民以食為天。隨著人們生活水平的不斷提高，餐桌上的食物也日益豐富，已由過去“吃得飽”轉變為現在的“吃得好”。但“吃得好”并不等同于吃得營養健康，一日三餐看似吃飽了，可仍存在膳食纖維、B族維生素攝入不足的“隱性饑餓”。近期，在國家糧食和物資儲備局召開的新聞通氣會上，國家糧食和物質儲備局科學研究院首席科學家譚斌說，我國居民“隱性饑餓”問題突出，人均每日膳食纖維的攝入量僅為推薦攝入量的三分之一，維生素B1的攝入量約為推薦攝入量的二分之一，亟待增加全谷物的攝入。

我國全谷物消費

占谷物消費的比例不足1%

何為全谷物？“我們常見的谷物種類包括稻米、小麥、玉米、燕麥、谷子、高粱、青稞、薏仁米、大麥等。此外，蕎麥、藜麥、菰米等盡管不屬于禾本科谷物，但它們的組成與谷物非常相似，且長期以來已被作為主食，因此也把它們當作谷物看待。”譚斌說，全谷物是一個解剖學結構概念，而不是一個谷物種類概念。

譚斌解釋說，全谷物就是谷物僅去除外殼等不可食用的部分后保留的完整穎果籽粒，擁有完整的胚乳、胚和種皮，出品率達到98%以上。如果去掉其中一個或兩個組成部分，均不能稱之為全谷物。比如，精制谷物在加工過程中去除了胚與種皮，僅保留了胚乳部分，就是我們通常所說的精米與白面，產品出品率僅有65%~75%。

近年來，針對主食消費出現了一些誤解和誤區，很多年輕人甚至不吃主食，谷物供能占膳食總能量的比例逐年下降。同時，我國總體上仍然處于追求精制谷物消費階段，這既不利于人民群眾的身體健康，也造成大量可食用糧食資源的浪費。

譚斌指出，目前，部分發達國家全谷物消費占比已達20%~35%。其中，德國2021年人均全谷物日攝入量高達132.6克，在谷物消費中的占比達33.93%，而我國全谷物消費占谷物消費的比例還不足1%。

堅持每天攝入全谷物

對人體健康有益

因精制谷物比全谷物口感更好、更易保存，長期以來，我國居民已經形成“精米白面”的精制谷物加工與消費習慣。但與精制谷物含量高的飲食相比，經常食用全谷物可降低患心血管疾病、2型糖尿病、某些癌癥等多種慢性疾病的風險，并可降低全因死亡率。

譚斌介紹，全谷物中維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸等B族維生素，及鈣、鐵、鋅等礦物元素等微量營養成分，比精制谷物多40%~90%，在支持大腦功能，保持新陳代謝正常進行等方面起到了關鍵作用。另外，全谷物富含膳食纖維。如全谷物糙米的膳食纖維含量一般在4克/100克左右，全麥中膳食纖維約為12克/100克，黑麥和大麥的膳食纖維含量高達15克/100克。我國成年人膳食纖維的日推薦攝入量為25~30克，但目前我國人均每天膳食纖維的攝入量僅有10.2克。

“除此之外，全谷物還有助于降低慢性病患病風險。”譚斌說，研究表明，堅持每天攝入50克全谷物，可使2型糖尿病的患病風險降低25%、心血管疾病死亡率降低20%、癌癥死亡率降低12%、全因死亡率降低15%。一項來自195個國家、長達27年的國際疾病負擔跟蹤調查結果表明，全谷物攝入量不足是慢性代謝性疾病導致死亡的第二大膳食風險因素。

近年來，世界各國紛紛采取措施增加全谷物攝入量。比如，新加坡推廣“健康餐盤”，建議將全谷物填滿餐盤的1/4；歐洲食品信息委員會發起“改吃全谷物”行動，激勵歐洲公民多吃全谷物。我國七部門聯合印發的《國家全谷物行動計劃（2024—2035年）》也提出，到2035年，人民群眾對全谷物認知水平明顯提高，全谷物在居民膳食消費中的比重明顯增加，改善居民膳食結構，促進營養均衡，提升國家糧食安全水平和全民營養健康水平。

逐步用全谷物

替代精米白面制作主食

很多人覺得全谷物“不好吃”，是因為印象里全谷物不好煮、煮不爛、口感粗糙。其實，現在借助壓力鍋等烹飪工具，可以把全谷物飯煮得很軟爛。而且，現在市面上的一些全谷物食品，通過現代化的加工技術，比如擠壓、酶解、發酵、發芽等，可以改善全谷物的口感，實現美味和健康的平衡。

“對于消費者來說，要嘗試打破對全谷物的這些固有印象，從少量開始，慢慢適應全谷物的口感，養成習慣，逐步用全谷物替代精制谷物來制作糙米飯、全麥饅頭等全谷物主食。”譚斌說，全谷物本身就比精米白面有更好的風味與質感，谷物種皮和胚中富含健康脂肪與一些脂溶性風味物質，使全谷物比精制谷物吃起來更有麥香和飯香味，膳食纖維的存在讓全谷物更有咀嚼感，吃飯體驗感更立體多樣。

譚斌指出，公眾在購買全麥粉時請查看執行標準是否為LS/T3244全麥粉行業標準，如果包裝上有注明，那么膳食纖維含量應不低于9%，烷基間苯二酚含量應不低于200微克/克。此外，雜糧不等于全谷物，去掉了胚與種皮的雜糧不算全谷物，在購買時要注意。在選購全麥面包、全麥掛面等全谷物制品時，要看清配料表和標注，全谷物應在配料表的第一位，產品中的全谷物含量應達到或超過25%，同時有些產品還會標注膳食纖維含量，為消費者的選擇提供依據。

“由于全谷物產品不飽和脂肪酸含量比較高，保質期比較短，所以大家購買時要選擇生產日期比較近的產品，散裝全谷物每次要少買，預包裝全谷物要買小包裝產品。開袋后盡可能一次吃完，如果不能吃完，建議扎緊袋口，放在冰箱冷藏。”

全谷物產品跟普通產品一樣可以蒸著吃、煮著吃、烤著吃，但譚斌建議，要看產品的食用說明，不同產品有自己的食用方法。至于全谷物應該吃多少，要因人而異。《中國居民膳食指南（2022）》建議，7~14歲人群每天攝入30~70克，14~18歲每天攝入50~100克，18歲以上人群每天攝入50~150克。腸胃不好的可以少吃一點兒，肥胖便秘的可以多吃一些，逐步增加全谷物的攝入量。

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記者 || 董超

編輯 || 顏紅波