最近，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)每周吃 1~6 個(gè)雞蛋，有助于延長(zhǎng)老年人壽命，并降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。媒體在報(bào)道時(shí)則稱，最新研究顛覆了認(rèn)知，發(fā)現(xiàn)吃雞蛋能“護(hù)心延壽”。

那么，雞蛋真的這么神奇嗎？這項(xiàng)研究靠譜嗎？面對(duì)這樣的新研究，我們?cè)撛鯓涌创拷裉欤覀兙鸵赃@篇研究為例，聊聊雞蛋，也聊聊該怎樣審視這樣的研究。

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研究是怎么回事？

這項(xiàng)研究是通過(guò)跟蹤調(diào)查澳大利亞 8756 名 70 歲及以上的老年人，平均隨訪時(shí)間約為 5.9 年。研究人員通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查的方式，了解了這些老年人的雞蛋攝入頻率。在隨訪期間，共有 1034 名參與者死亡，其中 229 人死于心血管疾病，453 人死于癌癥。

相關(guān)研究截圖

研究結(jié)果顯示，與從不吃或很少吃雞蛋的人相比，每周吃 1~6 個(gè)雞蛋的人，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 29%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 15%。然而，對(duì)于每天吃雞蛋的人，研究并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)顯著的死亡風(fēng)險(xiǎn)變化。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，對(duì)于飲食質(zhì)量中等和較高的人群，每周 1~6 個(gè)雞蛋，與更低的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，分別降低 33%和 44%。

于是，不少消息在報(bào)道時(shí)就說(shuō)，“每周 1~6 個(gè)雞蛋，有助于延長(zhǎng)壽命。”

先說(shuō)結(jié)論：雞蛋確實(shí)是一種很營(yíng)養(yǎng)的食物，性價(jià)比非常高，推薦大家日常食用。不過(guò)，這次相關(guān)媒體的報(bào)道，確實(shí)有所夸大了。

雖然這項(xiàng)研究看起來(lái)很“誘人”，但它也有一些明顯的局限性。

首先，這是一項(xiàng)觀察性研究，只能發(fā)現(xiàn)雞蛋攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)，并不能證明因果關(guān)系。也就是說(shuō)，我們不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為吃雞蛋就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，可能還有其他因素在起作用。

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舉個(gè)例子：每逢夏天，冰淇淋的銷量都會(huì)顯著上升；同時(shí)在夏天，溺水的人數(shù)也會(huì)顯著上升。顯然冰淇淋銷量和溺水人數(shù)之間是有相關(guān)性的，但是這兩件事情之間卻沒(méi)有因果性。

其次，研究的數(shù)據(jù)主要依賴于參與者的自我報(bào)告（自我記憶），這可能會(huì)存在一定的偏差。人們對(duì)自己飲食的記錄往往不夠準(zhǔn)確，可能會(huì)高估或低估自己的雞蛋攝入量。

試想一下，你能馬上想到你昨天中午吃了什么嗎？如果沒(méi)有記錄、做筆記習(xí)慣的話，一般人很難準(zhǔn)確記住自己吃了什么、吃了多少。

此外，研究中并沒(méi)有詳細(xì)考慮其他飲食因素，比如參與者是否同時(shí)攝入了大量的紅肉、加工肉類或其他不健康食物，這些因素都可能影響研究結(jié)果。

再者，研究的樣本主要是澳大利亞的老年人，這些人的飲食習(xí)慣、生活方式和健康狀況可能與其他國(guó)家或地區(qū)的人有所不同，因此研究結(jié)果的普適性還需要進(jìn)一步驗(yàn)證。

總的來(lái)說(shuō)，我們不要對(duì)這個(gè)研究結(jié)果過(guò)度樂(lè)觀。不過(guò)，就雞蛋的營(yíng)養(yǎng)而言，還是推薦大家適量多吃的。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富且價(jià)格實(shí)惠

推薦大家每天吃

雞蛋作為一種常見(jiàn)的食物，一個(gè)雞蛋才幾毛錢，它確實(shí)是一種高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、高性價(jià)比的食物。

雞蛋中最主要的成分是蛋白質(zhì)，一個(gè)雞蛋中的蛋白質(zhì)大約是7克，而且，雞蛋中蛋白質(zhì)的氨基酸模式很均衡，非常適合人體吸收利用，是很好的蛋白質(zhì)攝入來(lái)源。

雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有調(diào)節(jié)血脂的作用，對(duì)大腦等神經(jīng)組織也有很重要的作用。

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雞蛋含有豐富的維生素，可提供膳食中 10%～20%的葉酸，20%～30%的維生素 A、D、E。對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，雞蛋也是重要的維生素 B12 來(lái)源。

雞蛋中還有一種豐富的營(yíng)養(yǎng)——膽堿。100 克雞蛋中的膽堿含量約為 251 毫克，一個(gè)去殼雞蛋大概是 50 克重量，可以提供 176 毫克的膽堿。

膽堿對(duì)孩子來(lái)說(shuō)是一種很重要的營(yíng)養(yǎng)素。研究發(fā)現(xiàn)，在 DHA 和膽堿供應(yīng)都充足的時(shí)候，最有利于胎兒大腦的發(fā)育，未來(lái)嬰兒的認(rèn)知水平最高；孕期得到充足膽堿的寶寶，出生后壓力應(yīng)激反應(yīng)較小，未來(lái)患各種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)因此下降。

所以，雞蛋是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物，性價(jià)比很高，值得享有。

如何健康吃雞蛋？

如何吃雞蛋更健康呢？建議大家注意這幾點(diǎn)：

1

每天一個(gè)蛋，不要丟棄蛋黃

雞蛋中的一半蛋白質(zhì)和 90%以上各種維生素、微量元素都在蛋黃中。所以，雞蛋可以吃，蛋黃也不該丟。對(duì)于正常人群來(lái)說(shuō)，每天 1 個(gè)雞蛋也不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每周吃蛋類 280g～350g（大約每天一個(gè)雞蛋），吃雞蛋不棄蛋黃。

2

盡量做熟透再吃

雞蛋在生產(chǎn)、運(yùn)輸和儲(chǔ)存過(guò)程中可能會(huì)受到細(xì)菌污染，如沙門(mén)氏菌等。因此，在購(gòu)買和食用雞蛋時(shí)，要注意衛(wèi)生。建議吃雞蛋時(shí)一定要徹底煮熟，避免生食或半生食。

3

優(yōu)先吃水煮蛋、蒸蛋

雞蛋的吃法也很重要。雞蛋是油煎還是蒸煮，是大量油炒還是水潑，是蛋羹還是蛋花湯，他們對(duì)人體健康的影響都會(huì)有很大的不同。

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有研究就發(fā)現(xiàn)，雞蛋經(jīng)過(guò)不恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)之后（比如煎炸），脂肪和膽固醇發(fā)生氧化，并可能通過(guò)美拉德反應(yīng)生成晚期糖基化終產(chǎn)物（AGEs），可能促進(jìn)人體血管內(nèi)皮的損傷，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就并沒(méi)有這樣的問(wèn)題。

4

注意搭配，食物多樣均衡

雞蛋是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，但我們也不要過(guò)分依賴單一食物。在日常生活中，保持飲食的多樣性和均衡性，才是維護(hù)健康的關(guān)鍵。吃雞蛋，也要注意和其他食物搭配食用，如蔬菜、全麥面包、瘦肉等，盡量做到食物多樣，這樣可以提供更均衡的營(yíng)養(yǎng)。

參考文獻(xiàn)

[1] Wild H, Gasevic D, Woods RL, Ryan J, Wolfe R, Chen Y, Govindaraju T, McNeil JJ, McCaffrey T, Beilin LJ, Ilic D, Owen AJ. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025 Jan 17;17(2):323. doi: 10.3390/nu17020323. PMID: 39861452; PMCID: PMC11767731. ↑

[2] 劉雅莉,范志紅.雞蛋攝入與心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)研究[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2013,19(11):70-73. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2013.11.018. ↑

[3] 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》 ↑

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