掛面，作為中國家庭餐桌上的“常客”，幾乎人人都吃過。然而，提到它，很多人第一反應卻是“沒營養”“鹽太多”，甚至把它歸為“不健康食品”。

但掛面真的這么不堪嗎？

今天，我們就為掛面“伸冤”，揭開它的營養真相，同時教你如何健康吃面，以及煮一碗勁道美味的掛面的小技巧。

掛面的“冤屈”

隨著人們對健康飲食的關注度不斷提高，掛面似乎成了養生話題中的“背鍋俠”，常被貼上“高鹽、低營養”的標簽，甚至被簡單地視為就是白面+高鹽的組合食物。然而，事實真的如此嗎？

實際上，目前市面上的掛面非常具有多樣性，種類很多，不同類型的掛面營養價值和鹽含量都有些差異。

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誤解一：所有的掛面都高鹽

掛面的鹽含量取決于制作工藝和配料，市面上的確有一些鹽含量相對較高的掛面，你以為吃的是白面做的主食，其實是個隱性的“高鹽刺客”。

比如下圖這款，鈉含量高達 1200 毫克/100 克，這就意味著吃 100 克掛面，將會攝入近 3 克鹽，已經占到了每日鹽攝入量的 60%。很多人吃面還得配上偏咸一些的鹵子，這一餐的鹽攝入量就更高了，以至于全天的鹽量較難控制在《中國居民膳食指南》推薦的 5 克之內。常吃這樣的掛面，對心血管的健康不利。

圖：某品牌高鹽的掛面

但這并不意味著所有的掛面都高鹽，目前市面上常見掛面的鹽含量大多在每百克 500~800 毫克之間，折合成鹽為 1.25~2 克/100 克，如果在食用掛面時，注意避免其他高鹽或含有隱形鹽的食物，選對吃對搭配好，掛面也可以成為合理膳食的一部分。

我們在選掛面的時候細心一些，還會發現如今市面上已經有很多款低鈉掛面（鈉含量≤120mg/100g）以及幾乎不含鹽的掛面。比如下圖這款電商平臺銷量還不錯的 0 鹽清水掛面，配料表只有小麥粉，鈉含量為 0 毫克/100 克。

圖：某品牌 0 鹽掛面

所以，并非所有的掛面都是“高鹽刺客”，擔心鹽攝入過高可以選擇低鈉掛面或者不添加鹽的 0 鹽掛面。即便是買到了鹽含量偏高的掛面也沒關系，煮面后不喝湯就能幫我們減少 30~50% 的鹽攝入量，橫截面積越小的掛面，煮面時鈉流失在湯里的越多。

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誤解二：所有的掛面都低營養

普通掛面主要提供碳水化合物，給人感覺沒啥大營養，其實掛面的營養也并不單一，營養價值的高低取決于掛面的配料，目前市面上還有雞蛋面、蔬菜面、雜糧面，甚至是強化了營養素的面條。

①普通掛面：市面上最常見的掛面，主要原料是小麥粉，可以為我們提供較為豐富的碳水化合物和蛋白質，作為主食的面條更是身體能量的重要來源。

②雞蛋面：這是比較常見的掛面種類之一。如果在制作過程中加入較多雞蛋，可以豐富面條的營養，增加蛋白質、維生素 A、類胡蘿卜素、磷脂等的攝入。并且，本身掛面的 GI 值就不算高，只有 55~57，屬于中/低 GI 的主食，如果加了雞蛋 GI 值會更低，對控血糖較為有利。

不過，目前市面上的雞蛋面大多雞蛋添加量比較“可憐”，多在 0.2%~0.6% 之間。大家在選購的時候，要看清配料表，選雞蛋位置靠前或含量相對高一些的。

比如下圖這款加了 3% 全蛋液的雞蛋面，蛋白質含量比普通掛面要略高一些，口感也更筋道。

圖：某品牌鮮雞蛋面

③蔬菜面：蔬菜面大多顏色豐富，看著就能促進食欲，比如橘黃色的胡蘿卜掛面、黃色的南瓜掛面、綠色的菠菜掛面、紫色的紫薯掛面等。

雖然蔬菜中怕熱的維生素在掛面加工過程中會被破壞，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纖維、礦物質等營養。要選蔬菜粉含量高的或營養成分表中膳食纖維含量較為突出的。

圖：某品牌菠菜掛面，膳食纖維和鐵含量還不錯

④雜糧雜豆面：蕎麥掛面、藜麥掛面、綠豆掛面等，可以增加全谷物的攝入，不僅含有更多的膳食纖維（≥6g/100g，可聲稱富含膳食纖維），還能提供更多的 B 族維生素、礦物質以及對人體健康有益的植物化學物，雜糧雜豆添加量高的掛面很適合需要減肥、控血糖和便秘的人群。

圖：富含膳食纖維的蕎麥面

⑤營養強化掛面：這類掛面在生產過程中，會人為添加鈣、碘、鐵、鋅等營養素，消費者可以根據個人身體需求來選擇。

比如下圖這款強化了鈣的掛面，吃 100 克掛面就能增加 300 毫克的鈣攝入，可滿足每日一般人群鈣需求量的近 38%，還是挺不錯的。

圖：某品牌高鈣掛面

一碗筋道好吃的面條

是如何煉成的？

在廚房里，煮面條屬于難度系數最低的了，即便是廚房小白，也能自己煮好一碗面。不過，這件看似簡單事兒，其實也有技巧，能讓煮出來的面條勁道爽滑、不粘不坨。

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水量足

煮面的時候水量一定要多，能防止剛下鍋的面條糊化粘連，也能稀釋湯的淀粉濃度，使煮好的面條表面淀粉少，口感清爽。

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水剛冒泡就下鍋，小火慢煮

很多人習慣等水滾開的時候再放面條，這么做可能會導致面條粘連。最合適的時機是，水剛開始冒泡就把面條下鍋，并順著一個方向攪動幾下，大火轉小火慢煮，等水沸騰了再加半碗涼水，水再次沸騰后繼續煮三五分鐘就行，這樣面條不僅不會粘還熟得更快。

還有一種方法是：將面條煮到半熟時撈出，過冷水降溫使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更緊密的結構，冷卻之后再繼續煮就不容易煮爛，口感也比較筋道。

煮面水可以用來焯青菜，既省水又能增加蔬菜的攝入。

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加“秘密武器”

加醋：在面條湯里加一小勺醋，可以去除面條的堿味，口感也更好。

加兩三滴油：適當加少量烹調油，不僅能增加風味，還能讓煮出來的面條不粘連。比如亞麻籽油、橄欖油、芝麻油、麻椒油等味道都不錯。

另外，對于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩兒、老人、胃腸疾病患者等，可以延長煮面時間，讓面條更軟爛一些便于消化；但如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太軟，否則可能會明顯升高餐后血糖。

健康吃面公式：6 招解鎖營養密碼

吃面這件小事，只要用點心就能變成便捷又營養的一餐，只有面條的面條不是一碗好面條，好面條要按照這 6 個標準！

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控量是關鍵

一般胃口的人，一餐吃 70 克左右干掛面就夠了，即便胃口大每餐吃的掛面干重最多不超過 100 克，相當于 1 元硬幣那么粗的一小把。

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一捧蔬菜

吃面加蔬菜不僅能增加維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化成分的攝入，也能增加飽腹感，讓一碗簡單的面條變得更有食欲。特別推薦菠菜、油菜、油麥菜等綠葉菜，雙手一捧的量，煮好后約 1~1.5 拳頭。

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一個雞蛋

1 個雞蛋可以提供約 7 克蛋白質，還含有維生素 A、卵磷脂、類胡蘿卜素、維生素 E 等營養，搭配面條一起吃，可進一步延緩餐后血糖。

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一塊肉

肉類不僅可以提供優質蛋白質，也含有 B 族維生素、鐵、鋅等營養，不過別吃多，0.5~1 個雞蛋大小的一塊肉即可。

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1 拳頭豆制品

如果不喜歡吃肉，可以放 1 拳頭豆腐或干豆腐絲。豆制品不僅蛋白質含量豐富，還含有植物甾醇，對心血管健康有益。

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控鹽

對于鹽含量不低的掛面，最好別喝湯，也別搭配腐乳、雞蛋醬、榨菜等鹽含量高的食物。

懶人快手食譜

我們為大家整理了幾份健康營養的懶人快手食譜，適合上班族、需要控制血糖血脂的人群以及寶爸寶媽。無論是忙碌的工作日，還是需要為家人準備營養餐的時刻，這些食譜都能輕松滿足需求，一起看看吧！

加班族版

雜糧掛面+即食雞胸肉/醬牛肉+焯水菠菜或胡蘿卜絲

10 分鐘就能搞定，營養還算均衡。雜糧掛面 GI 值相對較低，能避免餐后犯困，影響工作；菠菜和胡蘿卜都富含可保護眼睛健康的 β-胡蘿卜素，對每天面對電腦的上班族有益。

控糖版

青稞面/燕麥面+雞胸肉絲+黃瓜絲，低 GI 又清爽

營養均衡的同時，能攝入更多的膳食纖維，增強飽腹感，還能攝入 β-葡聚糖，有助于平穩餐后血糖；黃瓜水分含量豐富，能為糖尿病患者補水。

控血脂版

蔬菜面+空氣炸鍋豆腐+小炒香菇

低脂肪、高纖維，豆腐中的大豆異黃酮，以及香菇中的香菇多糖、香菇嘌呤都有助于降低血脂。

寶爸寶媽版

兒童掛面（選強化營養素掛面）+蝦仁泥+100% 番茄醬

容易咀嚼和吞咽，蝦仁富含優質蛋白質，番茄醬不僅富含番茄紅素還促進食欲，強化營養素掛面可以補充更多的鈣、鐵、鋅等營養，助力寶寶健康成長。需要注意的是，一定要選鈉含量低的掛面。

綜合來看，掛面是被“冤枉”的，選擇和吃法才是關鍵。掛面是否營養健康不能“一刀切”，不同類型的掛面鈉含量和營養成分含量不同，選擇低鈉且“有花樣”的掛面，正確的煮和搭配起來，才能吃得健康又美味。

參考文獻

[1]劉振新,田紅美,賈高鵬,等.不同含鹽量掛面食品的離子釋放與存留研究[J].食品科技,2021,46(01):155-160.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2021.01.025.

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作者：薛慶鑫 注冊營養師

審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

來源：科普中國

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