上海體科所的“科學健身加油站”體重管理年線上體驗營活動火熱進行中！上一期我們著重強調了有氧運動在減脂中的作用，并教大家根據自身實際情況，學會把運動強度控制在適合自己的范圍內。（相關鏈接）然而，長期的體重管理不能只依賴有氧運動。想真正實現可持續減脂增肌，擁有理想的體型，力量訓練不可忽視！本期，我們就來揭秘力量訓練與體重管理的關系，并介紹一些常見的“入門級”力量訓練方法，讓您在家就能做，快來一起行動吧！

本期專家介紹

趙德峰

博士，研究員，上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）競體一中心副主任，從事競技體育科研工作二十余年，負責國家帆船帆板隊備戰2020東京奧運會機能監控和營養科研保障工作。

Q

為什么體重管理離不開力量訓練？

A

力量訓練可通過提升肌肉量、增加靜息代謝、優化激素環境、促進脂肪分解和抑制脂肪合成等多種途徑實現健康體重管理，它帶來的不僅是身體成分的改變，更是代謝穩態的重建，尤其適合長期體重管理和體型重塑。

簡單來講，一方面，力量訓練刺激肌肉肥大（肌纖維增粗）和肌原纖維合成，增加肌肉質量，提高基礎代謝率。基礎代謝率是人體在清醒且極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。肌肉組織在靜息狀態下消耗的能量遠高于脂肪組織。對于有減脂需求的人而言，肌肉量的增加使脂肪比例相對降低，體型更緊致，也使身體在靜息狀態和日常活動中消耗更多能量，并且可以通過調節瘦素敏感性，改善能量平衡的長期調控，形成長期食欲適應，進而逐漸養成“易瘦體質”。對于有增肌需求的人而言，由于肌肉的密度比脂肪更高，在相同體積下肌肉比脂肪更重，因而可以通過力量訓練提升自己的體重，并使體型看起來更加健美緊致。

另一方面，通過力量訓練可以實現“脂肪分解+合成抑制”的雙向調控。力量訓練以磷酸原系統和糖酵解供能為主，高重復次數或長時間訓練會消耗肌糖原，隨著訓練的進行，肌糖原逐漸消耗，機體會更多動員脂肪參與供能，在恢復期機體也會動用脂肪作為能量補充來源。力量訓練（尤其是高強度、多組數、短間歇的訓練）會造成明顯的氧氣虧缺，訓練后身體需要通過增加氧氣攝入來恢復能量儲備、修復肌肉組織、清除乳酸等，這一現象即上一期所提到過的“過量氧耗”，可顯著提升脂肪氧化和能量消耗。此外，力量訓練能夠刺激生長激素和睪酮的分泌，這兩種激素具有促進脂肪分解（脂解作用）和抑制脂肪合成的作用。力量訓練還可以通過激活AMPK（AMP依賴的蛋白激酶），抑制脂肪合成相關酶，減少脂肪生成；可以增強肌肉對胰島素的敏感性，促進葡萄糖攝取和利用，減少脂肪儲存；可以降低脂肪組織中抑制脂蛋白脂酶（促進脂肪儲存的酶）的活性，減少脂肪堆積。

Q

力量訓練應該安排在減肥的哪個時期？

A

前面提到，力量訓練適合長期的體重管理，也是使我們體型更緊致健美的關鍵。但什么時候開始力量訓練也是有講究的。對于從不進行體育鍛煉的弱體質人群或者體重自重很大的肥胖人群，還是要先循序漸進地開始進行有氧運動，使身體逐漸適應運動的狀態，當可以規律性地進行有氧運動之后，再逐漸加入力量訓練。大體重的人群從不運動到規律運動的過程本身，也是一種逐漸克服自身體重的力量訓練。此外，對于肥胖人群來說，通過運動減肥一段時間后，開始科學的力量訓練還可以起到幫助其盡快度過減脂平臺期的作用。

為了防止過度疲勞，在有條件的情況下，有氧運動和力量訓練可以交替進行。對于有一定健身習慣，且只能在某段固定時間集中鍛煉的人群，那么先進行力量訓練再進行有氧運動，有利于肌肉力量和體積的增加，促進脂肪的更快動員。不論什么人群和鍛煉習慣，在開始力量訓練前，進行5-10分鐘的有氧運動作為熱身也是必要的。

Q

進行力量訓練一定得去健身房嗎？

A

不一定。一說到力量訓練，大家腦海中首先浮現的畫面可能是在健身房“擼鐵”。其實，進行力量訓練可以根據自身需求和條件選擇不同的場景和器械。

對于入門的初學者而言，自身體重可提供最方便的阻力，具有很高的功能性，且運動風險小，鍛煉者能夠學會在各個平面、各個姿勢下更好地掌控自己的身體。居家力量訓練方案示例：

?上肢：俯臥撐（進階：抬高腳部）、彈力帶劃船

?下肢：自重深蹲、保加利亞分腿蹲

?核心：平板支撐、側橋

進一步達到減肥效果的力量訓練優化策略可選擇：

?以復合動作為主：深蹲、硬拉、臥推等多關節動作能激活更多肌肉群，消耗更多能量；

?高強度間歇式抗阻訓練：結合短間歇、高負荷的訓練模式，增強過量氧耗效應；

?漸進超負荷：逐步增加重量或訓練量，持續刺激肌肉生長和代謝適應；

?結合有氧運動：力量訓練與有氧運動（如HIIT、穩態有氧）協同，最大化脂肪氧化。

必須注意的是，科學的力量訓練須根據自己的身體素質、運動能力、年齡及減肥目標等制定個性化運動方案。一定要考慮訓練的安全性，力量訓練的時候一定要盡力而為，不要勉強、也不要憋氣。同時，體重超重會使關節更容易損傷，請選擇可以將運動損傷最小化的運動。

Q

力量訓練可以實現局部減肥的效果嗎？

A

不能。脂肪分解是全身性的，受多種激素調控（如腎上腺素、胰高血糖素等），無法定向減脂。當身體需要能量時，脂肪會從全身多個部位動員，而非特定區域。例如，即使專注于訓練腹部，脂肪的減少仍會優先發生在皮下脂肪較薄或代謝活躍的區域（如軀干、四肢），而非想要的“局部”。單純通過力量訓練特定部位（如臀部、手臂）可能導致肌肉增長與脂肪堆積并存，形成“脂包肌”現象，反而顯得更粗壯。力量訓練可實現局部塑形的效果，通過訓練特定肌群（如臀肌、腹?。?，肌肉緊實后視覺上更顯“瘦”，但仍需配合全身減脂。

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