很多有高血壓的朋友問華子，如何通過運動降低血壓，效果怎么樣？華子說，《中國高血壓防治指南》中推薦的運動有4種，可以輔助控制血壓。

堅持規(guī)律運動可以帶來巨大的降壓獲益，效果甚至?xí)韧祲核幬铩τ隗w重超標(biāo)、交感神經(jīng)興奮性過強(qiáng)、高血壓前期或是輕度高血壓者，通過運動和飲食控制，同時減輕體重，就有可能使血壓恢復(fù)到正常水平。

一、堅持有氧運動是基礎(chǔ)

有證據(jù)表明，有高血壓的人堅持有氧運動的獲益最大，可以使收縮壓降低5-7mmHg。有氧運動方式有多種選擇，比如快步走、游泳、騎車等都可以，每天堅持30分鐘左右。

運動要點是使心率達(dá)標(biāo)，在運動時保持心率在（220-年齡）×60%-70%的區(qū)間。比如60歲的人，運動時的心率保持在96-112之間為達(dá)標(biāo)，而且在運動后可以正常與人交談，不會過度氣喘。

已經(jīng)患有心血管疾病的人，要結(jié)合自身的情況量力而行，建議運動前找醫(yī)生評估，不要過度運動。

二、抗阻運動進(jìn)一步降壓

抗阻運動指的是克服外界阻力進(jìn)行的運動，可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率和胰島素敏感性，促進(jìn)鈉離子的排泄，每周堅持2次規(guī)律的抗阻運動可使收縮壓額外降低3-5mmHg。抗阻運動分為動態(tài)抗阻運動和靜態(tài)抗阻運動。

動態(tài)抗阻運動（如啞鈴、俯臥撐、卷腹等），在運動中肌肉交替收縮和舒張，關(guān)節(jié)發(fā)生活動，可以提高心肺功能，增加心血管健康。每8-12次為1組，每次運動做2-3組。

靜態(tài)抗阻運動（如靠墻蹲、平板支撐等），在運動中肌肉保持靜止，關(guān)節(jié)不活動，降低血壓的效果較好。每次運動建議持續(xù)2分鐘，運動總時長不少于12分鐘。

運動要點，注意避免“閉氣發(fā)力”的動作，以免增加胸腹壓力，導(dǎo)致血壓驟升。

三、拉伸運動促進(jìn)身體恢復(fù)

在有氧運動或抗阻運動之后可以做拉伸運動，幫助身體放松，輔助降低血壓，還可以增加關(guān)節(jié)活動范圍，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和柔韌性。

可以選擇壓腿（正壓腿、側(cè)壓腿），拉伸到感覺緊繃但沒有痛感的程度，保持10-30秒；每側(cè)腿重復(fù)2-4次。也可以做雙手雙腳的伸展運動（類似站立狀態(tài)的伸懶腰），可以促進(jìn)四肢血液回流，為心臟、大腦供應(yīng)更多的氧氣。

或是選擇瑜伽、太極、八段錦等運動，同時包含了有氧運動與拉伸運動。

四、呼吸運動調(diào)節(jié)自主神經(jīng)

在空腹或是飯后2小時，進(jìn)行緩慢的腹式呼吸，可以激活副交感神經(jīng)，降低交感神經(jīng)的活性，可以輔助控制血壓和心率。

采取“478”呼吸法，即用4秒鐘吸氣（同時鼓肚子），然后屏息7秒，之后呼氣8秒（同時回縮肚子）；同時將雙手分別置于胸部與腹部，在呼吸時感覺胸部與腹部的運動，盡量做到腹部大幅度的起伏，而胸部起伏不變或是保持小幅度的變化。

身體不好的人，屏息時間可以縮短，或是不屏息，但吸氣要足。建議每天做3次，每次5-15分鐘，也可以同時配合拉伸運動。

總結(jié)一下，降低血壓的4種運動，分別是有氧運動、抗阻運動、拉伸運動和呼吸運動，可以輔助降低血壓。需要注意的是，如果血壓沒有得到良好控制，收縮壓超過160mmHg，則不建議進(jìn)行運動。在運動時也要注意自身情況，如有不適，要立即停止運動。

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