原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

索隊(duì)可以說這樣一句話：鋅，生活中最被低估的礦物質(zhì)之一！

雖然身體只需要少量的鋅，但它對(duì)于數(shù)百種酶進(jìn)行重要的化學(xué)反應(yīng)是必不可少的。

但是生活中“浪費(fèi)”鋅元素的習(xí)慣卻非常常見，例如——每次射精會(huì)消耗5毫克的鋅！這會(huì)導(dǎo)致男性的鋅不夠用。

可以說，鋅是“全能營養(yǎng)素”！

那么，索隊(duì)就來講一講如何判斷自己是不是缺鋅、以及如何把鋅補(bǔ)充到位！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

導(dǎo)致缺鋅的因素

大運(yùn)動(dòng)量、飲食問題等，都會(huì)造成缺鋅。

《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》顯示：中國居民平均鋅攝入量低于推薦攝入量的50%。

1.飲食不均衡和鋅含量低的食物攝入。

2.素食或者純素食。

3.胃腸道稀吸收疾病。

4.年齡增長。

5.過度飲酒：酒精不僅干擾鋅的吸收，還會(huì)增加鋅通過尿液的排出。

6.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

7.懷孕和哺乳。

8.某些藥物。

9.慢性病。

補(bǔ)鋅的好處

索隊(duì)必須感嘆，鋅好處實(shí)在太多了。

1.提升性健康和生殖健康

《男性健康》雜志稱鋅是“終極性礦物質(zhì)”，它對(duì)男性的生育力、性能力、性欲和長期性健康都有影響，還會(huì)影響女性的性激素。

A、鋅對(duì)精子生產(chǎn)和活力至關(guān)重要。

大多數(shù)男性精液量減少和睪酮水平降低都可以歸因于鋅不足。

實(shí)際上，男性每次射精都會(huì)消耗多達(dá)5毫克的鋅，差不多是男性每天所需鋅量的一半，因?yàn)椋m當(dāng)補(bǔ)充鋅能夠提高生育能力。

B、此外，鋅對(duì)于生成女性雌激素和孕激素等，是必不可少的。

這些激素都支持生殖健康，通過避免激素水平過高或過低，可以有效降低月經(jīng)問題、情緒波動(dòng)、早更、不孕以及甚至某些癌癥（如卵巢癌、宮頸癌和子宮內(nèi)膜癌）的風(fēng)險(xiǎn)。

2.改善痤瘡

皮膚長痘痘讓你心情煩躁？
有個(gè)好消息是：鋅可能幫助治療和預(yù)防痤瘡。

無論是內(nèi)服還是外用，鋅都能幫助痘痘更快愈合，減少痤瘡引起的炎癥，并調(diào)節(jié)由于激素變化導(dǎo)致的皮膚油脂分泌。

可以說鋅對(duì)整體皮膚健康起著重要作用，它還能治療濕疹、銀屑病、頭皮屑、燒傷和癤子。

3.幫助肌肉生長和修復(fù)

鎂這種礦物質(zhì)參與正常的細(xì)胞分裂和生長，也就是說它幫助身體自我修復(fù)和維持肌肉和骨骼系統(tǒng)的力量。

鎂還能夠促進(jìn)睪酮、生長激素和類胰島素生長因子-1（IGF-1）的釋放，而這些激素都有助于增加肌肉質(zhì)量和維持健康的新陳代謝。

它能促進(jìn)肌肉質(zhì)量的增長，因?yàn)樗軒椭黾由眢w在運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的睪酮量，特別是在進(jìn)行力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后。

4.增強(qiáng)免疫功能，幫助對(duì)抗病毒感染和感冒

鋅在消滅病原體的信號(hào)傳導(dǎo)路徑中扮演重要角色，幫助控制炎癥，防止過度的炎癥反應(yīng)，包括釋放細(xì)胞因子和對(duì)組織的損傷。

鋅不僅能增加對(duì)抗感染的白細(xì)胞的產(chǎn)量，還能增強(qiáng)它們的戰(zhàn)斗力。

它還能增加對(duì)抗癌癥的殺傷細(xì)胞的數(shù)量，并幫助白細(xì)胞釋放更多抗體，鋅還能增加對(duì)抗感染的T細(xì)胞的數(shù)量，特別是對(duì)那些常常缺鋅、免疫系統(tǒng)可能因年齡增長而變?nèi)醯睦夏耆藖碚f。

5.有利于維持心臟健康，支持血管功能

鋅對(duì)于保持心血管系統(tǒng)中細(xì)胞的健康是必需的，同時(shí)還能降低炎癥和氧化壓力，血管內(nèi)壁那層薄薄的內(nèi)皮細(xì)胞需要有足夠的鋅才能正常運(yùn)作。

鋅還通過支持健康的血液循環(huán)來幫助維護(hù)心臟健康。

6.促進(jìn)大腦健康和認(rèn)知水平

鋅是一個(gè)強(qiáng)大的抗氧化劑，可以防止自由基對(duì)神經(jīng)元的損傷，預(yù)防及減輕神經(jīng)退行性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，通過飲食補(bǔ)充適量鋅能夠改善認(rèn)知功能，增強(qiáng)記憶和學(xué)習(xí)能力。

7.促進(jìn)傷口愈合

鋅有一個(gè)非常重要的作用，就是幫助我們的身體愈合傷口，會(huì)影響從凝血、炎癥到組織重塑和疤痕形成等傷口愈合過程的每一個(gè)環(huán)節(jié)。

8.高鋅水平有助于延緩衰老

2023年10月日本大學(xué)發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)鋅水平較高可能與壽命的延長有關(guān)。

研究人員評(píng)估了1064名參與者的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)鋅水平與端粒長度之間存在關(guān)聯(lián)。
端粒長度是衡量壽命的可靠生物標(biāo)志物，它的縮短會(huì)增加患上慢性疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，從而影響生命預(yù)期。

研究結(jié)果顯示，血清鋅水平較高的人，端粒G尾長度也顯著較長，這表明高鋅水平可能有助于延緩衰老過程。

每天需要多少鋅

鋅這種東西，身體是沒辦法儲(chǔ)存的，所以你得每天從食物或者補(bǔ)充劑里獲取。

不過好消息是，每天需要的鋅并不多，大多數(shù)人通過均衡飲食就能輕松達(dá)到需求。成人可耐受的鋅攝入量上限為 40 毫克/天。

不同年齡段每天鋅的需求量如下，注意，運(yùn)動(dòng)量越大的人需要的鋅越多：

0–12個(gè)月嬰兒：2-3毫克
1–3歲兒童：3毫克
4–8歲孩子：5毫克
9–13歲青少年：8毫克
14–18歲青少年（男生）：11毫克
14–18歲青少年（女生）：9毫克
成年男性：11毫克
成年女性：8毫克
懷孕的青少年：12毫克
懷孕的成年女性：11毫克
母乳喂養(yǎng)青少年：13毫克
母乳喂養(yǎng)的成年女性：12毫克

其實(shí)沒必要太焦慮，日常一日三餐稍微注意下，大部分人的鋅需求都能輕松滿足~

如何補(bǔ)鋅

通過食物補(bǔ)充依然是王道，以下是一些富含鋅的優(yōu)質(zhì)食物。

1.含鋅最多的食物：海鮮類
牡蠣，是鋅含量最高的天然食材之一，6個(gè)中等大小的牡蠣可提供約32毫克鋅，遠(yuǎn)超每日推薦攝入量。
螃蟹，每100克含有約6.5毫克鋅。
龍蝦，每100克約有3.4毫克鋅。

2.肉類
牛肉，每100克含大約7毫克鋅，是動(dòng)物性蛋白質(zhì)中最佳的鋅來源之一。
豬肉，平均含量為每100克4.2毫克。
雞肉（尤其是雞腿），每100克約含2.4毫克鋅。
羊肉，同樣是較高鋅來源，每100克含量約6毫克。

3.種子和堅(jiān)果
南瓜子，僅一小把（約30克）含有6.6毫克鋅。
芝麻，每28克（2湯匙）含4.3毫克鋅。
向日葵種子，每100克大約含5毫克鋅。
腰果，每28克約含1.6毫克鋅。
其他堅(jiān)果類（杏仁、花生）：雖然鋅含量較堅(jiān)果種類中偏低，但也能提供小量補(bǔ)充。

4.豆類
扁豆，每100克（煮熟）含1.3毫克鋅。
鷹嘴豆，每100克約含1毫克鋅。
紅蕓豆，每100克含量為1.1毫克（煮熟）。

5.全谷物
燕麥，一杯煮熟的燕麥約有2.3毫克鋅。
糙米，每杯（煮熟的）含約1.2毫克鋅。
全麥面包，每片約含0.5-1毫克鋅。

6.乳制品
奶酪，100克含約3.1毫克鋅。
牛奶，一杯（約240毫升）含1毫克鋅。
酸奶（低脂），每杯含約1.4毫克鋅。

7.蔬菜
蘑菇（特別是白蘑菇或香菇），100克含有0.9毫克鋅。
菠菜，每100克約含0.5毫克鋅。
羽衣甘藍(lán)與蘆筍，提供微量鋅。

8.水果：雖然大多數(shù)水果鋅含量偏低，但石榴、鱷梨和黑莓稍微富含鋅。

9.黑巧克力（70-85%），每100克含約9.6毫克鋅。

如果你是對(duì)自己健康負(fù)責(zé)的讀者，不妨平時(shí)有意識(shí)地吃一些含鋅的食物！

下方是無傷大雅的廣告

如果擔(dān)心鋅吃不夠？

可以考慮：索隊(duì)最新研發(fā)的復(fù)合鋅鎂片（升級(jí)版）。

配方=鋅+鎂+VD3+茶氨酸+維生素+草藥成分，配方全面。

目前過年活動(dòng)：2瓶還送1盒維生素D3！

每一份的鋅含量9.99毫克。

一天補(bǔ)充1-2份剛剛好。

這個(gè)含量加上我們飲食中的鋅，不會(huì)超標(biāo)、剛好起效果。

最后：2025年索隊(duì)粉絲群

錯(cuò)過課程的朋友，可以申請(qǐng)加入索隊(duì)2025年的知識(shí)粉絲群。

索隊(duì)會(huì)把營養(yǎng)學(xué)、增肌、減脂、促睪課程，陸續(xù)在群里慢慢分享

你無需擔(dān)心錯(cuò)過、或者沒聽懂，可以反復(fù)溝通

入群要求：
1、新粉絲，尤其是未參加過索隊(duì)的相關(guān)講座；
2、日常時(shí)間不充裕，不習(xí)慣蹲點(diǎn)參加課程。

報(bào)名入口，請(qǐng)加索隊(duì)私人號(hào)（僅該入口可參與）：