原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

不少健身愛好者，總會夸大訓練強度的重要性，從而進行虛假或過度的健身。

——“我每天都要健身，不然就難受”。

——“雖然失眠了，但我依然要去健身”。

——“軟蛋才因為感冒不健身，我手斷了可以練腿！”

這樣的言論盡管聽起來熱血澎拜，但卻充斥了過度訓練的風險。

而一旦有人提到“訓練過度”的風險時。

往往又會被視為不夠努力、怯懦和退縮！這種惡心的雞湯令人作嘔！

其實，訓練過度反而是我們需要關注的重點，索隊今天就來說說訓練過度帶來的6個副作用！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

訓練過度發的隱患非常可怕

事實上，過度訓練不僅不會讓你變強，反而會拖垮你的身體。它帶來的問題可能遠比你意識到的更可怕！

當你出現一個過度訓練的癥狀時，其他負面影響往往也會接踵而至，比如：

肌肉恢復變慢：肌肉長時間處于疲勞狀態，無法修復，反而會導致力量下降；
激素紊亂：睪酮下降，男性功能障礙、女性生理期紊亂。
免疫力下降：過度訓練會削弱免疫系統，讓你更容易生病；
情緒問題：長期疲憊可能導致焦慮、抑郁，甚至對訓練失去興趣；
睡眠障礙：過度訓練會擾亂激素平衡，導致失眠或睡眠質量下降......

這些問題并不是懶惰的借口，而是身體發出的警告信號！
科學訓練的核心是適度和恢復，而不是一味地追求越多越好。

意識到訓練過度，可能已經晚了！

生理學的真相卻很殘酷——不管你訓練時有多拼、多有鋼鐵意志，只有當身體完全從訓練的破壞中恢復過來，肌肉和力量才會真正增長，而恢復能力也是天賦的一部分，是決定你能走多遠的關鍵因素。

大多數人都不是天才，現實中至少60%以上的健身愛好者屬于普通基因。這意味著，我們需要主動放慢節奏，用更長的時間和更多的耐心來開發自己的潛力。

如果增肌遇到困難，不妨先排查下自己的營養問題，而非一味的增加訓練量。在增肌這件事上，索隊總結了至少5種增肌障礙：

1、熱量不良式增肌障礙；
2、營養不良式增肌障礙；
3、激素不足式增肌障礙：
4、恢復不足式增肌障礙：
5、合成困難式增肌障礙。

這5種問題，基本涵蓋了增肌中所有的“支持系統”——也即保證你增肌的核心因素，或者說是造成增肌瓶頸的核心因素。

如果你還不理解，可以參與索隊在2025年的公益課程（限100個免費名額）。

索隊會系統的講解這些知識。

ok，回歸正題。

我們先來看看6個過度訓練的典型癥狀，你很可能早就中招了，而你還沒有意識到。

皮質醇過高—肌肉和力量的隱形殺手

索隊，其實強調過很多次，你的皮質醇越高，力量和肌肉增長就越難！

有很多研究表明，當我們進行超過60分鐘的高強度訓練時，身體中的皮質醇水平會顯著飆升，而睪酮水平則會快速下降，這會導致力量和耐力直接下降、肌肉泵感消失。

這些分解代謝的明顯跡象，這說明你的身體已經進入“消耗資源”的狀態，而不是“增長肌肉”的狀態！

這時候，你應該馬上結束訓練，然而，很多人受到“勵志電影”或錯誤觀念的影響，認為只有練到完全累癱才算是真正的訓練。

所以，那些職業健美運動員為了能承受更長時間、更高強度的訓練，通常會使用外源性激素（比如類固醇），這些激素可以在一定程度上抵消皮質醇過高的副作用，幫助他們維持更長的訓練時間和更高的訓練頻率。

但是你作為自然健身愛好，如果訓練時間經常超過1.5小時，索隊幾乎可以確定你皮質醇已經超標了！

不過不用慌，還是可以調整的，你只需要把訓練時間減半，這樣做可以減少肌肉的破壞和分解，同時讓身體有更多時間去恢復和合成，反而更有利于肌肉和力量的增加！

但到了后期，癥狀會變得非常明顯，你可能會：

1、訓練熱情喪失，健身不再讓你感到興奮，反而讓你害怕；
2、心理壓力倍增，每次想到健身房就感到焦慮；
3、身體疲憊不堪，恢復時間變長，訓練效果越來越差；
4、再加上出現腰腹部脂肪囤積、情緒睡眠失控、容易暴食或者沒食欲的話，那么你就要關注下自己的皮質醇激素了。

如果你想知道自己的皮質醇有沒有超標，你可以找索隊領取《壓力/皮質醇激素自測表》，這是市面上唯一針對皮質醇的測試表。

找索隊，即可免費領取，僅需1分鐘即可測試皮質醇水平。

當然，索隊的《皮質醇調節指南》，也在創作中了，歡迎期待。

肌腱炎：慢性勞損的隱患

肌腱是連接骨骼和肌肉的結締組織，簡單說就是你吃牛肉時那些白色、嚼不動的部分，通常是因為反復過度使用、強烈牽拉而導致的肌腱發炎、分解和退化。

如果你長期保持“高強度全勤模式”（每天訓練2-3小時、每周7天不休息），那么恭喜你，肌腱炎可能已經盯上你了，畢竟肌腱（牛馬）也是需要休息的！

對于健身愛好者來說，肌腱炎最容易出現在肩膀、肘部、膝蓋和下背部這些部位。

想要緩解肌腱炎，首先是一定要遵醫囑，必要時配合藥物治療，如果你還想繼續訓練，必須暫停受傷部位的高強度訓練，至少休息3個月左右，畢竟傷筋動骨一百天。

其次，肌腱的康復過程需要逐步推進！

先靜養，盡量不要活動，接著逐步恢復，從按摩、刮痧開始，慢慢嘗試輕柔的拉伸增肌活動量，再然后過渡到以慢速離心為主的輕重量訓練，最終逐步回歸正常的訓練計劃。

索隊提醒一下：肌腱炎不是靠徹底靜養就能好的，因為受損的肌腱通常已經部分退化，就像一棟有裂縫的房子，不能靠空置等裂縫自己修復，必須主動修補和加固。

如果說肌腱炎是慢性問題，那么肌腱撕裂就是突發的“災難性事件”。比起肌腱炎，肌腱撕裂其實更容易預防，只要做到以下幾點：

1.控制訓練強度，不要經常使用低于4RM的極限重量。
2.掌握力竭的尺度，永遠不要在力竭時多做一次脫離控制或沒把握的動作。
3.不要過度依賴搭檔保護。

慢性神經疲勞

中樞神經系統（位于大腦和脊柱內部）是控制全身肌肉收縮的核心，它通過不斷向肌肉發射神經信號，使我們能夠完成各種負重訓練。

對于力量訓練愛好者來說，有兩種關鍵的神經遞質——多巴胺和乙酰膽堿，當訓練過度時，這兩種神經遞質的平衡會被打破，不僅直接影響你的訓練表現，甚至會對日常生活、工作和學習造成不良影響。

訓練過度狀態時，神經系統的恢復時間比肌肉長5-6倍，這意味著即使我們的肌肉已經恢復了，延遲酸痛也早已消失，但你的神經系統可能仍然處于疲憊狀態。

如果這時你帶著神經疲勞去訓練，不僅無法獲得良好的效果，反而可能加劇疲勞，陷入惡性循環。

怎么解決？
最好就是從一開始就避免神經疲勞，而不是等問題發生后再去補救。

1. 把訓練看成一個整體，而不是單次的“玩命” 。
不要把每次訓練當作孤立的“拼命沖刺”，而是要將它們看作一個持續10-20周的“連貫周期”。

2.避免無腦力竭和過長時間訓練。
不要每天在健身房泡2-3個小時，也不要每一組都無腦力竭。

3.學會“留有余力”。
聰明的訓練者都懂得“適可而止”，留有余力也并不是偷懶。

失眠——神經疲勞的典型表現

上面我已經提到了神經疲勞，其實失眠就是神經疲勞的典型表現之一！
因為激烈的訓練會激活交感神經，讓身體進入“緊張/戰斗/逃跑/分解”模式。

適度的交感神經活躍是有益的，但是交感神經長期過度緊張的話，就會抑制與之對立的副交感神經的功能，副交感神經負責“放松/休息/消化/修復/合成”，它是身體恢復和治愈的關鍵。

如果交感神經長期占據主導地位，副交感神經難以發揮作用，就會導致你難以放松，尤其是晚上訓練后很難入睡。這種神經失衡若長期存在，失眠問題將會變得更加頑固，難以解決！

那么如何改善訓練過度的失眠問題呢？

1.如果已經存在失眠問題，先調整訓練時間（最好是在睡前4小時結束訓練）

2.在力量訓練結束后，放松一下神經。
進行10分鐘的輕松有氧運動，可以有效降低交感神經的活躍度；還可以針對當天訓練的部位，每組拉伸持續15秒以上。

損傷消化系統

消化系統問題實際上屬于“免疫系統失衡”的一部分，不過因為吃飯對健身和增肌實在太重要了，所以索隊來單獨講一講它。

當訓練過度時，消化系統損傷的早期表現通常是食欲下降，如果不加以留意，后期則會出現咽炎、胃炎等更嚴重的狀況。

為什么過度訓練會損傷消化系統？

1.激烈訓練會讓交感神經處于興奮狀態，血液更多地流向肌肉。原本就脆弱的胃在這種情況下會更加“雪上加霜”，導致反胃、脹氣等問題。

2.如果訓練前那一餐沒有被完全消化，訓練時反胃和脹氣的情況就會更加嚴重。

3.當你在反胃的情況下強迫自己繼續訓練或進食，就像在和胃“拔河”。。

所以，一旦你發現自己出現食欲下降的跡象，就應該馬上警惕起來并采取措施來補救，越早控制，越能避免問題惡化。

如果你已經出現了消化系統問題（無論是訓練前就有，還是訓練過度后導致的），可以采取以下措施：

1. 停止訓練，徹底休息
暫時停止所有健身房的訓練，尤其是高強度的力量訓練，低強度的有氧運動是可以接受的。

2. 按照胃的“喜好”進食
選擇那些不會引發反胃、脹氣的食物，盡量保持飲食的穩定性。

3. 長期堅持調整
根據經驗，徹底改善胃炎或消化問題需要至少3個月的調整時間。

4. 適當補充一些營養素
可以每天補充維生素C，也可以吃一些易消化的蛋白質，比如酸奶、蛋白粉等，減少胃部負擔，同時補充身體所需的營養。

免疫系統損傷

經常有粉絲問索隊：為什么健身后，抵抗力反而下降更容易生病了呢？

事實是很大程度上，是因為這部分健身人經常過度訓練，造成的后果就是只會讓你原本就不夠強的免疫系統變得更脆弱！

交感神經紊亂和皮質醇分泌過高會直接削弱免疫系統的功能！

你是不是最近變得特別容易感冒、著涼？或者你在健身前的一些慢性炎癥（比如腸胃炎、咽炎）在健身后更頻繁、更頑固了？

如果答案是肯定的，那就說明你可能已經訓練過度，你的免疫系統已經不堪重負了。如果你發現自己已經有免疫系統受損的跡象，需要立即采取行動：

1. 徹底休息
停止訓練至少1-2周，讓身體有足夠的時間恢復。

2. 對訓練計劃大幅度調整
減少訓練量和強度，盡量控制每次訓練時間在60分鐘以內，每周至少安排1-2天的完全休息日，讓身體有時間恢復。

3. 提高免疫支持
多攝入富含抗氧化劑、維生素D和鋅的食物，比如水果、蔬菜、堅果等，有助于增強免疫力；保證每天7-8小時的高質量睡眠，睡眠不足會進一步削弱免疫系統。
適當做有氧運動：低強度的有氧運動（比如快走、騎車）可以促進血液循環，提高免疫系統的效率。