你是不是經(jīng)常忘東忘西，或怎么也想不起某個(gè)人的名字？明明年紀(jì)不大，為什么會(huì)出現(xiàn)記憶力下降呢？

這是一個(gè)非常復(fù)雜的科學(xué)問(wèn)題，我們先來(lái)了解下記憶的產(chǎn)生過(guò)程。

大腦里有數(shù)千億個(gè)神經(jīng)元，神經(jīng)元是神經(jīng)系統(tǒng)的基本單位，它的活動(dòng)是記憶的基礎(chǔ)。當(dāng)受外界刺激、進(jìn)行學(xué)習(xí)或其他活動(dòng)后，神經(jīng)元與神經(jīng)元之間相互連結(jié)，形成神經(jīng)回路，就產(chǎn)生了記憶。

所以，如果想提高記憶力：

首先，保障神經(jīng)系統(tǒng)的健康。神經(jīng)系統(tǒng)就像是硬件，是提高記憶力的基礎(chǔ)，除保護(hù)大腦不受傷外，保障營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)也非常重要。

其次，增強(qiáng)神經(jīng)元之間的連結(jié)。連結(jié)越強(qiáng)，記憶的效果就越好。

基于以上兩點(diǎn)，我們?cè)賮?lái)看看防止記憶衰退3個(gè)切實(shí)可行的方法。

圖源：央視財(cái)經(jīng)《第一時(shí)間》欄目

勤動(dòng)腦

俗話說(shuō)：“身不怕動(dòng)，腦不怕用。”

大腦是一種不使用，就會(huì)喪失功能的機(jī)器。當(dāng)我們不斷用腦時(shí)，才能增加神經(jīng)元連結(jié)，并且活化大腦海馬體和前額葉皮質(zhì)的記憶區(qū)，讓腦瓜更靈光。

平常可以多讀書(shū)看報(bào)，學(xué)畫(huà)畫(huà)、學(xué)樂(lè)器，或者打麻將、玩撲克牌、下棋、猜謎、玩數(shù)獨(dú)等益智游戲，都有助于提高記憶力。

如：我們可以自己玩?zhèn)€簡(jiǎn)單的撲克牌記憶游戲，每天20分鐘，給大腦來(lái)個(gè)健康操。

準(zhǔn)備一副撲克牌

翻開(kāi)第1張，記在腦中，然后蓋上

翻開(kāi)第2張，同時(shí)復(fù)誦第1張的花色、數(shù)字

翻開(kāi)第3張，同時(shí)復(fù)誦第2張的花色、數(shù)字，依此類推

如果對(duì)你來(lái)說(shuō)太容易，就提高一點(diǎn)難度，翻開(kāi)第3或第4張時(shí)再?gòu)?fù)誦第1張的花色、數(shù)字

邁開(kāi)腿

運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健腦，促進(jìn)神經(jīng)元生長(zhǎng)，強(qiáng)化腦神經(jīng)元之間的連結(jié)，改善大腦供血，保證大腦在記憶時(shí)對(duì)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求，是防止記憶力衰退最好的方法之一。

澳大利亞醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究對(duì)170名50歲以上的志愿者進(jìn)行了試驗(yàn)。一組每周必須完成150分鐘（每天約20分鐘）的運(yùn)動(dòng)，步行、交際舞、慢跑等形式不限，另一組則沒(méi)有參加運(yùn)動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人相比，每天堅(jiān)持20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)的人更能記住一些瑣事，并且認(rèn)知功能檢測(cè)的得分更高。

可見(jiàn)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能保持大腦活躍，從而預(yù)防記憶力衰退。多做運(yùn)動(dòng)，動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、貴在堅(jiān)持。

管住嘴

大腦要正常運(yùn)作，吃什么很重要。

我們的一日三餐要注意避開(kāi)那些“傷腦子”的食物，尤其是超加工食品。

天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院王耀剛教授團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的一項(xiàng)超7萬(wàn)人、隨訪10年的研究顯示，吃超加工食品多的人，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)隨之升高。超加工食品的日均攝入量每增加10%，罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)隨之增加25%。越吃越“呆”，真不是騙人的！

那我們要怎么正確的吃呢？地中海飲食就是不錯(cuò)的選擇。

有些朋友要問(wèn)了：啥是地中海飲食？

它是一種以蔬菜、水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類和橄欖油等植物性食物占主體的膳食模式，對(duì)照下圖可以了解這種飲食模式到底該怎么吃↓↓↓

地中海飲食結(jié)構(gòu)示意圖

通過(guò)這張圖片，我們可以了解到地中海飲食的要求比較簡(jiǎn)單：多吃瓜果蔬菜及魚(yú)類，適量吃乳制品，少吃豬肉和甜食。

那么，魚(yú)類到底對(duì)大腦有啥作用呢？

想必你之前聽(tīng)說(shuō)過(guò)「多吃魚(yú)能讓人變聰明」，是的，這一點(diǎn)已經(jīng)得到科學(xué)的證實(shí)。

魚(yú)肉中含有對(duì)腦神經(jīng)具有保護(hù)作用的omega-3脂肪酸，不僅有助于健腦，還有助于促進(jìn)信息在大腦中的傳遞，增強(qiáng)記憶和學(xué)習(xí)能力。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每周吃魚(yú)2次或300--500g（約6兩~1斤）。清蒸比油炸、燒烤的方式更健康。

若日常飲食沒(méi)辦法保證吃到適量的魚(yú)類，魚(yú)油也是一種方便的補(bǔ)充途徑。

除了魚(yú)類外，可健腦益智、改善記憶的食物還有：

● 豆類：各種豆制品，像豆?jié){、豆腐、腐竹、豆皮等，含有豐富的卵磷脂，不妨適量食用。

● 蔬菜水果：如菜花、西藍(lán)花、菠菜、蕃茄、南瓜、藍(lán)莓、葡萄柚、橙子等，經(jīng)研究證實(shí)能幫助增強(qiáng)記憶力。

● 堅(jiān)果：花生、核桃等有營(yíng)養(yǎng)大腦、增強(qiáng)記憶的作用，但油脂含量高，吃多會(huì)升高血脂，每周1兩就可以了。

除了上面提到的3條外，平時(shí)也要多社交，社交活動(dòng)有助于提高注意力和記憶力。有時(shí)間就多和家人、朋友聚聚會(huì)吧~