來源：菜媽和錢爸

到了冬天，街上總能看到推著車叫賣的烤紅薯，每次走過都忍不住停留一會兒，香氣誘人。

你有沒有好奇，為啥有烤紅薯，但沒有烤紫薯？

哈~我也好奇研究了下，有這么幾個主要因素：

① 紫薯相對紅薯來說，水分和碳水含量較低，烤制后紫薯口感更干，而紅薯會變得軟糯香甜，更符合大眾的期待。

② 經(jīng)過烘烤，紅薯會更香甜。因為烘烤的過程中，紅薯中的可溶性糖含量會有明顯提升，淀粉酶在高溫下會把淀粉分解成麥芽糖。而且水分含量降低，糖分進一步濃縮。

③當(dāng)然，烤紅薯被大眾認(rèn)知和接受度更高，購買的欲望當(dāng)然也更強。畢竟是市場導(dǎo)向嘛~

熟悉我的讀者經(jīng)常會看到，我給孩子們的早餐常常會加一些薯類進去。

我一直覺得薯類是一種很關(guān)鍵的食材，一方面可以部分替代主食，另一方面薯類相比傳統(tǒng)米面含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，可以很大程度提高主食的營養(yǎng)價值。

《中國居民膳食指南》里也提倡：食物多樣化，每天的主食也推薦可以一定的薯類。適當(dāng)增加薯類的攝入可以豐富主食的種類，改善膳食結(jié)構(gòu)。

具體來說，每天攝入的谷類食物建議為200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類的建議攝入量為50～100g。

今天的內(nèi)容就是關(guān)于「薯類」，我會給大家介紹一下常見的各種薯類他們的區(qū)別，方便大家日常添加到飲食里去。

先說共同點，它們都是富含碳水化合物的薯類。但根據(jù)顏色的不同，含有的類胡蘿卜素和花色苷也有所不同。

●紅薯

又稱番薯、地瓜，外皮呈現(xiàn)出暗紅色或肉色，內(nèi)部則是紅色、黃色的品種。

紅薯含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿卜素和C以及鉀等礦物質(zhì)。紅薯中的β-胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，有助于維護視力和皮膚健康。

紅薯的口感軟糯，甜度較高，根據(jù)不同品種，水分含量也有所不同。有些品種口感較濕潤，有些則相對較干。

●白薯

白薯外觀通常和紅薯類似，但內(nèi)部肉質(zhì)則是白色略帶一些黃色。白薯口感相對較干，甜度較低，質(zhì)地較硬實。

●紫薯

表皮呈紫色或紫黑色，內(nèi)部肉質(zhì)為紫色。相比紅薯和黃薯，紫薯富含花色苷，具有較高的抗氧化作用。鉀含量也是幾種里面比較高的。紫薯口感稍干，比較面，甜度相對較低，但有獨特的香氣。

●馬鈴薯

還有一種耳熟能詳?shù)氖眍悾褪峭炼埂Ｍ炼挂步凶鲴R鈴薯，原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)。土豆的表皮顏色主要是黃色，內(nèi)部肉質(zhì)多為白色或黃色。

土豆的口感因品種和烹飪方式而異。有些品種口感軟糯，適合煮、燉；有些品種口感較脆，適合炒、炸。

薯類食物整體富含淀粉，熱量和蒸熟后的米飯接近（土豆稍低），因此吃薯類的同時可以減少米飯的食用量，也就是常說的替代部分米飯。

相比米飯，薯類含有更豐富的胡蘿卜素、維生素C、鈣、鉀、膳食纖維等營養(yǎng)素，整體營養(yǎng)價值比米飯高。

比如其中的類胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，對眼睛健康有益。膳食纖維有助于促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。

薯類的總體營養(yǎng)素含量整體比較接近。

• 其中白薯碳水含量最高，熱量也是最接近米飯；
• 紅薯類胡蘿卜素含量最高；
• 土豆鉀含量最為豐富。

米飯膳食纖維來源：

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169711/nutrients

紫薯數(shù)據(jù)來源：

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2553101/nutrients

紅薯膳食纖維來源：

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients

土豆膳食纖維來源：

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346403/nutrients

其余數(shù)據(jù)來源：中國食物營養(yǎng)成分表第6版 第一冊

?紅薯

●蒸熟、烤熟是最常見的吃法，可以保留紅薯的原汁原味。

●紅薯餅，將紅薯蒸熟后壓成泥，加入糯米粉等材料制成餅狀，煎至兩面金黃。

●紅薯湯，將紅薯切成小塊后，加入適量糖或不加，熬煮成紅薯湯，也是孩子們非常喜愛的食物。

●紅薯飯：我畢業(yè)那年去青海旅行，在高原上的牧民家，就吃到了紅薯飯。他們把紅薯切丁后，像米飯那樣燜煮，然后端上來的就是一碗熱氣騰騰的紅薯飯，也頗有一番滋味。

●曬成紅薯干也很香甜軟糯~

?白薯

白薯本質(zhì)上就是白心的紅薯，所以吃法和紅薯非常類似。不過白薯口感相對較干，更適合煮、蒸的方式。

在蒸煮時可以適當(dāng)多加點水，這樣能讓白薯的口感變得更加軟糯，就像給它做了個水潤的 “SPA”，吃起來更加可口呢。

每年冬天也有小伙伴給我寄自己老家曬干的白薯干，也是超級香甜好吃。

? 紫薯

●紫薯具有一股特殊的風(fēng)味，蒸熟后直接吃可以品嘗紫薯的獨特風(fēng)味。

●也可以制作紫薯餅，方法與紅薯餅類似。

●得益于紫薯自然的紫色，紫薯也可以用來制作紫薯饅頭，將紫薯蒸熟后與面粉混合發(fā)酵，蒸出的饅頭帶有紫薯的顏色和香氣。

? 土豆

土豆更多的時候被當(dāng)作菜烹飪。例如：

●炒土豆絲，是一道常見的家常菜。將土豆切成絲，用清水沖洗后（去掉部分淀粉），瀝干水分，加入調(diào)料炒制。

●煮土豆泥，將土豆煮熟后壓成泥，加入牛奶、黃油等調(diào)料，口感細(xì)膩。

●薯條，將土豆切成條狀，炸至金黃酥脆，是深受人們喜愛的小吃。

●燉土豆，與肉類一起燉煮，味道鮮美。

不過，我們還是應(yīng)當(dāng)把土豆當(dāng)作主食去食用，畢竟土豆的碳水含量也是非常可觀的。

總之，紅薯、黃薯、紫薯和土豆都是營養(yǎng)豐富的食材，它們在營養(yǎng)素含量、淀粉含量、口感特點和吃法上各有不同。在日常飲食中，可以根據(jù)自己的口味和需求選擇合適的食材，豐富飲食結(jié)構(gòu)。