作者：郭麗娜

晉中一院營養科主治臨床營養師， 首批注冊營養師，山西省慢病營養委員會常委 ，《臨床營養網》簽約營養師。

擅長：孕產婦營養指導及大眾科普。

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（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

高考不僅僅是知識的較量，更是腦力、體力與心態的一場“馬拉松”。科學飲食作為“后勤保障”，直接影響著考生的專注力、情緒穩定性和考場的發揮。讓我們做好后勤保障之“科學飲食”，助考生以最佳狀態應戰。

一、高考飲食“四要”：給大腦裝上“超級電池”

1. 穩控碳水，拒絕血糖“過山車”

大腦僅占體重的2%，卻消耗全身20%的能量，而葡萄糖是唯一的“燃料”。血糖的驟升驟降會導致困倦感、注意力渙散等。我們可以通過粗細搭配（如用燕麥、糙米、全麥面包替代白米、白面）的主食結構，來減緩血糖的波動，延長供能時間。

2. 優選蛋白，激活“腦細胞引擎”

蛋白質中的谷氨酸能增強神經元的連接，色氨酸能合成血清素（一種情緒調節因子）。我們可以優先選擇深海魚（如三文魚含DHA）、雞蛋（蛋黃中含膽堿）、瘦牛肉（富含鐵）及豆制品等優質蛋白，以助力穩定甚至超常的考場發揮。

3. 五彩蔬果，打造“抗氧化護盾”

深色蔬果富含花青素、類胡蘿卜素，有助于清除自由基，保護海馬體（記憶中樞），每日可搭配食用：藍莓（護眼）、菠菜（補鎂）、胡蘿卜（含β-胡蘿卜素）、橙子（維C）、紫甘藍（抗氧化）。需避免選擇糖分及油脂較高，且營養素流失嚴重的蔬菜干、果汁、果脯等“假蔬果”。

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4. 科學加餐，避開暴食“陷阱”

胃排空需4-6小時，兩餐間饑餓易誘發暴飲暴食，導致血糖的劇烈波動，可在兩餐間加餐，食物可參考萬能公式：碳水化合物（如半根玉米）+蛋白質（如1個茶葉蛋）+纖維素（如5顆圣女果），既兼顧了飽腹感又營養均衡。

二、高考飲食“三不要”：避開“營養雷區”

1. 不要“突擊進補”，警惕“反效果”

人參、燕窩等補品可能引發上火、過敏等不適癥狀，部分短期有效的補腦保健品大多都含有激素，而不含激素的產品短期使用沒有效果，盲目服用反而會危害身體健康。

2.不要“重口味刺激”，守護“腸胃防線”

辣椒、芥末、冷飲等刺激性食物易導致胃酸分泌過多、血管收縮，從而誘發胃痛、腹瀉，甚至頭痛等不適，影響考場狀態。

3. 不要“打破常規”，謹防“適應性崩盤”

宜選擇日常的“安全牌”食物，保持平時的飲食習慣，避免嘗試新奇食材或大補食物而引起過敏、胃腸不適等癥狀的發生。

三、營養對策：緩解考前不適“食療”

※ 緊張焦慮：鈣元素（如牛奶、酸奶、豆制品）有調節神經興奮性的作用；鎂元素（如香蕉）有放松肌肉、舒緩情緒的作用。

※ 失眠困擾：B族維生素（如燕麥）有助于維持神經系統穩定，幫助睡眠；色氨酸（如小米粥、南瓜子）在體內可轉化為血清素，有助眠抗焦慮的功效。

※生理期調理：芝麻、大棗、紅糖水可補充體力，有痛經史的建議遵醫囑使用止痛藥，原則上不建議用藥物來推遲月經。

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四、一日三餐科學搭配，遵循“3+3+2”原則

備考期間一日三餐原則：早餐有質量，中餐有能量，晚餐要清淡。可遵循：

※ 早餐（3大必需）：全谷物（燕麥/玉米/雜糧粥）+優質蛋白（雞蛋/牛奶）+果蔬（香蕉/藍莓）

※ 午餐（3類搭配）：粗糧飯（升糖指數比白米飯低40%）+白肉（魚/雞）+深色蔬菜（西蘭花/菠菜）

※ 晚餐（2個關鍵）：19點前吃完，七八分飽即可。主食減量（如半碗小米粥），可增加鈣鎂食物（豆腐/杏仁）助眠。

高考飲食的黃金法則是——熟悉＞營養＞新奇。與其追求“超級食物”，不如保證考生習慣的、安全的家常菜。記住，最好的“提分神器”是規律、均衡的飲食節奏！

愿每一位考生都能以最佳狀態，迎接人生這場重要的“戰役”！

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《臨床營養網》編輯部

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