早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

腦海中的“負(fù)面腳本”是一種根深蒂固的思維模式，塑造了我們對自己和周圍世界的看法。它們通常源于童年經(jīng)歷、社會條件或過去的失敗。這些腳本以反復(fù)出現(xiàn)的念頭表現(xiàn)出來，比如“我不夠好”“我總是失敗”或“人們不喜歡我”。隨著時間的推移，這些敘事可能成為自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言，強(qiáng)化與它們所培養(yǎng)的消極信念相一致的行為。

“負(fù)面腳本”在潛意識中運(yùn)作，影響我們的情緒、決策和互動。它們可能導(dǎo)致自我破壞的模式、焦慮和缺乏自信。好消息是，這些腳本并非永久不變；通過意識和努力，我們可以改寫它們。

識別你的負(fù)面腳本

擺脫“負(fù)面腳本”的第一步是識別它們。密切關(guān)注你在困難情況下的自我對話和反復(fù)出現(xiàn)的念頭。你在面對批評或挫折時的反應(yīng)是怎么樣的？你是否經(jīng)常對自己或他人做出最壞的假設(shè)？

在這個過程中日記可以是一個強(qiáng)有力的工具，寫下你的想法和情緒可以幫助你識別頭腦中的敘事。問問自己：

• 我對自己持有哪些消極信念？
• 這些信念是從哪里來的？
• 它們?nèi)绾斡绊懳业男袨楹蜎Q策？

挑戰(zhàn)負(fù)面腳本

一旦識別出這些“負(fù)面腳本”，下一步就是挑戰(zhàn)它們。這需要質(zhì)疑它們的合理性，并用更具建設(shè)性的觀點(diǎn)取而代之。一些有效的方法包括：

• 認(rèn)知重構(gòu)。這種心理技術(shù)涉及分析消極想法，并用平衡、理性的替代方案來替換它們。例如，如果你經(jīng)常想“我是個失敗者”，可以通過回憶過去的成功來挑戰(zhàn)這一想法，并認(rèn)識到失敗是成長的自然組成部分。
• 正念和覺察。正念幫助你更加意識到“負(fù)面腳本”，而不會自動做出反應(yīng)。通過客觀地觀察你的想法，你可以創(chuàng)造空間來選擇如何回應(yīng)，而不是被它們控制。
• 重構(gòu)。不要消極地看待情況，嘗試更積極或中立地重構(gòu)它們。例如，不要說“我犯了一個錯誤，所以我無能”，而是說“錯誤是學(xué)習(xí)的機(jī)會”。
• 肯定和積極的自我對話。定期練習(xí)積極的肯定句可以幫助你的大腦專注于自我同情和自信。用“我是有能力的，愿意學(xué)習(xí)”取代“我做不到”。

采取行動改寫你的腳本

在智力上挑戰(zhàn)負(fù)面腳本是重要的，但真正的轉(zhuǎn)變是通過行動實(shí)現(xiàn)的。為了鞏固新的、積極的腳本，可以考慮以下幾點(diǎn)：

• 設(shè)定小而可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。從一些小的勝利開始，以建立信心并強(qiáng)化新的信念。
• 與支持你的人在一起。選擇與那些鼓舞和鼓勵你的人在一起，而不是那些強(qiáng)化消極模式的人。
• 練習(xí)自我同情。接受挫折是過程的一部分，用善意對待自己，而不是自我批評。
• 尋求專業(yè)幫助。如果“負(fù)面腳本”根深蒂固，與專業(yè)人士合作，可以提供有價值的工具和策略來克服它們。

創(chuàng)造新的敘事

你的身份和思維模式并非一成不變。通過持續(xù)地挑戰(zhàn)和替換“負(fù)面腳本”，你可以創(chuàng)造一個新的、賦予力量的敘事，強(qiáng)調(diào)自我接納、韌性和個人成長。

擁抱改變是可能的信念，并采取積極的日常步驟來強(qiáng)化積極思考。這樣，你的行為、情緒和對生活的整體看法將開始與你的新的、更健康的思維模式一致。

About the aut hor: Sam Goldstein, Ph.D., is an adjunct faculty member at the University of Utah School of Medicine and co-author of Tenacity in Children.

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