去年 7 月，我們曾寫過一篇關于抑郁的深度科普長文。發布之后，獲得了很多小伙伴的分享和很多專業心理學公眾號的轉載，也幫到了很多正處于抑郁中的朋友。

但因為文章太長，有不少朋友也跟我們反饋說「看不完」。為了幫到更多人，我們將文章的內容做成了視頻。

這也是我們線上心理健身房品牌「暫停實驗室」的第一支深度科普視頻，是給所有想要更了解抑郁的人準備的。我們期待，通過傳遞對抑郁更加立體豐富的認識，讓大家可以更有信心去面對它，并找到更好地幫助自己和身邊人的方式。

在下面這支視頻里，你將會看到：

1. 抑郁離我們有多遠？

2. 抑郁了如何診斷？

3. 人為什么會抑郁？

4. 抑郁也有「好處」？

5. 抑郁了怎么辦？

6. 應對抑郁，你現在就可以做的事。

點擊觀看視頻

如果你更習慣閱讀文字，也可以下滑頁面，我們附上了去年 7 月的這篇深度科普長文《被誤解的抑郁：人為何會抑郁，診斷治療科學事實，以及可以做的事》。

如果你或你身邊的人正在被抑郁困擾，可以在文末找到暫停實驗室針對輕中度抑郁困擾的練習方案，和長期抑郁改善的套餐練習方案。

對很多人來說，抑郁癥已經不是一個新概念了。然而，科學認識抑郁，是一件不容易的事。

例如，以下這些廣為流傳的說法并不準確：

抑郁癥是一種生理性疾病，吃藥是唯一有效的方法；
抑郁癥的診斷需要使用客觀生理標準，自我報告是不可信的；
抑郁的大腦會發生不可逆的變化；
抑郁癥是無法治愈的終身疾病。

信息不足或者有偏差的信息，可能會加重我們的恐懼與誤解，也會阻礙求助的信心。

暫停實驗室的主創團隊，從事過多年臨床心理學研究，又設計了改善情緒困擾的數字心理干預產品。我們想在這篇文章中，通過更多科學事實的分享，呈現出有關抑郁，更客觀精確的全貌。

文章中的信息，來自目前精神病學與臨床心理學的主流科學共識與最新研究進展，也包括了我們對這些信息的專業解讀。這些知識，也可能隨著研究繼續而獲得修正。

有多少人正在經歷抑郁？

這是一個不容易回答的問題。因為使用不同的評估工具，可能得出不一樣的結論。

一篇來自頂級醫學期刊《柳葉刀》的研究發現，中國成年人群抑郁障礙的終生發生率是 6.8% ，12 個月發生率為 3.6%。這也是近幾年在提到抑郁發生率的時候，最常被引用的數據。

抑郁障礙（depressive disorder），就是人們日常所說的「抑郁癥」，是一種達到臨床精神障礙診斷標準的抑郁狀態。

這篇研究發現，在成年人中，抑郁障礙是第二高發的常見精神障礙。焦慮障礙略高于抑郁障礙（終生發生率是 7.6%），排名第一位。

這篇研究的數據，來自中國首次全國范圍的精神障礙流行病學調查。也是結論最可靠的中國抑郁障礙發生率研究之一。

研究中使用的抑郁障礙篩查方式，是一種叫做復合性國際診斷訪談（Composite International Diagnostic Interview，簡稱 CIDI）的工具。

這是一種結構化的訪談評估法，由接受了相關培訓的調查人員（包括精神科醫生和非醫生的研究者），使用癥狀篩查清單，根據嚴格的流程圖順序，面對面的逐項提問，然后根據被調查者各項回答評分，匯總得出結論。

整個過程細致而繁瑣，需要被調查者的密切配合，才能完成。

評估所依據的診斷標準，來自《精神障礙診斷與統計手冊第四版》（DSM-IV）。這也是全球范圍內應用最廣泛的精神科診斷標準參考指南，代表了精神障礙診斷當前的主流專家共識，目前已經更新到了第五版。

在 DSM 診斷系統中，最常見的抑郁障礙類型，是重性抑郁障礙（major depressive disorder），也叫做重性抑郁發作（major depressive episode）。

要達到重性抑郁障礙的診斷標準，除了判斷是否出現癥狀，還要對癥狀的頻率、持續時間以及影響程度進行評估。

「至少五個癥狀，其中至少包括一項核心癥狀」「幾乎每天都會出現」「引起強烈的痛苦和社交、職業功能受損」以及「持續兩周以上」是四個重要的判斷標準。

基于臨床診斷標準的面對面結構化訪談，是目前篩查和診斷抑郁障礙最可靠的方式。

在學術研究中，結構化訪談通常由接受了相關培訓的研究者發起，可以得出和精神科診斷高度一致的結論（但依然不能代替精神科診斷）。

在臨床實踐中，則由接受過系統臨床訓練的精神科醫生進行。這也是目前唯一能夠確診抑郁障礙的方法。

從 DSM 標準可以發現，診斷抑郁障礙的線索，包括了主觀的痛苦體驗，思維改變，行為習慣改變，以及這些改變對生活功能影響四個層面。想要逐項了解這些情況，只能依靠直接觀察與詢問本人獲得。

抑郁障礙者絕大多數都擁有完整的自知力和清醒的意識，知道自己正處于痛苦之中，可以給出與當前表現相符的反饋。

除了自我報告之外，抑郁障礙有其他生理指標可以診斷嗎？

對抑郁神經生理基礎的研究一直沒有停止過。目前為止，結論是：不能。

兩個全球應用最廣泛的診斷標準， DSM（來自美國精神醫學會）和 ICD （來自世界衛生組織），均沒有將任何生理指標納入診斷體系中。DSM 第五版中提到：

「盡管大量文獻描述了重性抑郁障礙與神經解剖學、神經內分泌學、神經生理學的關聯，但仍沒有實驗室檢查能提供令人信服的、具有充分敏感性和特異性的成果，無法作為診斷工具。」

無論是腦成像、腦電波、胃腸相關的指標、免疫相關的指標、神經營養因子、神經遞質、激素還是氧化應激反應物，均無法有效區分「抑郁障礙」和「非抑郁障礙」。

盡管這些研究正在不斷拓展人們對抑郁的認識，但目前最可靠的抑郁障礙診斷，依然需要依靠求助者的主觀報告，并且只有精神科醫生可以做出診斷。

在精神科診斷過程中，你可能會接受一些生理檢查，這些檢查有些是為了排除其他疾病，有的是為了輔助參考，都不能提供抑郁的直接診斷依據。

除了這個調研之外，另一個被廣泛引用的中國抑郁障礙發生率，來自 WHO 對全球超過 100 個國家的抑郁障礙發生率的統計報告。

其中全球抑郁的時點發生率是 4.4%，中國為 4.2%。這個比例和中國調研數據接近，使用的抑郁篩查方式，也是復合性國際診斷訪談。

研究發現，抑郁障礙的發生率，在不同年齡、性別、所在地區之間，存在顯著差異。

例如，女性發生率高于男性（5.1% vs 3.6%），中老年發生率高于更年輕的群體。

從全球范圍來看，抑郁障礙發生比例最低的是亞太地區男性（2.6%），最高為非洲地區女性（5.9%）。

很多跨地區的抑郁流行率調研，都發現了東亞地區抑郁比例偏低的現象。

例如，一項 2003 年的 10 個國家抑郁流行率研究，使用同樣的訪談工具，發現日本重性抑郁障礙終生發生率僅為 3%，而美國則高達 16.9%。

為什么會有如此巨大的差異？這很可能與東西方文化差異有關。

東亞文化更不鼓勵表達情緒，因此，人們會更難覺察抑郁狀態的早期信號，往往等到更嚴重的身體反應出現的時候，才意識到自己需要幫助了。

研究人員通過對比發現，即使使用同樣的診斷工具，東亞地區的「診斷門檻」也更高。被診斷為抑郁障礙的人，整體上困擾更嚴重，工作能力受損更大。

同時，東西方的抑郁癥狀的表現形式也有差別。

東亞人群更傾向于表達「注意力渙散」和「精力不足」等身體不適癥狀；

而西方人更傾向于表達「情緒低落」和「想結束生命」等情緒想法癥狀。

一項 2015 年對中國人的重度抑郁發作調研也發現，軀體化是最突出的癥狀表現：精力喪失和睡眠紊亂的比例超過 80%，而體重改變的比例高達 100%。

因為更難覺察抑郁信息，因此，東亞人群也是獲得治療比例最低的群體。數據發現，在中國診斷為抑郁障礙的人群中，只有 9.5% 的人主動尋求了各種形式的幫助，其中求助專業治療的比例僅為 3.6%。

即使是生活在美國的亞裔人群，也同樣受到這種文化的影響。一項關于美國人精神障礙求助率的調研發現，在所有族群中，亞裔在 12 個月內心理障礙接受治療比例最低（亞裔 25.4% vs 白人 52.4% vs 黑人 36.1% vs 拉丁裔 36.1%）。

延遲求助，是治療抑郁過程中最大的阻礙。因為抑郁障礙發作時間越長，功能損傷越嚴重。

研究發現，在抑郁障礙發作 6 個月內尋求專業治療，治療起效的比例，是 6 個月以上才尋求治療組的 2.7 倍。獲得臨床治愈的可能性是 5.3 倍。

一個在我看來是好消息的事情，隨著時代發展，中國的抑郁障礙檢出比例，呈現出快速提升的趨勢。在 1993 年的流行病調研中，精神障礙的終生發生率，只有 1.35%。2019 年，這個數字增長到了 16.6%。

這意味著，在中國有超過 2 億人，在人生某個階段，都經歷過持續影響生活狀態的精神痛苦。

以往篩查中更低的發生率，并不一定意味著痛苦不存在，而是人們以某種方式，壓抑和忽視自己的痛苦，直到痛苦以更強烈明顯的方式表現出來。

隨著精神痛苦正在逐漸被更多人看到和承認，以及專業信息和資源獲取難度逐步降低，抑郁障礙的治療和改善率，有機會獲得更大的提升。

你可以通過關注自己的情緒想法，在更早期識別抑郁信號，從而更早尋求專業幫助。

從這些數據中，你可能也發現，盡管抑郁障礙已經有了成熟普適的診斷標準，但是一個人此刻是否有抑郁障礙，其實并沒有一個截然分明的界限。

從重度抑郁障礙，到輕度的抑郁狀態，再到偶爾的抑郁情緒，是一個連續的光譜。大部分重性抑郁發作并非突如其來，而是抑郁癥狀逐漸加重的結果。

幾乎所有人都會在人生某個階段，體驗過或多或少的抑郁情緒。例如，心情沮喪，自我責備，沒精神，什么都不想干。這種情緒，是人們面對失敗或者失去的時候，一種非常自然的情緒反應。

如果這種狀態持續一段時間，例如，一天中經常出現，或者一周內有好幾天都在這種狀態里，則說明這段時間有一些抑郁癥狀的表現。

你可能之前也看過一些媒體文章，例如「青少年抑郁率 24.6%」「大學生抑郁率 23.8%」等。其實，這里的抑郁比例，并非臨床抑郁障礙的比例，而是使用抑郁自評量表篩查，目前報告有輕度以上抑郁癥狀的人，在人群中的比例。

這兩個數據，來自中國科學院心理研究所國民心理健康評估發展中心的《中國國民心理健康發展報告》。這些調查的目標，并非疾病流行率篩查，而是對一般人群的心理健康情況的評估。

在這種大規模心理健康調研中，通常會使用抑郁癥狀自評量表，例如《流調中心抑郁量表》（CES-D）、《貝克抑郁量表》（BDI）、《患者健康問卷》（PHQ）等，快速篩查抑郁癥狀。

這些量表的目標，也并不是用來直接診斷抑郁障礙，而是對人群中抑郁癥狀和抑郁風險的初步評估篩查。

這些數據并不意味著青少年和大學生的抑郁障礙流行率更高。「抑郁癥狀」不同于「抑郁障礙」，兩個數據并不能直接進行比較。

從年齡段來說，無論從中國還是全球的流行病學調研來看，中老年人都是抑郁障礙更高發的群體。

25% 的人在 21 歲之前首次抑郁發作，50% 的人在 30 歲之前，74% 的人在 44 歲之前。發病年齡越早，一次發作時間越久，復發次數越多，治療難度越大。

因此，在人生的更早階段，及時識別抑郁癥狀是有意義的。這也是抑郁自評量表的作用。可以更方便地讓更多人在更早期發現癥狀，提醒更多人及時采取干預措施，防止抑郁癥狀惡化為抑郁障礙。

使用這些量表的方式，就是根據自己最近一段時間的狀態，在相應的癥狀題目上，選擇最符合自己的選項。然后，通過綜合計分，獲得自己抑郁的風險等級。

每個經過科學設計的專業量表，都會給出輕度-中度-重度的參考分數線。盡管這些量表不能直接作為診斷依據，但提供了非常迅速可靠的早期風險預警和輔助診斷信息。

例如，以基于 DSM 診斷系統的《患者健康問卷》為例，研究發現，量表得分中度以上，在精神科被診斷為抑郁障礙的可能性是 70%-88%。

這也是一種最快速了解自己抑郁程度的方法。如果你想了解自己此刻的抑郁程度，暫停實驗室提供了一套系統的心理健康指數測試，其中包含了《患者健康問卷》抑郁相關評估題目，后臺回復「情緒樹」即可獲得。

如果在這些量表上得分較高，并不一定意味著抑郁障礙，但是提示進一步尋求專業幫助的信號。

基于這些量表的研究也會告訴我們，盡管達到臨床診斷的抑郁障礙在人群中比例只有 5% 左右，但抑郁作為一種癥狀，在人群中普遍存在，并非少數人的困擾。

例如，一項發表于 2018 年針對中國家庭數據的調查研究顯示，約有 37.9% 的人目前有抑郁癥狀。

甚至，在惡劣高壓和充滿不確定性的環境中，例如經歷了戰爭、地震、瘟疫等災難，大部分人都會出現明顯的抑郁癥狀。

一項來自阿富汗 2002 年的調查發現，經歷戰爭之后，73% 的女性和 59% 的男性都存在抑郁癥狀。

另一項來自美國的研究發現，新冠疫情爆發前后（2019年 vs 2020年），美國的抑郁癥狀檢出率增加了3 倍。

除了少數幸運者，其實人群中的大多數，都被進化設置了「在持續逆境中會逐漸變得情緒消沉，失去動力」的機制。

積極心理學創始人塞利格曼經典的「習得性無助」實驗，揭示了抑郁癥狀出現的原因：

在失去控制感和持續遭遇打擊的環境里，無論是人還是動物，都有高達三分之二的比例，都會發展出明顯的抑郁癥狀。

研究發現，在首次抑郁發作前，66%-90%的人，都經歷過一次重大壓力事件或持續的逆境。

最容易引發抑郁的事件是喪失，即重要關系被迫終止（例如配偶親人去世，離婚，戀愛分手等）。在人生可能經歷的所有帶來壓力痛苦的事件中，這類事件也獲得了「影響程度最大」的評級。

所以，如果你最近經歷了這類事件，需要尤其關心自己的心理健康狀況。

其他會顯著提升抑郁障礙發生率的風險因素包括：長期慢性疾病，例如糖尿病、心臟病、癌癥；經歷過虐待或者霸凌；低社會經濟地位群體；性少數人群等。

由于抑郁的發生和逆境壓力關聯顯著，越來越多的研究者，主張將抑郁狀態理解為一種「癥狀反應」而非「生理缺陷」。

就像人們在感染感冒病毒時，身體會產生的一系列變化一樣：發熱可以阻止病毒繁殖，咳嗽反應可以清除感染異物，疲倦虛弱讓我們停下來休息。

這些反應并不是身體的缺陷，而恰恰是功能運轉良好的表現，是人體為了感染病毒后恢復健康，而發展出來的防御策略。

另一個可以類比的是疼痛。疼痛會讓人痛苦，但能感覺疼痛的能力，卻是人體非常重要的自我保護功能。我們因此知道哪里受傷了，從而采取措施，去避免再次受傷。

抑郁的功能是什么呢？

在抑郁中，我們會體驗到更強烈的情緒痛苦，以及持續的動力喪失。

情緒痛苦像疼痛一樣，提示我們問題出在了哪里。

如果說疼痛是為了讓我們身體免于傷害，那么情緒痛苦，則是進化提醒我們，我們與環境的關系存在危機，生活需要做出改變。

哀傷提示我們失去了重要的關系和資源，恐懼提示我們不遠的未來可能有危險發生，憤怒提示我們去捍衛自己的原則，羞恥提示我們自己正處于弱勢和妥協的位置，內疚提示我們去補償過去的失誤。

如果我們不去回避痛苦的信號，而是充分利用這些情緒傳遞的信息，采取有效的行動，就能更順利地從痛苦中復原。

抑郁中的動力喪失，也是一種進化賦予的自我保護機制，通過對「無效努力」的暫停，來幫助我們進入「節能模式」，以節約資源，在逆境中減少不必要的精力損失。

很多經歷抑郁發作的人，在這之前，都體驗了壓力中的「耗竭」（burnout）反應。

耗竭描述了這樣一種狀態：在反復的、大量的、持續的壓力中，人逐漸身心俱疲，失去動力，難以感受生活樂趣。

例如，超負荷和無意義的工作，無法擺脫持續沖突的人際關系，反復努力依然以失敗告終的努力等，都會導致人的耗竭。其中，工作是最容易引發耗竭的場景。

研究發現，如果你的工作有如下特征，你有更大概率會體驗到耗竭：

身處不想要的環境中，卻發現自己的行為無法改變現狀，人們就會逐漸停止嘗試。

為了擴大我們的生存空間，進化賦予了我們在壓力中的「奮斗模式」。而經歷持續疲勞、挫敗和損失之后的「躺平模式」，也是進化賦予我們的另一種生存之道。

就像我們每天都需要睡覺，有些動物也會在冬天進入休眠狀態一樣，長期耗竭之后的抑郁反應，是提示我們遠離壓力源，休養生息的信號。

如果持續無法改變導致耗竭的環境，抑郁狀態就會逐漸升級為抑郁障礙。

而暫時和壓力源保持距離，日常多從事一些能帶來休息和滋養的活動，則有利于抑郁的恢復。

然而，外部環境因素，并不能解釋抑郁的全部成因。

很多研究都告訴我們，同樣經歷持續的逆境打擊，依然有一部分人并沒有表現出抑郁癥狀，發展為臨床抑郁障礙的人是更少數。

哪些個人特質有可能成為抑郁的風險因素？

家族史研究發現，如果父母或者兄弟姐妹曾經確診抑郁障礙，一個人有抑郁障礙的風險會比一般人群高 2-4 倍。一項雙胞胎研究發現，重性抑郁障礙的遺傳率為 37%。

這個遺傳率和人的大五人格特征（內外向，宜人性，開放性，盡責性，情緒穩定性）接近，低于雙相情感障礙遺傳率 85%，精神分裂癥遺傳率 80%，注意力缺陷與多動障礙遺傳率 70%。

這說明，對抑郁障礙的形成，遺傳雖然有一些影響，但并非決定性因素。

「抑郁基因」的尋找幾經波折。直到最近幾年，研究樣本量提升到十萬左右的時候，才陸陸續續發現了一些和抑郁相關的基因位點。然而，每個相關基因對抑郁程度影響都很微弱，并沒有哪個基因位點能夠對預測抑郁起到決定作用。

這也就意味著，即使攜帶同樣的高風險基因，也可能一個人發展出抑郁障礙，而另一個沒有。

2019 年權威神經科學期刊 Nature Neuroscience 上發表了一篇元分析，總結了 102 個顯著影響抑郁的基因位點，涉及 269 個基因，這些基因很多與大腦額葉皮層有關，參與復雜的認知加工和調控過程。

從基因到腦結構功能，再到行為表現，是一個復雜的鏈條。基因和環境都不是在單獨發揮作用，而是互相影響，最終塑造了一個人現在的樣子。

認知行為療法創始人貝克在最新的一篇抑郁研究綜述中，為我們描畫了在一個人的生命歷程中，抑郁發生發展的全貌：

過程的起點，是基因和早期童年經歷。無論是攜帶了一些抑郁風險基因，還是童年遭遇了一些創傷事件，或者兩個因素同時具備，都會逐漸塑造一個人面對環境，更容易引發抑郁癥狀的信息加工風格和反應習慣。

例如，

消極注意和記憶偏差：更容易注意到消極信息，也更容易記住這些信息；

更強烈持久的應激反應：消極信息會激活更強烈的生理反應。例如，大腦中和負性情緒有關的杏仁核活躍增強，和應激反應有關的神經內分泌系統持續激活，皮質醇濃度升高等等。

隨著時間推移，這些反應習慣會逐漸塑造一個人的思維風格。

最終讓一個人對自己、對未來、對世界，都抱有更加穩定的消極信念：

如果一個人形成了這樣的認知方式，當生活遭遇更為重大的挫敗和損失時，就會導致「抑郁程序」啟動：

而這一系列的身心反應，會進一步鞏固和強化一個人的消極思考方式和信念，進而引發一個人大腦的結構和功能逐漸發生改變。

「抑郁程序」并非終生持續的設定，而通常是一種階段性的體驗。會經歷發作期和緩解期，有的還會反復發作。

一次典型的抑郁發作通常會持續幾個月的時間，在一個混合的群體中（同時包含了接受和未接受治療者）恢復時間中位數為 3.0 個月（50% 的人在 3 個月內恢復），平均恢復時間為 8.4 個月。

當我們說一個人診斷為「抑郁障礙」的時候，并不意味著一個人會一直處于嚴重的抑郁狀態中。大約 50% 的抑郁障礙只會發作一次，終生不再復發。

復發次數越多，抑郁帶來的身心影響越大，治療難度也會越大。因此，對于抑郁的干預目標，一方面是幫助平穩安全度過發作期（相信這段時間終會過去），另一方面是預防未來的復發（并相信自己已經為應對復發做好準備）。

當我們理解了這個過程是如何產生的，就會更準確地解讀「長期抑郁導致大腦生理結構改變」這一結論。

的確，來自腦影像學研究發現，和健康對照組相比，重性抑郁障礙患者的眶額皮質（前額葉底部）、前扣帶回和后扣帶回、島葉和顳葉的皮質灰質較薄。

然而，這種差異的效應量很小，僅體現為群體層面的統計學差異，完全不能作為判斷一個人是否有抑郁障礙的依據。舉個例子，這就像我們知道超重人群通常高血壓概率更大，但我們并不能直接通過一個人體重去推測是否有高血壓一樣。

同時，就像超重者可以通過調整飲食和運動減肥一樣，大腦同樣具有可塑性。這種皮層厚度的改變，是由過去長期的思維、行為和情緒反應習慣塑造的。我們同樣可以通過持續的思維和行為訓練，去重新改變它。

理解了抑郁的成因，就會更容易理解，為什么目前在目前抑郁障礙治療的專家共識中，首選治療方式，是心理干預。

針對抑郁障礙的心理干預，并不同于向一般人群提供的心理咨詢，而是一種以改善抑郁為目標，根據對抑郁成因的科學理解，按照一定干預周期（通常 8-10 周左右）設計的系統方案。

心理干預的一般實施方式，包括閱讀知識教育資料，和干預實施者面談，日常自行練習，用數據評估狀態和效果等組成部分。

心理干預本質上是一種習慣重塑訓練。以目前臨床有效性證據最多的認知行為療法（Cognitive behavioural therapy，簡稱 CBT ）為例，這是一種同時包含了思維調整和行為改變的系統心理治療方案，包括的內容有：

認知行為療法通過了醫學上最嚴格的效果檢驗。隨機對照試驗反復證明，認知行為療法在治療抑郁發作的效果上，至少和藥物一樣好。同時，和藥物相比，接受心理干預的脫落率更低，幾乎沒有副作用。

相比于藥物治療，心理干預還有一個重要的優勢，就是效果持續時間更久，可以更有效地預防復發。例如，在抑郁發作期使用認知行為療法，和藥物治療相比，可以把復發率從 60% 降低到 29%。

對于反復發作的嚴重抑郁障礙，鞏固期使用正念認知療法，與常規治療相比，可以把復發率從 66% 降低到 37%。

這不難理解，因為藥物更多的作用是緩解身心反應癥狀，而心理干預則更多是改善癥狀背后的認知行為模式。

在美國心理學會臨床分會網站上，總結了一系列同樣經過研究證實有效的心理干預方案，包括：

從名字就可以看出，這些療法的共同改善目標，是導致抑郁的思維方式、行為習慣以及人際關系，通過重建一個人應對環境的新模式，來重塑身心狀態和大腦功能。

然而，心理干預也有其局限性。有兩個原因限制了心理干預的普及。一是專業人員供給不足（據估計，在中國合格的心理治療師僅有數千人），同時治療費用相比藥物更高。二是對重性抑郁發作期的人，常常伴隨注意力、記憶力和行動力下降，使得接受心理干預變得困難。

在這種情況下，藥物是更快幫助緩解癥狀，幫助度過方式。

目前，抑郁障礙治療的主流專家共識，是根據目前抑郁障礙嚴重程度，選擇合適的治療方案：

• 輕度抑郁障礙：可以只選擇心理干預，沒有必要使用藥物；

• 中度抑郁障礙：可以優先選擇心理干預，或者只選擇藥物治療；

• 重度抑郁障礙：聯合心理干預和藥物治療，效果更好。

嚴重或復雜的抑郁障礙，特別是出現危害自己或他人生命安全的行為時，可能需要住院治療。

即使達到臨床診斷標準的抑郁障礙和焦慮障礙，絕大部分經過有效的干預和治療，可以得到恢復。

一項針對抑郁障礙持續 5 年的追蹤研究發現，接受治療六個月后，超過 50% 的人完全恢復；超過一年后，有 70% 的人完全恢復；超過 2 年后，有 80% 的人完全恢復。

完全恢復的標準是：癥狀完全消失，社會功能恢復，并且狀態穩定超過半年以上。

約有 20% 抑郁障礙者治療效果不佳，也被稱為「難治性抑郁」。在這種情況下，藥物聯合使用心理治療，依然是最值得推薦的方案。相比單獨使用藥物治療，獲得顯著改善的可能性會提高 3 倍。

在常規的心理和藥物治療效果都不夠理想的情況下，還可以嘗試物理治療，比如電休克療法或經顱磁刺激療法等。這些療法目前的效果存在一些爭議，但對于難治性抑郁，也是一種值得嘗試的手段。

無論任何一種嘗試，「足量」都是起效的前提。一個最小劑量的足量起效的治療，是兩個月以上的藥物使用，期間不少于四次精神科醫生的診斷評估；或者不少于 8 次，每次不少于 30 分鐘的心理干預。

抑郁的治療期通常為 6-12 周，目標是控制癥狀，保證人身安全，促進生活功能恢復。

在癥狀消失后，通常應繼續保持治療，通過 4-9 個月的鞏固治療，以防止復發。

對多次反復發作的抑郁，還需要更長時間的維持治療期。

定期評估自己的抑郁狀態，遵醫囑堅持治療，是獲得臨床治愈和預防復發的關鍵。

藥物之所以被更廣泛的使用，一個最主要的原因，就是經濟易得，使用方便。

隨著互聯網技術的發展，真人面對面心理干預，正在逐漸發展出線上網絡即可獲得，或者通過應用軟件即可完成治療交互的方式。

新冠疫情期間，由于線下心理干預變得更難實施，FDA 批準了幾款臨床證明有效的數字化心理干預軟件（也被稱為「數字藥」），成為心理干預普及化的里程碑。

2022 年，頂級科學期刊 nature reviews psychology 專刊發文，介紹了什么是「數字化心理健康產品」，以及這種全新形式在疫情期間發揮的貢獻。

文章指出，數字化產品最大的意義，就是增加了心理服務的可獲得性，讓更多人用更加經濟便捷的方式獲得了專業幫助。

精神病學頂刊 JAMA psychiatry 的兩項元分析發現，對輕度抑郁者和普通人，自助類數字產品即可發揮效果。對中重度以上，則建議在自助產品基礎上配合更多的真人支持。

這樣，數字化自助方案，真人治療和藥物治療，就構成了一個完整的分級干預體系。

從預防抑郁風險，到最重度的抑郁治療，一個人可以根據自己此刻的狀態，選擇最適合自己的方式。

暫停實驗室提供的，就是以改善焦慮抑郁為目標，更方便易用的數字化心理干預產品。你可以參考下面的表格，幫助自己做出更合適的選擇。

感謝你讀到了這里，期待這篇長長的文章，可以幫你更客觀地看待抑郁。

抑郁癥狀不等于抑郁障礙，然而，兩者沒有截然的界限。在暫停實驗室，回復「情緒樹」，你可以找到一份綜合的心理健康評估問卷，了解此刻的情緒健康水平，根據量表顯示的抑郁風險等級，找到相應的應對方法。

如果量表提示，你此刻已經有了一些抑郁癥狀，希望這篇文章幫你了解，這是身體在告訴你，生活需要做出改變的信號。

在暫停實驗室，情緒EBP 基礎，就是一個基于 CBT 理論基礎，幫助你科學理解情緒，建立新的思維和行為習慣的日常練習計劃。

就像一個「心理健身房」，每天 20 分鐘左右，練習調節情緒的技能，讓大腦越來越理性和靈活，逐漸恢復行動力和生命力。

情緒 EBP 能夠確切有效地減少抑郁癥狀。幾萬人數據發現，經過一期 25 天的練習，抑郁癥狀減分率平均 40% 左右。

我希望你可以更早一點遇到它。在抑郁發生的早期，把抑郁反應作為一個重新理解自己，改變生活的契機，及時做出調整，防止抑郁狀態繼續惡化下去。

如果量表提示，你現在很可能已經有了中重度的抑郁癥狀，希望這篇文章，能夠成為你尋求專業幫助的開始。

你可以在精神科進行診斷，根據醫囑選擇適合當下的治療方式。

如果你不清楚如何尋求專業幫助，公號后臺回復「抑郁」能找到一篇焦慮抑郁求助指南，你可以在通過這篇攻略更詳細了解：精神科診斷具體會經歷什么，以及如何找到專業的心理治療和心理咨詢服務。

在抑郁的康復過程中，需要治療，也需要「復健」。你也可以在接受治療的過程中，把情緒 EBP 作為一個輔助工具。

如果你此刻有一些傷害自己的想法，請記住：這些只是抑郁的癥狀表現，而癥狀會發生改變，想法也會改變。回復「抑郁」還有一份能夠幫助度過危機時刻的安全計劃，你可以現在填寫，也可以收藏它，這些念頭也會未來還會時常造訪，而你已經知道如何應對它。

如果你身邊有人正處于抑郁之中，你可以轉發這篇文章給 Ta，在這段不容易的時間里，越多科學信息，越少恐懼，越多希望。

求助，堅持，并且保持希望。身處抑郁中時，這么做很難，但是絕對值得。

絕大部分抑郁障礙，在接受專業治療后，都會獲得痊愈。不僅如此，研究還發現了一種現象，叫做「抑郁后的心理繁榮」。

繁榮意味著不僅僅是康復，而是比 80% 的人更健康。根據一項大樣本研究，有 2/5的抑郁者在經過有效心理治療后，能夠達到超越普通人水平的完全心理健康的狀態。

從現在開始，面對抑郁，承認它，應對它，然后，穿越它。

1. 抑郁癥是一種有遺傳基礎，受生活經歷影響，以情緒、想法和行為特征為核心診斷標準的常見心理障礙。對中輕度抑郁障礙，心理干預是首選方案，重度抑郁障礙需要心理干預與藥物聯合治療。

2. 抑郁癥的診斷目前沒有可靠生理指標，而只能依靠自我報告。唯一的確診方式，是由精神科醫生進行的結構化訪談。自評量表是有效的早期篩查和輔助診斷方式。

3. 長期抑郁的大腦會發生一些變化，同樣可以通過心理訓練，讓大腦向著更健康的方向改變。

4. 抑郁癥有發作期和緩解期，重性抑郁發作期通常會持續幾個月，50% 的抑郁癥不會復發，80% 的抑郁癥可以治愈。

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