練心靜

01

心情不要太激動，腦子里不要想太多，像準備休息一會兒一樣，放松。把姿勢基本擺正，各大要領粗粗的走一、兩遍——肯定到不了位，沒關系，不駝背、不挺胸、不前俯后仰就可以。有的朋友，恨不得今天練，明天就出功夫，在這里得先給潑點冷水，內家拳這東西，跟種樹一樣，得按月、年算，踏踏實實的練，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速則不達。

練松肩

02

想象兩臂脫臼了，掛在身上，可以輕輕左右搖晃一下身體，看看胳膊是不是那種柳枝隨風擺的感覺。這是入門第一關，把這個找好了，后面特別順，有的朋友跳過這一折，直接找腰胯，就好像想直接從一樓上三樓一樣。

找感覺

03

首先找手沉的感覺，慢慢體會，手是不是發沉、發脹。如果沒有，繼續從松肩上找。有了手沉的感覺，就等于摸到門了，這時候應當勇猛精進，千萬別兩天打魚，三天曬網。

練貼肩胛

04

手沉了以后，肩部會進一步放松，這時候要體會肩胛貼圓了沒有。這個同時會出現空胸圓背的狀態。剛開始貼，胸背肩會緊張，在這種狀態下，再次放松。這時候可能出現一系列不舒服的現象，那是胸背一些平時不吃勁的肌肉開始被喚醒的緣故，這時候不能怕，得積極的調，調好了，過去了，又上一層樓。抖一抖，是自然調節的好辦法。

練腰腹

05

等空胸圓背要領固定住，而肩松手沉的感覺仍然存在的時候，開始調整命門后貼，這個時候同時會出現翻襠擰胯，丹田前卷。前幾步，腰就放松就行，現在可以動腰了。提醒初學者一點，臀是內斂的，別上翹。

練翻轉胯

06

胯翻到一定程度，會感覺翻不過去，這時候，適時地往下蹲一點，膝蓋有上提之意，這時候胯也翻過來了，同時會出現五趾抓地的現象。

關鍵還在一個“練”上

這個過程很長，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步來。呼吸不要著意，通暢就好。一旦發現，呼吸不暢，就證明你現在求的要領超過你身體的負荷，應該減小強度，或者加強上一階段內容的訓練。

其實說到底就四個字“大道至簡”，戒驕戒躁，踏踏實實的練就是了。內家拳的技術體系比書法、繪畫、雜技都簡單，過去很多高手，就是農民、車夫、匠人，沒什么學歷，也練成了功夫，練出了智慧，所以大家應該有自信，每天堅持一個小時，一定可以成功。

編輯：小七

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