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提高馬拉松成績，有四種途徑:

1、提升最大攝氧量

2、提升乳酸閾值能力

3、提高跑步經濟性

4、提升生理韌度

今天聊聊跑步經濟性

跑步經濟性，是指在次最大攝氧量下，每毫升/公斤/分鐘的氧氣能讓你跑多少米。

我們在跑步時，單腳落地時會地面產生兩個方向的反作用力，水平方向反作用力推動我們向前，垂直方向反作用力導致重心向上。出乎你我意料的是，我們的大部分能量消耗是在垂直方向上。

最新研究表明，維持相同速度的攝氧量，體重越輕所需攝氧量越低，觸地時間越短就越節省能量，這是一個重要的認知。

觸地時間是“單腳腳掌從接觸地面的瞬間，到完全離開地面所花的時間”，觸地時間是支撐腳落地后為了維持身體垂直方向的姿態與承受垂直方向的沖擊在地面停留的時間。

如圖?

舉例說明，下圖是我們的老朋友小帥，他身高176cm，身體質心（重心）距離地面的水平高度是0.88 米，速度是4米/秒(配速4分10秒），步頻204，步幅1.18米，觸地時間210毫秒，騰空時間84毫秒，騰空速度4.05米/秒。垂直振幅6厘米，垂直步幅比5.1%。小帥在這樣一個配速下，觸地時間與垂直振幅比是比較優秀的。

跑步效率

在一篇最新的研究文章《關于人類跑步所需機械功率輸出》給了關于維持跑步速度u所需的平均機械功率輸出，是關于跑者質量m、人體的質心（COM）高度h，觸地長度λ、步頻ω（次/秒）、風速w的函數，方程就不列了，直接說結論：

該模型表明，步頻越高、觸地時間越短，跑步經濟越高。

另一個有趣的發現是，較高的質心會降低制動力，也就是說，只需將質心稍微向上移動，就可以顯著提高給定機械功率輸出的運行速度，這也是為什么厚底鞋可以幫你提升速度的原因所在！

觸地時間

跑步經濟性涉及了一個重要的跑步技術參數，那就是觸地時間。

在佳明手表關于觸地時間的定義中:

● 優異（TOP5%）的觸地時間小于208毫秒;

● 優秀（TOP5%-30%）觸地時間小于240毫秒;

● 良好（TOP30%-70%）觸地時間小于272毫秒;

● 一般（TOP70%-95%）小于305毫秒，大于305毫秒為差。

小帥的觸地時間在佳明的標準中是處于在Top5%-10%?；諉谈裼|地時間大約160毫秒，讀者不妨對照一下自己處于哪個水準。

所以說與跑步高手的跑步技術差距不僅僅只有步頻步幅還有觸地時間！

該如何縮短觸地時間？

完善與提高跑步技術是關鍵

造成觸地時間過長的最主要原因?

跑步技術不良

掌握正確的跑步技術觀念

如果想要縮短觸地時間，就必須要具備正確的跑步技術觀念：

? 腳落在身體重心的正下方，而非往前跨。

? 正確掌握髖部與腿部動作，蹬擺協調。

腿部技術：

腳著地瞬間，在保持重心高度的同時，進行緩沖，并快速移動重心至支撐腿垂直面，髖膝踝依次充分伸展。

擺動腿大腿向前上方擺動的過程中，小腿與地面保持平行，大腿帶動小腿向腿部靠近，完成提拉動作。

髖部技術：

跑動過程中，支撐腿從支撐緩沖至后蹬蹬離地面瞬間這一階段，髖關節從屈曲狀態完全伸展，充分進行展髖。

身體的質心在跑步中保持平穩，保持較小的垂直振幅。

正確掌握足的著地技術（前腳掌著地技術、全腳掌著地技術、足跟滾動式著地技術），做到腳落地不要黏地。

其實除了學習與練習跑步技術外，還有很多細節是經常受到跑者忽略的：

? 請教練拍攝并分析自己的跑步技術，因為自己的“感覺”經常跟“實際”會有一段落差。

? 透過增強式訓練與肌力訓練，改善雙腿的彈性與剛度，有助于發展更好的跑步技術，降低腳觸地時間。

最基本的增強式訓練動作就是很多人都會的跳繩，透過不斷重復且輕快的跳躍，可以大大地改善肌肉與肌腱吸收與釋放地面反作用力的能力。

接著可以改用單腳進行，這樣將會更符合跑步時只用一只腳觸地的動作，同時也會增加對肌腱所施加的壓力。

另一個重點，就是要增強雙腿的“剛度”（Stiffness）（垂直方向上的剛度=觸地中垂直地面反作用力峰值÷身體重心的垂直位移。），下肢的“剛度”是由雙腿的肌肉、肌腱與韌帶等所構成，研究也發現雙腿剛度較佳的跑者，對跑步經濟性也會帶來正面的影響。

簡單來說，下肢肌力越強（剛性越好）的跑者，跑起來就越省力。

10個跑者必做的跑步專項爆發力訓練

爆發力練習注意事項：

1. 爆發力唯快不破，只有快，才能達到訓練爆發力的目的，因此需要跑者以盡可能快的速度完成動作，尤其是要注意肌肉拉長-縮短的銜接時間要短，以蹲跳為例，從空中落地，下蹲緩沖至最低處后，要迅速再次跳起，如果有停頓，就達不到訓練效果；

2. 爆發力訓練需要在肌肉狀態最好的時候進行訓練，也就是在力量訓練之前，優先進行爆發力訓練，也可以在跑前來兩三組爆發力訓練激活肌肉；

3. 爆發力訓練不強調次數，而是強調質量，所以一般一組做8-12次，完成2組足矣，每周1-2次，肌肉疲勞后，收縮速度下降，就達不到爆發力訓練的目的；

4、爆發力訓練需要神經-肌肉高度協調用力，所以要在充分熱身后進行，防止肌肉拉長收縮速度過快引起肌肉拉傷；

總結

能同時提高跑步經濟性與效率的跑步技術是降低觸地時間。

世界優秀的馬拉松觸地時間平均是160毫秒，大眾跑者的平均觸地時間大于240毫秒，有很大的提升空間。

通過爆發力訓練及通過沖刺跑練習將能力轉移到跑步表現，并通過智能手表來檢驗技術的改進。

以上這些練習，來自榮獲第九屆中國體育科學技術進步獎的《無傷跑法》