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中年圓潤的秘密，原來在這里

在中年人的世界里，要實現“發達”“發財”可能不容易，但“發福”卻是分分鐘的事兒。

畢業10年的同學聚會，你有了掩飾不住的“小肚腩”；再過10年體檢時，三高指標亮起紅燈。

這些身體上的變化，并不僅僅是歲月的印記，很可能和一個關鍵因素息息相關——代謝。今天就讓我們好好了解一下代謝對健康的影響吧！

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代謝到底是什么？

“代謝”這個詞最早是來自希臘語，意思是“改變”（metabolē），指的是生物體內所有的化學反應。其實簡單來說，代謝就是我們把吃進去的食物轉化為身體需要的能量和營養，再把不需要的物質排出體外的過程。

而類似中年發福、腰圍增粗、經常感到疲倦等表現，其實就是身體在試圖告訴你：代謝出了問題，要注意嘍！特別是糖類、脂肪和蛋白質，這三大核心營養素的代謝，對我們的健康尤其重要。

1

糖類代謝

糖代謝紊亂會影響人體內的血糖水平。血糖高了大家都知道會導致糖尿病，但其實還會增加心血管疾病的風險。而血糖過低也不是件好事：大腦供能不足，就會讓咱們老記不住事兒，反應也會變得遲鈍。

2

脂肪代謝

脂肪代謝出了問題可不僅僅是身材變得“珠圓玉潤”，還容易引起高血脂和高膽固醇，時間長了脂肪肝、動脈硬化等等大問題也會隨之而來。

3

蛋白質代謝

蛋白質代謝紊亂，最常見的結果是導致體內的蛋白質水平下降，讓你的皮膚變得粗糙，頭發干枯分叉、指甲脆弱易斷；明明沒干什么事兒卻老覺得累，免疫力明顯下降。蛋白質水平下降還會讓體內的能量無法完全代謝，容易讓脂肪堆積在體內，導致體重增加。蛋白質代謝紊亂還可能引發血糖、血脂和尿酸的代謝紊亂，帶來更多的健康困擾。

糖類、脂肪和蛋白質這三大營養素與代謝息息相關，就像支撐一只鼎的三條腿。一種代謝出問題，另外兩種都會受到影響。只有三條腿都穩穩支撐，才能讓“健康之鼎”穩穩當當，托舉起你的好狀態。

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代謝健康的標準：

用指標說話

怎樣評估自己的代謝水平是不是正常呢？平時多留意下面這些指標，如果它們出現異常， 可能是代謝在向你發出警報。

1. 看體重與腰圍

健康成年人（18～64 歲）的體重指數BMI（體重/身高的平方）應在18.5～24kg/m2的范圍內。

腰圍作為內臟脂肪含量的提示之一，近年來也愈發受到重視。建議女性控制在80cm以下，男性在85cm以下。

2. 看四項生化指標

*注意：本文數據參考央視網 &《中國成人血脂異常防治指南》 & 《中華醫學總會》，不同的機構正常參考范圍有輕微的差別。

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守護代謝健康，

從日常生活習慣開始

代謝其實受咱們日常生活習慣影響特別大，不健康的飲食、不規律的生活作息，以及精神壓力和焦慮情緒等等，都可能是引發代謝紊亂的原因。所以改善代謝，首先要從調整生活習慣開始！

1.You are what you eat

日常吃出好代謝

調整飲食平衡：好好愛自己從認真對待每頓飯開始，少吃高糖高鹽高脂食物，盡量做到三大營養素（糖類、蛋白質、脂肪）搭配均衡。

多吃膳食纖維：多吃蔬菜、水果和全谷物，里面的膳食纖維不僅能減少便秘每天更通暢，讓腸胃更舒適，還能幫助調節血糖。

多吃優質蛋白質：多吃魚肉、禽肉、雞蛋、牛奶和豆類這些優質蛋白質，少吃肥肉和香腸火腿等加工肉類。

適量補充多酚：它們是天然的抗氧化劑，能幫咱們對抗自由基，減少炎癥，還能幫皮膚抗衰老哦！像藍莓、葡萄和蘋果多酚都是不錯的選擇。

2. Fit is the new cool

平時記得動起來

有氧運動：每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，比如快走、游泳、騎車等等都OK。可以幫咱們消耗脂肪，加速跟“啤酒肚”和“蝴蝶袖”說拜拜！

力量訓練：每周2-3次力量訓練，無論是啞鈴，彈力帶還是自重都可以。不妨就從簡單的深蹲和平板支撐做起來把！不僅能增加肌肉，還能提高基礎代謝率，讓你一整天都精力滿滿！

3. Small shifts make big changes

調整生活小習慣

戒煙限酒：吸煙和過量飲酒會增加代謝紊亂的風險，如果沒有必要的話就盡量少碰或不碰，為健康加分。

規律作息：人也是自然界的一部分，咱們還是讓身體在正確的晝夜節奏里運轉吧！每天晚上睡前不妨試試用深呼吸或者冥想緩解壓力，會睡得更好哦！

定期體檢：每年安排一次全面體檢，關注各項健康指標，及時發現異常才能幫助身體保持在最佳狀態。這也是對自己和對家人負責任的表現。

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結語

最后想說的是，歲月或許會悄悄在我們的身體上刻下痕跡，但這并不意味著我們要向它妥協。合理的飲食、適度的運動和積極的生活態度，都是幫助我們遠離“發福”和“三高”的關鍵。

從今天開始關注代謝，科學地管理生活方式，一起走向更健康、更輕盈、更有活力的未來！

文章作者：

Min老師

科普博主/醫大老師