早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

靜心式神經冥想的特點是顯著減少內心的自我對話和心理意象。它常常會讓人產生空曠和寧靜的感覺，仿佛大腦一片空白。這種冥想狀態使心靈似乎暫時停止了那不停上演的故事和敘事，是冥想的經典范例，其典型代表包括超越冥想（TM）和禪修。

默認模式網絡的關鍵區域.Source: Public Domain, John Graner, Neuroimaging Department, National Intrepid Center of Excellence, Walter Reed National Military Medical Center, 8901 Wisconsin Avenue, Bethesda, MD 20889, USA.

這種冥想方式的運作原理在于抑制大腦的默認模式網絡（DMN）起作用。DMN由多個腦區協同構成，它們共同努力創造我們的自我意識或身份。每當你沉浸在回憶、規劃或評判等以自我為中心的思考中，這個網絡便會被激活。DMN 在大部分時間都處于活躍狀態，因為我們幾乎無時無刻不在讓“自我”成為焦點。然而，過度思考會使DMN異常活躍，導致反復沉思和憂慮。因此，學會讓這些腦區“靜下來”，不僅能緩解內心負擔，還能顯著減輕焦慮與抑郁的癥狀。

然而對于我們大多數人來說，找到這種平靜的心境是極其困難的，長時間維持這種狀態似乎更加遙不可及。正因如此，本文將為你提供一些實用小技巧，助你逐步培養這一冥想習慣。

• 不必強行驅散念頭試圖將腦中浮現的想法硬生生趕走往往適得其反，反而會引發過度緊張，與自然寧靜的狀態背道而馳。

• 放松身心人是身心合一的整體，若身體無法放松，內在思緒自然難以平靜。你可以從伸展運動、瑜伽或漸進性肌肉放松練習開始，讓身體先行進入放松狀態。

• 認識到你其實早已體驗過這種寧靜無論你是否留意，內心中總曾有過片刻的平靜，這些時刻可能轉瞬即逝或不完美，但它們確實存在。如果你能認識到你已經體驗到平靜心靈狀態的時刻，你就可以學會依靠和引導這些體驗，讓它們自然延續與加深。

• 找一個焦點當你將注意力引向“空白”處時，心靈便會自然而然地趨于平靜。試著聆聽聲音間的寂靜，凝視眼皮后的黑暗，或想象那浩瀚無垠的宇宙與夜空。

• 保持耐心在研究文獻中，這種冥想方式被稱為“自動自我超越”，意在強調讓過程自然而然地展開。這是一個自動的過程，只要你放松下來，心靈寧靜的狀態就會自動顯現。

• 不要追求完美除非你是專業冥想者，否則很難長時間完全消除內在意象、想法或自言自語。這完全沒關系——當你察覺到某個分散注意力的念頭時，只需溫柔地承認它，再將注意力重新帶回那份空靈之中。

• 從慢開始研究表明，冥想的益處源自于持之以恒的練習。你可以從短時冥想起步，逐步延長至每天20分鐘，循序漸進地培養內心平靜。

盡管靜心型冥想對多數人有諸多益處，但如果你覺得這種練習過于艱難或引起明顯的不適，不妨尋求經驗豐富的指導老師，協助你突破困境，找到最適合自己的冥想方式。

About the author: Dr. Jeff Tarrant is a licensed psychologist and board certified in neurofeedback.

參考內容：

Tarrant, J. (2017). Meditation interventions to rewire the brain: Integrating Neuroscience Strategies for ADHD, anxiety, depression and PTSD. Eau Claire, WI: PESI Publishing and Media.

Travis, F., & Shear, J. (2010). Focused attention, open monitoring, and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist, and Chinese traditions. Consciousness and Cognition, 19, 1110-1118.

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