想到「自律」，早起+ 晨跑，就算不是「頂流」但也一定榜上有名。

能早起晨跑的人，除了「自律」，還有很多很多好處！

今天，我們來聊一聊，為什么那么多人，會對晨跑上癮，他們后來都怎么樣了。

就像所有大眾都熟知的有氧運動一樣，早起跑步也能夠帶來一系列的正向健康益處。

加速血液循環(huán)、提高心肺能力；

分泌快樂激素「內(nèi)啡肽」、改善心情；

燃燒卡路里、達(dá)到減脂效果；

這些都是有氧運動的作用，那么，「晨起」的作用是什么呢？

首先， 早起跑步真的可能有很多好處，比如：

提高注意力

如果你的工作強(qiáng)度大，需要腦力和體力的高度結(jié)合，但卻經(jīng)常犯困，難以集中注意力，晨練可能是個很好的提升注意力的方法。

2019 年一項發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine）的研究發(fā)現(xiàn)【1】，對于久坐人群來說，比起沒有晨練的受試者，晨練可以提高注意力、視覺學(xué)習(xí)能力和決策能力，并且全天的認(rèn)知能力都有所體改善。

圖片來源：soogif.com

控制全天的食欲 / 增加身體活動頻率

鍛煉有助于通過降低胃饑餓激素并增加飽腹激素，而早晨鍛煉可能進(jìn)一步控制你全天的食欲。

在 2012 年一項研究中發(fā)現(xiàn)[2]，35 名女性在晨練后的腦波觀察中，大腦對食物照片的反應(yīng)減弱。并且，在接下來的全天中，她們都在有意識的提高身體活動頻率。

對比一周后沒有晨練的數(shù)據(jù)記錄，腦波對食物的照片反應(yīng)更加強(qiáng)烈，且全天運動行為也相應(yīng)的減少。

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改善睡眠質(zhì)量

運動后能夠睡得好，特別是晨練之后。

2014 年一項針對運動時間和睡眠結(jié)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn)[3]，相比晚上鍛煉，在晨練后的深度睡眠時間更長，且夜間醒來的頻率和入睡時間都出現(xiàn)了縮短。

總結(jié)來說，晨跑的好處確實很多，不僅能夠加強(qiáng)身體功能，甚至無意識的，就更自律了。

晨跑雖然很好，但是夜跑也同樣擁有跑圈的大量擁簇。今天我們來對比一下，晨跑和夜跑，到底哪個好？

??晨跑

? 對于晨跑來說，早上開始，就打開了身體的運動開關(guān)，推動了身體代謝加速，能夠幫助提升全天的身體代謝率。

? 但對于很多需要上學(xué)、打工的人來說，早起一定是一個困難的過程。并且身體剛剛醒來，還需要足夠的熱身，才能夠進(jìn)入高強(qiáng)度的鍛煉，這在時間上會比較緊張。

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夜跑

? 夜跑最大的優(yōu)勢是晚上的自由時間更多，能夠更靈活的安排訓(xùn)練；一天的活動后，身體的肌肉通常會更加的靈活和有活力，能夠更快進(jìn)入運動狀態(tài)，并在運動后達(dá)到一天工作后的壓力緩解。

? 但是，夜跑常常會涉及到更多的安全問題，以及空氣質(zhì)量降低，并且，大強(qiáng)度且太遲運動，還會影響夜間的睡眠。

所以，沒有必要執(zhí)著追求「早起」，有時間了，抽空去跑半小時，已經(jīng)相當(dāng)厲害啦！

如果你已經(jīng)做好了準(zhǔn)備，用跑步來完成日常的有氧訓(xùn)練部分。

那么，這里我們也準(zhǔn)備了一些鍛煉建議。

如果你想嘗試晨跑

? 一定要睡飽了再去跑！睡眠不足的情況下做任何運動，都只會是對身體的消耗；

? 晨起后，可以先進(jìn)行 5~10 分鐘的熱身練習(xí)和必要的動態(tài)伸展，比如小跑或快走、高抬腿、側(cè)身屈展等，讓睡醒后僵硬的身體適應(yīng)，增加肌肉溫度和關(guān)節(jié)潤滑后再提高強(qiáng)度，避免出現(xiàn)運動損傷；

? 起床后，可以喝杯水補(bǔ)充夜間的水分流失，并促進(jìn)新陳代謝的啟動。但不要喝太多，以免跑步時腸胃不適。也可以在晨跑前攝入少量易消化的食物（如香蕉、小面包或能量棒）以提供能量。但如果你的胃對此較為敏感，也可以嘗試空腹進(jìn)行。

如果你更偏愛夜跑

? 盡量選擇熟悉且安全的路線跑步，最好是照明良好且交通較少的區(qū)域。避開偏僻或治安較差的地區(qū)；

? 在夏季，可能需要等到日落后再出發(fā)，避免中暑問題；冬季則相反，盡量在黃昏時完成，避免因為晝夜溫差大而產(chǎn)生其他問題；

? 最好在睡前 2 個小時結(jié)束運動，避免影響晚上的睡眠質(zhì)量。

最后，無論是晨跑還是夜跑，如果是在黎明時或黃昏后，都建議使用反光裝備或頭燈來確保在昏暗的光線中能夠看清跑步路線。

在享受美妙的運動體驗時，也別忘了跑步安全永遠(yuǎn)更重要。

參考文獻(xiàn)（上下滑動查看完整版）：

1. Wheeler MJ, Green DJ, Ellis KA, et al Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition British Journal of Sports Medicine 2020;54:776-781.

2. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, LeCheminant JD. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1864-70. doi: 10.1249/MSS.0b013e31825cade5. PMID: 22617393.

3. Fairbrother K, Cartner B, Alley JR, Curry CD, Dickinson DL, Morris DM, Collier SR. Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vasc Health Risk Manag. 2014 Dec 12;10:691-8. doi: 10.2147/VHRM.S73688. PMID: 25540588; PMCID: PMC4270305.

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