健身你練腿了嗎？

練腿不僅能強化下肢肌群，還能促進睪酮分泌，提升下肢穩定性、爆發力，讓你保持精力充沛、年輕的體能狀態。

練腿可以帶動身體65%的肌群參與鍛煉，可以加強基礎代謝值，讓你每天燃燒更多卡路里，可以加速脂肪的燃燒，改善肥胖問題。

練腿可以增加關節的活動范圍，減少關節僵硬，預防關節疾病。練腿能夠提高血液循環效率，增強心臟泵血能力，對于降低心血管疾病風險有積極作用。

下面分享一套適合居家訓練的腿部訓練，一周安排2次訓練，一個月就能感受到自身的變化。

動作1、徒手深蹲

動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖微微向外打開。背部挺直，收緊腹部，保持身體的穩定。然后緩慢地下蹲，膝蓋不要超過腳尖，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

在下蹲到大腿與地面平行時，停頓一下，然后再緩慢地站起，感受臀腿肌肉的收縮與伸展。每組可以進行15 - 20次，完成3 - 4組。

動作2、弓步蹲

動作要領：雙腳并攏站立，向前邁出一大步，前腿屈膝呈90度，后腿膝蓋接近地面但不要觸地。保持上半身挺直，眼睛平視前方，身體重心在兩腳之間。前腿用力蹬地，回到起始位置，換另一側重復動作。

注意在弓步蹲的過程中，前腿的膝蓋不要超過腳尖，避免給膝關節造成過大的壓力。每組每側腿進行12 - 15次，完成3 - 4組。

動作3、單腿臀橋

動作要領：仰臥，雙腿屈膝（約90°），雙腳踩地與肩同寬，一條腿向空中抬起，雙臂自然放于身體兩側。將臀部向上抬起，使身體從肩部到膝蓋形成一條直線。骨盆保持中立位，避免過度后傾。

在最高點時，停頓一下，感受臀部肌肉的強烈收縮。然后緩慢地放下臀部，回到起始位置。每側進行15 次，完成3 - 4組。

動作4、側步蹲

動作要領：雙腳并攏，向一側邁出一大步，約1-1.5倍肩寬），下蹲至大腿平行地面。重心落在邁出的腿上，另一條腿伸直。

下蹲時，保持上半身挺直，膝蓋與腳尖方向一致，然后緩慢地站起，回到起始位置，換另一側重復動作。每組每側進行12 - 15次，完成3 - 4組。

動作5、向后弓步蹲

動作要領：雙腳與肩同寬，身體直立。左腿向后邁一步，右腿屈膝下蹲至大腿平行地面。后腿膝蓋接近地面但不觸地（保持微屈）。

身體垂直下降，避免前傾或后仰。然后前腿跟臀部發力推起身體，回到起始位置。每組每側進行12 - 15次，完成3 - 4組。

動作6、保加利亞蹲

動作要領：找一個穩定的支撐物，如椅子或臺階，將一只腳放在支撐物上，另一只腳向前邁出一小步。身體挺直，核心收緊，緩慢地下蹲，前腿膝蓋彎曲接近地面，后腿自然下垂。

在下蹲過程中，要保持身體的平衡和穩定，感受前腿大腿和臀部肌肉的發力。然后前腿用力蹬地，回到起始位置，換另一側重復。每組每側腿進行10 - 12次，完成3 - 4組。

動作7、深蹲跳躍

動作要領：雙腳與肩同寬，進行深蹲動作，當蹲到大腿與地面平行時，再用力蹬地，用爆發式向上跳起，落地時屈膝緩沖，避免受傷。然后立即再次下蹲，進行下一次跳躍。每組進行10 - 15次，完成3 - 4組。

動作8、單腿深蹲

動作要領：單腿站立，另一條腿屈膝抬起，雙手可以向前平舉以保持平衡。緩慢地下蹲，控制好身體平衡，盡量下蹲到大腿與地面平行。

在下蹲過程中，要保持身體的穩定，避免晃動（初學者可以扶墻保持平衡）。然后用力站起，回到起始位置，換另一側重復。單腿深蹲難度較大，初學者可以先不做這個動作，每組每側進行8 - 10次，完成3 - 4組。

注意：

初學者可以先安排前4個動作進行訓練，一個月后再進行整套動作（8個動作）的訓練。每周2次（間隔≥48小時），例如周一和周四，或周二和周五，勞逸結合，才能讓肌肉高效修復跟生長。

若練腿后適應良好，肌肉酸疼感下降，可逐步增加至每周3次（需間隔≥48小時），或加入輔助訓練（如靠墻靜蹲、彈力帶抗阻訓練）。