dāng)我為英國自行車組織、天空車隊(duì)提供指導(dǎo)時(shí)，我們開始關(guān)注一些小事的幫助。比如在環(huán)法自行車賽這樣的事情，它所做的運(yùn)動，需要的恢復(fù)是巨大的。如果我們想騎自行車環(huán)游法國3周，我們不想感染任何小病毒或類似的東西，因?yàn)檫@會影響第二周或第三周。

那么我們能做些什么來保護(hù)它呢？我們關(guān)注一些小事情，甚至是我們?nèi)绾蜗词帧Ｎ覀兿胍_保我們在某種程度上防止流行病感染，當(dāng)你在酒店房間里時(shí)，你就不會撿起這些小東西。

這有點(diǎn)像你開始審視你所做的每一件小事。如果你有你最喜歡的，有點(diǎn)像你穿著那件夾克和T恤，哪種顏色，感覺最舒服。這將永遠(yuǎn)是你在衣柜里選擇的。如果你得到了你想要感覺最好的東西，那么這種感覺就會發(fā)生。更經(jīng)常地穿著它，你內(nèi)心的感覺會有很多這些小收獲，很小的精神上的東西。但他們可以讓你快樂。

在某種程度上保護(hù)自己，比如多花一點(diǎn)時(shí)間，如何刷牙，或者你如何處理自己的手，或者為自己創(chuàng)造更多的空間。這是我在體育運(yùn)動中學(xué)到的關(guān)于人類表現(xiàn)的東西。這是關(guān)于把所有這些小元素結(jié)合在一起，而不是這些大東西。你不需要額外加入健身房，也不需要訂閱健身房。

僅僅通過改變你的行為，就像站在桌子上而不是坐著。它讓你開始，能夠找到某些小東西，這些小東西會聚集起來，人們實(shí)際上可以處于最佳狀態(tài)。你不需要遵循非常特殊的飲食。一些對你有幫助的小事情就足夠了。

如果總是處于壓力之下，人們就無法做到這一點(diǎn)。所以我試著回答你的問題，邊際收益的聚合，并不是人們所認(rèn)為的那樣需要做很大的事情，而是運(yùn)動員世界中，通過很多很小的事情，實(shí)現(xiàn)真正積極的表現(xiàn)。

對人們來說，它們實(shí)際上是非常小的、實(shí)用的、可實(shí)現(xiàn)的、個(gè)人的東西，如果你堅(jiān)持做它們，它們就會聚集起來，它們往往會讓你做到最好。

4、睡眠指導(dǎo)如何在學(xué)校實(shí)踐

當(dāng)我們與一所學(xué)校合作時(shí)，我會像申請自行車隊(duì)、投球隊(duì)、賽艇隊(duì)、滑雪板或滑雪俱樂部等一樣提供指導(dǎo)。我們會應(yīng)用完全相同的事情，我們把學(xué)生的一天分成90分鐘的周期。找到他們的時(shí)間錨點(diǎn)。確認(rèn)一下人們的染色體類型。不要忽視它。如果你在凌晨1點(diǎn)還在復(fù)習(xí)，如果你在里面是貓頭鷹類型，這對你來說很自然。反之亦然。

人們可以按照自己未來一周的計(jì)劃，或者自己的4年計(jì)劃、3年計(jì)劃，1年計(jì)劃、6個(gè)月、這個(gè)月計(jì)劃去學(xué)習(xí)。這就是人們?nèi)绾畏峙渥约旱臅r(shí)間。人們需要做的是能夠把所有這些都帶到自己的小世界里，看看如何能最好地管理它。在自己的睡眠和工作節(jié)奏里，無論是運(yùn)動員還是學(xué)生們都不會精疲力竭。

5、如何應(yīng)對長期睡眠不足問題

所有關(guān)于睡眠的臨床專家的臨床研究都會告訴你，如果你沒有8個(gè)小時(shí)，只有6個(gè)小時(shí)或4個(gè)小時(shí)，那么對你所有內(nèi)臟器官的長期影響，對許多精神方面的影響就會開始顯現(xiàn)出來。人們真的很擔(dān)心自己做不到。

但我認(rèn)為對我們所有人來說最重要的是，注意自己的情緒、動機(jī)、警覺性。在體育運(yùn)動中，當(dāng)你在實(shí)際事件中時(shí)，你所做的微小的決定，可能產(chǎn)生的效果是非常具體的。

關(guān)于人們在特定時(shí)間所做事情的警覺性因素，關(guān)于某件事是否會發(fā)生，如何讓自己達(dá)到特定的目標(biāo)，就像在體育運(yùn)動中，你必須在特定的時(shí)間表現(xiàn)出來，這可能是教育中的一次考試。你不能改變考試日期。你不能改變考試的內(nèi)容。你必須知道如何做到這一點(diǎn)。處于最佳狀態(tài)而不是相反。

所以我認(rèn)為這在很大程度上可以歸結(jié)為，我認(rèn)為人們的精神和身體健康都是關(guān)于：我們是否定期做一些事情來促進(jìn)良好的恢復(fù)，并幫助大腦做到這一點(diǎn)。如果我們能夠做到，那么我們就能正常做所有的事情。睡眠的方式，我們可以優(yōu)化它，然后不用擔(dān)心：是否會更早患上癡呆癥，是否可能活不過別人。

所以我想，當(dāng)人們想到睡眠時(shí)，如果能夠有一個(gè)良好的、積極的心態(tài)，不要擔(dān)心自己是否會一直睡著，不用擔(dān)心在半夜醒來，再也睡不著。

對這些過程的理解，將幫助消除了憂慮。我認(rèn)為對每個(gè)人來說，關(guān)鍵因素是停止擔(dān)心它。達(dá)到這一點(diǎn)是是相當(dāng)容易的，只要找到那個(gè)地方的小旅程。對于何組織或個(gè)人，我專注于讓他們找到那個(gè)非常積極的地方。然后人們所做事情的結(jié)果也能達(dá)到最好的。記住不要擔(dān)心長期的事情，只關(guān)心你當(dāng)下正在做的事情。

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