俗話說(shuō)“每逢佳節(jié)胖三斤”，無(wú)論是外出旅游，還是走親訪友，體重管理可千萬(wàn)別“放假”。然而，假期的美食誘惑往往讓人難以抵擋。如何在享受美食的同時(shí)，保持合理膳食，避免“過(guò)節(jié)肥”呢？掌握好以下妙招，在假期中輕松保持健康體重。

做好規(guī)劃，均衡飲食

提前規(guī)劃好假期的飲食，保證每餐營(yíng)養(yǎng)均衡。保證食物種類(lèi)多樣化，一日三餐包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、禽畜魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物，確保攝入充足的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。巧用粗細(xì)搭配、葷素搭配、色彩搭配，達(dá)到食物多樣化，提高食物的吸收利用率。

平衡膳食，控制總量

健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。過(guò)節(jié)期間難免聚會(huì)，在外就餐增多，很容易導(dǎo)致油、鹽、糖攝入過(guò)多，導(dǎo)致能量過(guò)剩。無(wú)論是親朋聚會(huì)還是在外就餐，在控制總能量的基礎(chǔ)上，保證食物多樣化，有菜有肉有主食，粗細(xì)搭配多蔬果，深色蔬菜占一半，控糖限酒要記牢。

“三高”食物，盡量遠(yuǎn)離

國(guó)慶假期出游準(zhǔn)備食物時(shí)，少選擇高能量、高鹽、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、果脯、含糖飲料、冰淇淋、鹽/糖漬堅(jiān)果等；多選擇富含膳食纖維的食物、天然食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果、奶制品、雞蛋、大豆制品、原味堅(jiān)果等。

規(guī)律進(jìn)餐，科學(xué)飲水

假期中，人們往往作息時(shí)間混亂，容易導(dǎo)致饑一頓飽一頓。在假期也應(yīng)每日三餐定時(shí)定量，避免少餐漏餐和暴飲暴食，這樣才有利于保持健康體重。外出游玩時(shí)，活動(dòng)量也會(huì)增加，容易出汗，導(dǎo)致脫水。要確保喝足夠的水，白開(kāi)水是最佳選擇，每天至少喝8杯水，出汗過(guò)多時(shí)，可適當(dāng)補(bǔ)充鹽分，維持水電解質(zhì)平衡。

品嘗美食，小碗分餐

不同地域文化承載著不同的美食，美食不僅能滿足人們的味蕾，還可以放松身心，但是美食也潛藏了“危機(jī)”，比如高脂、高鹽、高糖。因此，盡量在早上和中午享受當(dāng)?shù)孛朗常砩弦俪裕苊庀涣肌Ｃ鎸?duì)美食誘惑，要有自制力，可用小碗分餐，淺嘗輒止，減少單次攝入量。

戶外運(yùn)動(dòng)，減少久坐

有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均有助于控制體重，適度中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于體重管理。假期期間，多參加戶外活動(dòng)，如徒步、騎行、登山等，增加能量消耗，促進(jìn)新陳代謝。戶外活動(dòng)不僅能鍛煉身體，還能促進(jìn)溝通交流。減少久坐的時(shí)間，每天持續(xù)靜坐時(shí)間不能超過(guò)1小時(shí)，每45分鐘或1小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下。

良好睡眠，積極心態(tài)

睡眠不足或過(guò)多都不利于控制體重，會(huì)引起體重增加，尤其是內(nèi)臟脂肪的堆積明顯增多。假期期間，盡量保證良好的睡眠，有助于維持正常的新陳代謝。體重還與人的心理狀態(tài)相關(guān)，保持良好的心理狀態(tài)有助于保持健康體重。

轉(zhuǎn)自“國(guó)家疾控局”微信公眾號(hào)

作者：宮偉彥

審核：何麗