早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

想象一下，你正在觀看你的神經系統。如果你能實時看到你的大腦和身體的數十億個細胞和神經元如何協調你與環境的互動，如何對你的思想、情緒和行為做出反應，以及如何讓愛、快樂、悲傷和憤怒成為可能，你的體驗會發生怎樣的變化？

我們可能還無法獲得這樣一份關于人類意義的全貌。不過，我們可以利用已經觸手可及的身心數據做很多事情。

心理學家英娜-卡贊(Inna Khazan)是一位生物反饋專家。生物反饋——通常是通過測量心率和肌肉張力等功能的儀器進行的——讓我們得以一瞥生理和健康之間錯綜復雜的關系。事實證明，我們可以幫助我們的神經系統做它們本來應該做的事情。

卡贊博士表示：“通過簡單的練習，我們可以產生強大的效果，傳播到整個身體和思想，這可以讓我們調節自己和情緒的任務比看起來容易得多?！?/p>

以下是卡贊博士提出的三個問題和三種自我調節工具：

什么是自我調節？

自我調節是神經系統達到最佳激活點的能力，這取決于我們所面臨的環境。一旦挑戰結束，自我調節就能幫助我們完全恢復到體內平衡狀態。

無論我們在做什么，身體都需要一波認知、情感或生理上的激活。由于我們的激活水平在不斷變化，我們需要不斷調整以適應我們的環境。有效和高效地管理激活，往往會產生我們最好的結果。

為什么自我調節很重要？

神經系統是我們感知世界的核心。通過我們的感知進入的東西是不受我們控制的——它只是正在發生的事情。但是我們如何回應是我們可以選擇的。

一個失調的神經系統——當心率變異性低，迷走神經不被激活，大腦的思考部分沒有正確地連接到邊緣系統——使我們很難使用我們所有的其他技能，包括正念或同情心。調節良好的神經系統是其他一切的基礎。

我們怎樣才能與我們的神經系統友好相處呢？

一種方法是通過你的呼吸。如果我的焦慮讓我喘不過氣來，我就沒有足夠的氧氣進入我的大腦。由于大腦的活動已經從大腦的思考部分轉移到了大腦的后部，也就是杏仁核和邊緣系統所在的地方，所以做出正確的決定就變得不可能了。

首先要做的就是通過平衡呼吸將血液和氧氣輸送到大腦。如果不這樣做，大多數想讓自己感覺好些的嘗試都可能無濟于事。

三種自我調節工具

1. 平穩而緩慢地呼吸

如果我們的呼吸沒有達到最佳狀態，大腦就無法滿足其基本需求。當大腦無法正常運轉時，自我調節就會成為一項挑戰。

方法：關注你的呼吸。嘗試平穩而緩慢地呼吸（不是深呼吸）。延長呼氣時間，放慢呼吸速度，甚至在呼氣結束時稍作停頓，然后再吸氣。用鼻子吸入正常大小的氣（就像你在聞花香一樣），然后盡可能地呼氣——要么用鼻子吸氣，要么用噘起的嘴唇呼氣(就像你在吹蠟燭一樣)。

2. 心率變異是一種超能力

心率變異性(HRV)指的是心跳之間的時間差。HRV(高vs低)可以作為神經系統當前狀態的一個指標。

Yerkes-Dodson曲線的倒U形說明了激活和性能之間的關系。作為一項自我調節的基本技能，心率變異訓練可以幫助神經系統到達曲線頂端的最佳激活點。通過激活迷走神經，HRV訓練可以產生生理和情緒調節。這是因為迷走神經支配著身體的每個器官，并投射到大腦，包括邊緣系統和前額皮質。

方法：在沒有生物反饋設備的情況下，進行心率變異訓練的最簡單方法是進行每分鐘呼吸6次(吸氣4秒，呼氣6秒)。這將足夠接近大多數人的理想呼吸頻率，并將激活迷走神經。

肌肉收縮是進行HRV練習的另一種方法。以每分鐘收縮 6 次、每輪 10 秒的相同節奏同時繃緊你的手臂和腿部（數 2 秒鐘什么也不做，然后收縮 3 秒鐘，放松 3 秒鐘，然后數 2 秒鐘什么也不做）。這將以類似呼吸的方式激活迷走神經。

3. 練習 FLARE 技巧

感覺、標簽、允許、回應和擴展意識是一種自我調節技巧，有助于身體保持最佳激活狀態。它也可以作為神經系統在經歷挑戰后恢復平衡狀態的指南。

最佳的激活狀態——不過于僵硬，也不過于松弛——是有效表現的關鍵。當我們感覺到身體在激活時（例如，心率和呼吸頻率加快，肌肉更加緊繃），我們的大腦往往會將其戲劇性地解釋為壓力。我們將其視為“壞事”，并開始努力使其消失。實際上，身體只是在做它應該做的事情。當頭腦和身體相互爭斗時，我們最終會處于過度活躍的亞健康狀態。

那應該怎么做呢？假設你在飛機上感到焦慮。按照 FLARE 的步驟進行處理，結果會是這樣的：

感覺——意識到正在發生的事情。

標簽——焦慮、不適和恐懼。你的標簽應該是簡短的，描述性的，非評判性的。通過減少“戰斗或逃跑”反應的激活，增加大腦思考部分的激活，標簽將開始改變你大腦中的神經通路。

允許——有這樣的感覺是可以的。不要消極地自言自語(“你真是個白癡!你怎么了?”)以及徒勞地試圖控制或消除焦慮。允許自己去感受你所感受到的一切，可以釋放那些被浪費在試圖不去感受情緒上的資源。

回應——利用你的資源去探索當下你最感興趣的是什么。這可以是HRV呼吸，以創造更大的安全感或另一種自我照顧。在這一點上，因為你的身體調節得更好，所以更容易理解你為什么在飛機上的意義。

擴大你的意識——退后一步，意識到焦慮不是你的全部，而只是你經歷的一部分。此刻也有其他事情在發生。你可以聽到周圍人的聲音，感覺到你的座位，記住你在旅途中期待的事情。當你放下讓焦慮消失的需要時，它就會成為你經歷中可控的一部分。

The author：

Marianna Pogosyan, Ph.D., is a lecturer in Cultural Psychology and a consultant specialising in cross-cultural transitions.

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