恭喜孫穎莎！

北京時間 10 月 6 日，乒乓球 WTT 中國大滿貫賽迎來收官戰，奧運冠軍孫穎莎和王曼昱再次在決賽舞臺相遇，最終孫穎莎 4 比 2 戰勝王曼昱，收獲女單冠軍。

這是巴黎奧運會后，孫穎莎贏下的第二個女子單打冠軍。

K醬 扒了乒乓球的日常訓練，發現孫穎莎是一個不折不扣的彈力帶愛好者！

比如用阻力帶熱身

走出又萌又高效的「螃蟹步」

再仔細看看，國乒隊全員都似乎「家中常備阻力帶」：

馬龍、王楚欽的日常訓練中

也都用到了阻力帶

王楚欽還巧用彈力圈

鍛煉反應能力呢

很多人「看不上」阻力帶，認為阻力帶只是適合初學者和小白的道具。

某平臺搜「彈力帶」

聯想出的詞語也是「小白」

其實！阻力帶訓練能夠提供與自由重量或器械訓練相似的力量訓練效果，并且更加安全、對關節的沖擊更小，初學者、資深健身的人都適用！

這篇，我們就來詳細說說！

如果你只能用一種器械健身的話，那就非阻力帶莫屬了！

首先，阻力帶的使用場景真的太廣泛了，可以替代超級多種訓練器材，用來完成大部分力量訓練動作。

從肌肉募集效率來說，阻力帶健身和常規阻力設備近乎相同[1]。

在一篇通過對比了胸部臥推、啞鈴劃船、腿部推舉、肩部外展等八項健身研究實驗后發現，阻力帶和常規器械訓練的 EMG 肌電圖實驗募集率幾乎相同。

而且彈力帶訓練不僅是有效，還全面！阻力帶幾乎可以訓練到全身所有的肌群：從上肢到下肢，各種肌群都可以用阻力帶訓練！

在我們日常熟悉的訓練動作中：肱二頭肌彎舉、啞鈴劃船、深蹲硬拉，所有你能能夠想到的訓練，都能夠借助阻力帶完成。

圖片來源：https://bonytobeastly.com

而且，阻力帶還適配各種場景！

在彈性勢能支配下，阻力帶擁有得天獨厚「拉得越長，彈力越大」的漸進負荷，比壺鈴、啞鈴、杠鈴等「等張訓練」有更多適用場景。

所以，無論你是想要進行力量訓練，還是想要進行功能性訓練，都可以借助阻力帶完成，還能夠同時完成各種進退階的訓練。

驕傲地夸夸 Keep 出品阻力帶

夠貼心！有把方向標示出來！

很多力量訓練愛好者還會選擇阻力帶作為輔助，來提升「蹲、推」重量，突破平臺期，提升運動表現。

想要「解鎖」引體向上的人

很推薦從彈力帶輔助的引體開始

所以，資深的運動員其實大部分都會「身邊常備阻力帶」。

最近正在參加中國網球公開賽的 QueenWen

還被觀眾拍到在場外用阻力帶進行熱身訓練

最后，阻力帶的最大的優勢，一定是方便！

輕便好帶，不占地方，就算三根不同阻力的阻力帶，也沒多重。而且還不限制空間，出差的時候在酒店房間都能練起來。

一條阻力帶，真的可以滿足全身的訓練動作，

我們參考了國家體育總局提到的居家鍛煉阻力帶的用法，以及國乒孫穎莎等運動員的阻力帶訓練視頻，設計了一個能夠滿足全身訓練的阻力帶訓練計劃。

感興趣的

快戳下方的視頻查看吧！

不過！怎么選到合適的阻力帶呢？這里，推薦幾個適合不同需求的套組：

1??初學者：如果你是健身新手，建議選擇阻力較小的「組合拳」。如 5lb、10lb、15lb的組合，以便隨著訓練進度逐步增加難度。

2??中級訓練者：阻力可以進一步加大的同時（比如20lb、25 lb等），還可以考慮加入帶有把手和腳踝帶的阻力帶，以增加訓練的多樣性。

3??高級訓練者：可以考慮 30 lb以上更大阻力的產品。還可以考慮購買扣件式阻力帶（懸掛訓練繩），進行更專業的訓練。

如果還想要更詳細的參考

可以對照下面的圖片哦

對于馬上到來的國慶假期來說，如果你需要一個隨時能夠上手訓練的健身工具，阻力帶一定是值得嘗試的方案。

心動的話，就趕緊試試吧！

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

1. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019 Feb 19;7:2050312119831116. doi: 10.1177/2050312119831116. Erratum in: SAGE Open Med. 2020 Sep 9;8:2050312120961220. doi: 10.1177/2050312120961220. PMID: 30815258; PMCID: PMC6383082.

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阻力帶還能用來做哪些訓練？

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