在春光明媚的三月

萬物煥發生機

女性朋友也在這個時節

開始關注健身運動

關于如何塑造優雅體態

同時遠離運動損傷

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解放軍總醫院第一醫學中心康復醫學科

送給您的這份居家健身方案

1

核心力量訓練

現代女性身兼多職，在工作、生育、家務等方面多有操勞，身體難免發出“抗議”：腰酸背痛、手腕發僵、彎腰駝背，穿衣服總顯得肩膀圓、臀部下垂，或者患上腱鞘炎。這份健身方案從核心力量到體態優化，從手腕養護到臀腿塑形，幫助您打造健康“肌”礎美。

1. 死蟲式

動作要點：仰臥屈膝，雙腳抬離地面，大腿與地面垂直，雙手伸直指向天花板。慢慢將右腿伸直，同時將左臂向后伸展，盡量保持腰部貼地。回到起始位置，然后換另一側。

功效：激活腹橫肌與多裂肌（脊柱深層穩定肌），預防腰痛。

建議：每側8次，共做3組，控制下落速度4秒；保持核心收緊，避免腰部拱起。

2. 卷腹

動作要點：仰臥屈膝，雙手伸直或交叉胸前，用腹部力量帶動上半身向上卷起，肩胛骨離開地面，但不要完全坐起。然后緩慢落下。

功效：強化腹直肌，告別“媽媽肚”。

建議：每組15次，共做3組，保持下巴微收，避免頸部過度用力或抬頭。

2

上肢力量訓練

1. 跪姿鉆石俯臥撐

動作要點：雙膝跪地，雙手在胸口正下方形成菱形（拇指食指相觸），收緊核心完成俯臥撐，手肘貼近身體。

功效：強化肱三頭肌和胸大肌，改善拜拜肉，提升推拉能力。

建議：每組8至12次，共做3組；無力者可改為扶墻高位俯臥撐。

2. 彈力帶招財貓

動作要點：雙腳踩彈力帶中段，雙手握兩端呈W字屈肘，掌心向前，緩慢完成肩外旋。

功效：激活肩袖肌群，預防肩峰撞擊，改善圓肩體態。

建議：每組15次，共做3組，彈力帶阻力選擇能連續完成15次的強度。

3

手腕養護

1. 腕關節時鐘訓練

動作要點：坐姿手臂平舉，手握500ml水瓶，水瓶的水量逐漸增加，依次向12/3/6/9點方向緩慢移動手腕，全程控制速度。

功效：增強腕關節穩定性，預防腱鞘炎，緩解抱娃疼痛。

建議：每個方向5次，每天2至3次，疼痛期改為空手練習。

2. 握力球訓練

動作要點：將握力球置于掌心，五指用力抓握維持5秒再放松。

功效：提升抓握力，預防腱鞘炎。

建議：每組做15次，共做3組。

4

頸背體態優化

1. 門框天使翅膀

動作要點：站立門框內，小臂貼門框成W形，呼氣時身體輕微前移擠壓后背，感受肩胛擠壓的感覺。

功效：針對性強化菱形肌，預防含胸駝背。

建議：保持15秒，共做5組，手肘高度可調節（越高越練下斜方肌），避免聳肩。

2. 毛巾頸后抗阻

動作要點：彈力帶繞頭后雙手抓兩端，收下巴抵抗彈力帶前拉的力量，保持10秒。

功效：恢復頸椎生理曲度，激活頸深肌群。

建議：每組做10次，共做3組；疼痛患者改為仰臥位訓練。

5

臀腿塑形

1. 螃蟹步橫向移動

動作要點：半蹲位腳尖外旋45°，膝蓋對齊第二腳趾，屈膝時膝蓋不超過腳尖，橫向移動時感受臀部外側發力。

功效：強化臀中肌，改善X/O型腿，預防膝關節疼痛。

建議：左右各10步為1組，共做3組；感覺無力可不用彈力帶，注意避免膝關節內扣。

2. 單腿臀橋

動作要點：仰臥屈膝，單腿伸直抬高至與支撐腿平行，臀部發力頂髖至肩-髖-膝成直線。

功效：改善假胯寬+提升臀部發力感。

建議：每側15次，共做3組，進階可嘗試腳踏泡沫軸或Bosu球。

訓練注意事項

1.初期所有動作降階30%強度，重點建立神經肌肉募集。

2.經期避免過度擠壓腹部的動作以及倒立動作，產后6個月內謹慎進行跳躍訓練。

3.建議配合呼吸訓練（發力時呼氣，還原時吸氣）提升效果。

4.所有動作遵循無痛原則，出現關節彈響需調整動作幅度。

5.如有任何不適，停止練習或請專業人士進行指導。

6.建議每周訓練3至4次，配合每日10分鐘筋膜放松（可使用泡沫軸）。

主管| 解放軍總醫院政治工作部

主辦| 宣傳處融媒體中心

來源 | 第一醫學中心

圖文 | 王　峰

刊期 | 第2794期

總編：熊　剛

主編：張　奎

編審：張　密　李笑一

編輯：李笑一

郵箱：jfjzyy01@163.com