原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

今天索隊要說一些，很可能會顛覆你思路的增肌常識。

這些常識，很多人依然不能理解，甚至以訛傳訛。

這不僅浪費自己增肌潛力，還會讓你的健身生涯越來越困難！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

常識1：減脂增肌本身就同時進行

增肌和減脂是兩個不同的生理過程，它們并不是簡單的“1+(-1)=0”的關系。
簡單來說，增肌和減脂是兩個獨立的系統，它們甚至在身體內是同時發生的。

在這兩個過程中，熱量都扮演著重要的角色，但它們的依賴程度不一樣：

●減脂完全依賴熱量。脂肪的減少完全依賴熱量赤字，也就是當你攝入的熱量少于消耗的熱量時，身體會動用儲存的脂肪來提供能量，從而實現減脂。

●而肌肉的增長雖然與熱量有關，但并不完全依賴熱量盈余。
不過熱量也起著一定的作用，當熱量過剩時更容易鍛煉肌肉。但通過力量訓練加上高蛋白飲食，即使在赤字期間，也可以做到這一點。

我們的身體每天都在進行肌肉蛋白質的合成（MPS）和分解（MPB）。

對于那些飲食穩定且不經常鍛煉的人來說，這兩個過程通常是平衡的，所以這些人肌肉量不會有明顯變化，既不會增加也不會減少。

然而，一旦你開始進行力量訓練時，這種平衡會被打破：
-力量訓練會顯著提高肌肉蛋白的合成效率，訓練后肌肉蛋白的合成時間通常可以持續至少24小時甚至更長時間，
-這種增加并不完全依賴熱量的多少，而是受到蛋白質攝入的影響，尤其是我們吃的蛋白質中的氨基酸（特別是亮氨酸）。

當我們不進行力量訓練時，肌肉量在一天中保持不變，因為我們的身體不需要更多的肌肉來應對日常任務。

一旦我們開始進行力量訓練之后，情況就會開始發生變化：

在力量訓練的刺激下，肌肉的合成效率會顯著提高，如果此時我們攝入足夠的蛋白質，都會增長更多的肌肉。

所以，學會練后的營養補充是非常重要的，尤其是對于增肌來說。

索隊打算開展《索隊-增肌飲食一課通》的公益講座，把原本付費的增肌營養內容免費拿出來分享！

系統化講解：
1、飲食的規則、2、營養學基礎、3、增肌最大的飲食安排、4、增肌飲食的細節優化、5、增肌飲食計劃、6、增肌飲食誤區、7、增肌補劑/前體/sarm的用法等。

目前課程還未上線，可以留言“感興趣”，索隊會提供100個免費名額，先到先得！

而如果我們處于熱量盈余時，這種肌肉的增長會更加顯著，因為不管做不做力量訓練，全天的肌肉蛋白合成都離不開卡路里和蛋白質的支持。

但是，即使處于熱量赤字，只要攝入足夠的蛋白質，肌肉增長依然可以超過空腹時的肌損失。

不過，脂肪的增加或減少完全取決于熱量的攝入與消耗。

當我們攝入的熱量超過消耗時，身體會將多余的熱量儲存為脂肪。
當我們攝入的熱量少于消耗時，身體會動用脂肪儲備提供能量，從而減少脂肪。

不過需要注意的是，即使在熱量赤字的情況下，身體在一天中也會有脂肪儲存的時刻（例如飯后），但總體來看，只要熱量赤字存在，體重和脂肪還是會減少的。

總之，肌肉增加和脂肪減少是兩件完全不同的事情。

常識2：女生增肌速度并不慢

很多人認為女生增肌速度比男生慢，實際上女性通過力量訓練提升肌肉的速度并不明顯落后于男性，有研究表明，在相同的訓練條件下，女性的相對肌肉增長率（相對于自身肌肉基礎）與男性非常接近，甚至在某些方面表現更好！

1.2016年2月發表在《PeerJ. 》的一項研究綜述指出，男女在力量訓練后肌肉增長的效果非常相似，尤其在下肢肌肉上的適應能力，女性甚至比男性表現更佳。

所以，可以說女性的增肌能力并不遜于男性，并且女性對力量訓練的適應性非常強。

2.1988年8月發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的另一項研究里，探討了男女在高強度阻力訓練后的肌肉增長差異，發現雖然男性在絕對肌肉質量上可能更高，但是女性在相對肌肉增速上表現不差，男女都表現出顯著的肌肉肥大效果。

3.2000年7月發表在《應用生理學雜志》的一篇研究表明，盡管與男性相比，女性的骨骼肌比例略少（平均男性骨骼肌占體重的36%，女性為23%），但這并不妨礙女性在訓練中實現與男性相同的肌肉較量或者相對水平上的良好進展。

而且，女性通常比男性骨架更小，肌肉的附著面積也較小，這可能會影響絕對肌肉增長的潛力，長期來看，女性的增肌速度可能會顯得稍慢一些，但這并不意味著女性不能通過訓練獲得顯著的肌肉增長。

骨架小的女生，每增加一公斤肌肉，其視覺效果會更加明顯。

這也是女性增肌的一個獨特優勢，即使增肌速度稍慢，整體體態的改變依然會非常顯著。

常識3：增肌可以幫助減肥，但又不能幫助減肥（很矛盾？）

肌肉屬于代謝活躍的組織，每公斤肌肉能夠消耗更多熱量，比脂肪組織更有助于提升基礎代謝率。

然而，這種提升很小，索隊之前計算過，通常每增加一公斤的肌肉，每天只額外多消耗12卡路里的熱量。

但是這種增加對于整體能量消耗的影響非常有限，僅靠增加肌肉量來顯著提高新陳代謝并實現減肥并不現實。

更別說，在日常訓練和飲食中，實現大幅度的肌肉增長非常困難，特別是對于普通訓練者，每周或每月增加的肌肉質量都相對有限。

不僅如此，僅僅依靠增肌肌肉來幫助控制體重并不是唯一的辦法，而是為了在減肥后維持一個更高的代謝基礎，從而減少我們反彈的幾率。

總之，增高肌肉的周期和時間都會拉得非常長，同時增肌畢竟不是一件容易的事情，我們想依賴增肌去減肥的話，還是得不償失的。

不過呢，想要減肥的話，運動這張牌還是要打的。

索隊建議：誘導乳酸訓練+中低強度有氧+穿插力量訓練，這是減脂最容易上手的訓練計劃。

《誘導乳酸訓練法》，你值得一試！

減脂人群——用于突破減脂瓶頸、增強肌肉線條；
增肌人群——用于維持體脂肪；
大眾人群——高效率健身、提高x功能......