早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

周末睡懶覺聽起來很不錯，對嗎？然而，就像許多美好的事情一樣，這可能要付出健康和身材的代價。

如今，周末補覺幾乎成了常態。隨著日程安排越來越滿，需求越來越多，在繁忙的工作周中，睡眠經常被犧牲。隨著一周的結束，許多人都指望在周末安排得不那么有序，把一周內無法完成的事情塞進去，包括睡覺。在睡眠診所，我現在會問：“你工作日幾點起床？”和“休息日的就寢和起床時間呢？”補覺時間——工作日可能早上6點起床，周末則可能早上11點——可能接近整個周末晚上的睡眠時間。但這重要嗎？我們正在償還睡眠債務，不是嗎？

我們每周的睡眠時間可能不足以彌補每周的睡眠赤字

盡管平均睡眠時間可能接近大多數專業機構推薦的每晚7至9小時，但“平均”可能掩蓋了一些事實。每天的睡眠時間、睡眠質量和睡眠/起床時間的規律性似乎也很重要?！懂敶飳W》雜志最近發表的一篇論文指出，我們的睡眠時間不能隨意挪動。研究人員發現，受試者在周內減少5小時睡眠，周末則通過額外睡眠來彌補，但仍然付出了代價。這種代價包括一些可測量的差異：晚餐后攝入的卡路里過多、能量消耗減少、體重增加以及身體胰島素使用方式發生不利變化。雖然睡眠債務在理論上得到了解決，但周末補覺的受試者與整個周末都睡眠不足且沒有補覺的受試者有著相似的結果（盡管有一些差異）。

新的研究提醒我們，你不可能在睡眠上作弊而不受懲罰

首先，睡眠不足，即使只是在工作日，也可能對健康造成真正的影響。在考慮慢性疾病風險時，睡眠往往是一個被忽視的因素，包括高血壓、糖尿病、心臟病，甚至死亡。包括《睡眠醫學》（Sleep Medicine）最近發表的一篇綜述在內的大量數據表明，睡眠過少是導致這些疾病和肥胖的一個風險因素。不幸的是，這項新研究表明，周末延長睡眠時間似乎并不能消除睡眠不足的影響。

其次，健康問題是否僅由睡眠時間減少引起，還是也由周末睡眠時間的變化（一種在家里的“時差”）引起，目前尚不清楚。周末熬夜和晚睡實際上相當于跨越時區，這可能會加劇問題。其他行為，例如周末晚吃晚喝，也會擾亂身體節奏。

如何改善夜間睡眠？

與許多藥物一樣，預防似乎是最佳策略。雖然我們無法通過周末補覺來消除睡眠不足的影響，但我們可以嘗試在一周中的晚上多留出一些時間來睡覺，并改善導致睡眠質量下降的行為。

周末保持固定的睡眠和起床時間非常重要，這也有助于減少時差反應。15到20分鐘的短暫午睡有助于緩解困倦，但不應影響固定的睡眠和起床時間。對于某些人來說，記錄睡眠日志來追蹤睡眠模式可能會讓人大開眼界，并有助于自我監督，就像追蹤飲食選擇和行為有助于減肥一樣。最后，考慮重新構建你與睡眠的關系，并優先考慮它。睡眠是一種預防藥物——我們知道它有助于減少疾病和優化你的日常健康。

About the a uthor：Katherine Dudley, MD, MPH, Contributor

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