減肥的核心在于熱量缺口(消耗>攝入)和代謝優化,而減肥期間,多吃堿性食物,不僅能控制熱量攝入,還能補充豐富的膳食纖維,幫助調節體內酸堿平衡,促進代謝。
減肥,多吃這 7 種堿性食物,可以更好的控制熱量攝入,提升身體新陳代謝,讓體重咔咔下降:
1. 冬瓜(熱量:12kcal/100g)
冬瓜是天然的利尿劑,可以改善水腫型肥胖,夏天解暑、減肥的最佳瓜類選擇。冬瓜的熱量低,有96%含水量,幾乎沒有脂肪,減肥的人可以放心吃。
最佳吃法:冬瓜連皮煮湯(跟海帶一起),或切片清炒。
2. 海帶(熱量:64kcal/100g干重)
海帶的熱量也是很低的,海帶泡發出來的分量非常多,吃再多也不怕胖,是減肥的人可以多吃的食物。海帶中含有豐富的碘元素(1mg/100g),支持甲狀腺激素合成,調節基礎代謝。
海藻中藻膠酸抑制脂肪吸收,褐藻糖膠降低內臟脂肪,促進腰圍的下降。減肥的人可以選擇海帶豆腐湯,具有低脂高蛋白的特點,飽腹又刮脂。
3. 金針菇(熱量:32kcal/100g)
金針菇中含殼聚糖(Chitosan),可以阻斷部分脂肪吸收,金針菇的膳食纖維豐富(2.7g/100g),含有不可溶性膳食纖維(2.7g/100g),不容易被消化,可以延長飽腹感需,并且促進腸道蠕動,幫你改善便秘問題。
最佳吃法:金針菇豆腐湯(高纖維、高蛋白、高飽腹)、金針菇涼拌菜(加醋可以提升礦物質吸收)。
4. 土豆(熱量:77kcal/100g,煮熟)
土豆中的碳水含量比較高,屬于偽蔬菜,不能當蔬菜吃。但是土豆GI值是65,比米飯要低得多,可以替代精制主食,更好的控制血糖。
土豆中含有的是抗性淀粉,不容易被腸道吸收,升糖指數(GI)也比較低,飽腹時間比較久。土豆要注意避開紅燒、薯條、薯片等高熱量做法,直接水煮土豆、蒸土豆是比較健康、刮脂的吃法。
5. 豆類(如黑豆:132kcal/100g熟重)
豆類食物,比如黑豆、黃豆中富含植物蛋白(21g/100g)跟膳食纖維(16g/100g),食物熱效應(TEF)高達20%,可以提升卡路里消化,有效抑制脂肪合成。
推薦:每日30-50g雜豆(提前浸泡減少脹氣),放進米飯了一起蒸熟了吃,膳食營養會更均衡,可以更好的延長飽腹時間,控制血糖水平。
6. 魔芋(熱量:7kcal/100g)
魔芋是公認的減脂、堿性食材,低升糖指數(GI=0),不刺激胰島素,減少脂肪堆積。魔芋中的葡甘露聚糖(Glucomannan)吸水膨脹50倍,占據胃容量。飯前吃一份魔芋,可以讓你正餐減少15%的熱量攝入。
注意:過量食用可能引起脹氣,建議每天不超過200g。
7. 菠菜(熱量:23kcal/100g)
菠菜加油超低熱量,吃一大盤也不怕胖。菠菜中的類囊體(Thylakoids)延緩脂肪分解,延長飽腹時間。
最佳吃法:涼拌菠菜(少油少鹽,加蒜末提味),菠菜雞蛋湯(低脂高蛋白),清炒菠菜(橄欖油+少量蒜)。
注意:菠菜的草酸含量較高,建議焯水后再吃(減少草酸,不影響營養)。
加速燃脂提醒:
1、多吃堿性食物的同時,需要保持多樣化飲食(每餐2拳頭蔬菜,一拳頭主食,一掌心高蛋白食物),均衡膳食營養,避免長期單一攝入導致礦物質失衡,代謝動力不足。
2、記錄每天膳食纖維攝入量是否充足,研究發現:每日攝入30g以上膳食纖維(這些食物富含)的人群,可以讓腸道更加高效運轉,5年內體重增長比低纖維組少2.3kg。
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