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前言

當賽事倒計時進入最后7天的黃金窗口期，無論您是志在刷新PB的競速跑者，還是期待享受賽道風景的完賽型選手，科學規劃的賽前訓練都將成為您最可靠的能量加速器。

就像頂級指揮家編排交響樂終章，每個訓練單元都暗含精妙的能量調控邏輯——目標配速跑是昂揚的銅管樂章，恢復跑如同舒緩的弦樂過渡，而完全休息日則是積蓄張力的休止符。

各位家人，曉明哥這周要劃重點了-最后7天的減量備賽，可不是讓你躺平摸魚，而是要給身體和大腦來場完美的團隊合作！

想PB的老司機們，減量期就像給手機開省電模式，之前練的每一滴汗都會在這周‘厚積薄發’；

佛系完賽的小伙伴也別覺得事不關己，科學的調整能讓42公里變成逛吃逛喝的快樂旅程。

三個錦囊

1??該充電時就充電（睡夠8小時不丟人）

2??肌肉記憶要喚醒（周三彩排跑別偷懶）

3??焦慮統統丟給曉明哥（你們只管吃好睡好）

偷偷告訴你們個小秘密：咱們的肌肉就像海綿，最后這周少練點，比賽日反而能吸滿能量！所以啊，現在要做的就四個字——穩住別浪！"

本周計劃安排

1、課表設計思路

周一/二/四/五/六：

跑休、恢復跑，配速較MP慢60~90秒，讓身體在輕松的節奏中恢復，同時保持運動慣性。

周三：

全裝備實戰預演完整穿戴比賽日裝備，包括號碼布固定測試，5公里70%MP跑+3公里MP配速跑+3公里放松跑，關注肌肉響應與裝備適配性，及時調整摩擦點。

周日：

比賽日，享受屬于你的比賽！

2、交叉訓練策略

核心/力量訓練：

賽前10天減至常規量30%，賽前72小時完全停止，避免肌肉疲勞和損傷。靈活性訓練：維持日常強度，避免突發性增量，如原10分鐘拉伸勿增至30分鐘，保持肌肉的彈性。

跑步技術訓練：

保留神經肌肉記憶訓練，單次時長壓縮40%，保持身體的協調性和運動技能。

3、認知重構訓練

焦慮轉化技術：

將“擔心跑量流失”轉化為“肌糖原超量儲備機遇”，調整心態，積極面對減量期。

建立積極心錨：

關聯過往成功賽事記憶形成心理勢能，增強自信心和動力。

4、多維可視化方案

視覺化訓練：

賽前三天花5分鐘閉眼想象比賽場景。

接納不確定性：

預設突發狀況（如天氣、抽筋），并制定應對方案（如調整配速、補水策略）

接下來是曉明哥為PB359~330、PB329~300、PB429~400、PB259~230能力段的跑友制定的最后一周課表，為慧跑13周冬訓營圓滿收關！

359~330課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬3小時59分鐘之內

最近三個月平均月跑量：160公里+

2、階段

減量階段

周數：2周

周次：第2周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬3小時30分為例，如果你的能力目前尚未達到330，那么在執行中，請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

建議跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：5公里成績換算馬拉松訓練配速。

安全提示：如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

429~400課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬4小時25分之內

最近三個月平均月跑量：120公里+

2、階段

減量階段

周數：2周

周次：第2周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬4小時為例，在執行中請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

鼓勵跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：5公里成績換算馬拉松訓練配速。

安全提示：如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

259~230課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬2小時59分鐘之內

最近三個月平均月跑量：320公里+

2、階段

減量階段

周數：2周

周次：第2周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬2小時30分鐘為例，在執行中請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

鼓勵跑者進行10公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：10公里成績計算全馬配速。

安全提示：如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

329~300課表

1、資格要求

成績：近半年內完成一次全馬3小時30分鐘之內

最近三個月平均月跑量：240公里+

2、階段

減量階段

周數：2周

周次：第2周

3、課表

4、說明

以上MP訓練配速以全馬3小時為例，如果你的能力目前尚未達到300，那么在執行中，請根據自身當前實際能力換算MP訓練配速。

訓練課表中當前個人能力配速換算，請關注慧跑公眾號，在后臺輸入：馬拉松成績換算訓練配速，打開計算器后，輸入你最新的馬拉松成績，就可以自動計算出課表中MP及%MP的配速。

建議跑者進行5公里跑測試，用來調整馬拉松訓練配速（MP）的基準，在后臺輸入：5公里成績換算馬拉松訓練配速。

安全提示：如在跑前、中、后有任何身體不適，請停止跑步，安全第一。

免責申明：

訓練計劃僅供參考，如有意外發生，責任自負，本文不承擔任何法律責任！

你已站在蛻變的門檻，現在需要的是戰略性的克制。

此時減少的跑量，將在賽道轉化為爆發的能量；此刻放慢的腳步，終將成就突破的配速。

當發令槍響起時，那些科學儲備的每分能量，都將化作推動你奔向終點的永恒動力。

-THE END-