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你有運動的習慣嗎？

在我們的周圍，總是有很多運動愛好者。有人每天雷打不動地跑5公里，有人下班就去健身房“擼鐵”，對他們來說，每天抽出一定時間鍛煉，是追求健康生活方式的需要，也已經成為一種習慣。

但也有一種說法是，每天不能一直重復相同的運動，應該將不同的運動項目換著來。

那么，每天做同樣的運動，和每天或隔天做不同的運動，哪個好處更大呢？

今天，健康榨知機就和大家聊聊這個話題。

每天做相同的運動，對身體健康有益還是有害？

每天進行相同的日常鍛煉，到底好不好呢？其實，是否合適要取決于你的身體狀況、健康水平以及個人的健身目標。

1.每天做同樣的有氧運動：有的人可以，有的人不適合

有氧運動的強度對于不同人的影響程度會存在差異。對于某些人來說，每天進行高強度的有氧運動，可能會過于激烈。比如，如果你本身就存在心臟或關節問題，每天都進行高強度的有氧運動，不僅不會給身體帶來長期的益處，還可能存在安全隱患。

圖片來源：123RF

如果你符合以下條件，每周進行5-7天相同的有氧運動，或許是可行的：

• 沒有運動損傷：身體健康且不存在潛在健康問題，包括任何運動相關的損傷。

• 運動強度適配：懂得選擇適合自己當前體能水平的運動強度，避免過度勞累（回顧戳→）。

• 營養補充充足：確保攝入足夠的營養，為鍛煉提供能量支持。

如果你不符合上述條件，可以選擇每天或隔天做不同的輕中度有氧運動。比如，跳舞、平地騎自行車、園藝（養花種菜）、走路去商店（有關節問題不建議），甚至做一些日常家務，都算作是身體活動的一部分，同樣對健康有益。

《中國人群身體活動指南（2021）》（后稱“身體活動指南”）給出了具體的建議，成年人需每周進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合。

其中，中等強度有氧運動主要有健步走、慢跑（6-8千米/小時）、慢速騎自行車（12-16千米/小時）、游泳、太極拳、網球雙打等。而低強度有氧運動包括散步、瑜伽等。

2.每天做同樣的力量訓練（抗阻訓練）：不適合大多數人

每天以相同的方式進行力量訓練，也就是抗阻訓練（比如舉啞鈴），對大多數人來說不是好的鍛煉選擇。

這是因為，當你進行力量訓練，比如舉起重物時，肌肉會發生輕微的撕裂。這種撕裂過后，肌肉可以生長和變得更強壯，但如果運動后缺乏足夠的休息，肌肉就無法得到修復。

對于少部分“身強力壯“的人來說，這個休息時間不用太長。一項關于力量訓練頻率的研究發現，有些人可能并不需要在運動日之間安排一整天的休息時間（相當于間隔48小時）來恢復。對于某些人來說，只要兩次鍛煉之間保持24小時的間隔可能就足夠了，這意味著他們可以連續幾天進行相同的力量訓練。

但需要注意的是，上述研究的參與者大多是身體健康、年輕且體能良好的人群，因此這一結果并不能直接推廣到所有人。

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對于大多數人而言，不妨在兩次力量訓練之間安排一天的休息時間，隔天再進行力量訓練，這樣可以讓肌肉有時間恢復，同時幫助身體排出在運動過程中積聚的乳酸等代謝產物。

此外，兩次力量訓練之間的休息還可以預防氧化應激——這是一種體內抗氧化劑和自由基之間失衡的狀態，可能對身體造成損傷。

當然，如果你想每天去健身房鍛煉，也有一種方法可以在滿足肌肉修復需求的同時，保持每日鍛煉的習慣——那就是合理安排、每天針對不同的肌肉群進行交替訓練。

例如，你可以選擇在周一進行腿部鍛煉，周二鍛煉手臂，周三則專注于鍛煉背部。這種輪換方式效果不錯，因為即使你每天都去健身房，也能確保不同的肌肉群得到足夠的放松和休息。

但這樣就不是每天重復同樣的運動了，而是不同的訓練動作換著來。而且這樣也不見得適合所有人，一定要根據身體的實際情況量力而行，感覺不舒服就馬上停下。

對大多數人來說，可以采納“身體活動指南”的建議，每周至少進行2天肌肉力量訓練。

也有專家建議，力量訓練需隔天進行，每次盡量控制在10～20分鐘。在居家環境中，醫生可能會建議采用相對安全的彈力帶作為入門，隨著肌肉力量和運動經驗的提升，再嘗試借助重量訓練機、啞鈴、杠鈴等設備輔助訓練。

需要提醒的是，成人超重或肥胖人群的運動強度應量力而行，或邀請專業人員進行指導，防止運動損傷或運動過度。因為體重較重的人膝關節受力也更大，應盡量選擇對膝蓋更友好的運動。

不同運動項目換著來的好處是什么？

如果你建立了一套契合自身健康狀況和生活方式的固定鍛煉計劃、養成了規律的鍛煉習慣，當然是很好的。但偶爾改變一下運動方式，也能給身體帶來許多益處。

在你的運動計劃中加入一些新鮮元素，或許可以收獲以下好處：

• 激發身體潛能：引入新的運動方式，能促使你的身體不斷適應并突破自我，從而實現能力的提升。

• 避免陷入單調：日復一日地做同一項運動，很容易讓人感到枯燥乏味，進而削弱堅持鍛煉的積極性。而適時調整運動方式，可以為鍛煉增添趣味性，讓你始終對運動保持新鮮感。

• 均衡鍛煉全身肌肉群：每天做同一項運動，訓練的總是同一組肌肉群，而其他部位則訓練不到位。不妨嘗試不同的運動項目——哪怕只是換一臺運動器械，你也能針對身體的不同部位進行鍛煉，讓全身的肌肉都能在運動中得到充分的鍛煉和強化。

為什么運動后要適當地休息？

即使你身體強健，能夠每天堅持鍛煉，在兩次運動之間適當休息幾天也能帶來明顯的好處：

• 讓肌肉得到修復：前面已經提到，在高強度的運動過程中，肌肉纖維會發生微小的撕裂和分解。而讓肌肉重建并變得更加強壯的過程，并非在運動當中，而是在休息期間進行。將恢復時間納入鍛煉計劃，能夠給肌肉足夠的時間進行修復，從而讓它們變得更加強壯。

• 防止過度訓練導致的損傷：如果連續多天都在運動，尤其是過度運動，很容易導致受傷，進而影響你的運動計劃，甚至不得已被迫中斷運動計劃。

• 幫助身體補充ATP（三磷酸腺苷）：ATP是一種輔酶，有改善機體代謝的作用，參與體內脂肪、蛋白質、糖、核酸以及核苷酸的代謝，同時又是體內能量（肌肉）的主要來源，它能為肌肉在鍛煉時的收縮和發力提供支持。適當的休息可以幫助身體補充ATP，讓你在下一次運動時更有力量，從而提升運動表現，提高運動耐力。

但需要注意的是，兩次運動之間的“休息日”并不意味著完全躺平、一整天都坐在沙發上不怎么動。相反，你仍然可以保持適度的活動，比如拉伸這類輕柔的運動。如果條件允許，還可以每天多做幾次拉伸，盡量安排在一天的不同時間段進行。

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此外，如果你平時習慣進行高強度鍛煉，也可以嘗試安排一個“減負周”，在這段時間里，繼續進行鍛煉，但適當降低強度。這樣做可以為肌肉設置一個“重啟”的機會，幫助它們更好地恢復。

休息還有一個好處，那就是，當你重新回到日常鍛煉中時，你會更加珍惜并熱愛運動，而熱愛會成為你堅持下去的動力。

多久需要調整一次運動計劃？

為了打破瓶頸期，避免鍛煉效果停滯不前， 通常建議每12周（3個月左右）調整一次運動計劃，以避免陷入停滯期（瓶頸期）。這種方法確實有一定的道理，但并不是一條硬性規定，因為沒有一種方法是適合所有人的。而且運動計劃的調整需取決于實際情況，比如你的健康狀況、運動目標和運動方式等。

如果你考慮改變運動計劃，還要考慮兩個重要的鍛煉原則：漸進式超負荷和收益遞減。

漸進式超負荷，意味著你需要不斷給身體施加新的刺激，或增加鍛煉壓力，才能獲得持續的體能水平的改善；而收益遞減原則意味著，隨著你對某項運動越來越熟練，當身體適應了這種運動方式，相同的訓練強度帶來的健康收益就會越來越少。

為了將這兩個原則融入日常訓練，很多人采用了“周期化訓練”的方法。

周期化訓練的核心在于，有計劃地調整運動計劃中的某些關鍵要素，比如運動強度、運動量和頻率。比如在指定的時間內（8-12周）保持相對固定的運動類型，再進行變換調整。

其實，對于不同的運動方式，在調整周期上也存在一定的差異。

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對于跑步愛好者來說，之前的研究建議，在進行有氧運動（如跑步）六個月后，應適當增加運動的刺激性。因為大部分的訓練效果通常在訓練開始后的3-6個月內顯現，之后如果沒有改變運動計劃，運動效果就會趨于停滯。

之前的研究表明，對于剛開始進行抗阻訓練的人來說，肌肉生長最早可能在訓練3周后出現，并且通常會在大約3個月后達到瓶頸期，所以這類人群安排在3個月左右進行調整更為合適。

對于心血管健康的人群來說，適應性變化最早可能在訓練開始后1周左右出現，但如果后續沒有繼續進行漸進式超負荷運動，通常會在3周后達到瓶頸期。即使遵循漸進式的長期有氧運動計劃，這類人群也往往會在大約9個月后進入瓶頸期。因此，這類人群需根據實際情況，最早在訓練3周左右就開始調整運動計劃。

當然，很重要的一點是，要找到自己喜歡且能長期堅持的運動方式，并注意采取正確的方法，慢慢把運動變為習慣，把規律運動融入日常生活。這樣才會給身體帶來健康益處，也能重塑健康的生活方式。

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參考資料

[1] Is It Bad To Do the Same Workout Every Day? Retrieved Apr 8, 2025 from https://health.clevelandclinic.org/is-it-bad-to-do-the-same-workout-routine-every-day

[2] How often should you change up your exercise routine? Retrieved Apr 8, 2025 from https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2023/01/how-often-should-you-change-up-your-exercise-routine-

[3] 《中國人群身體活動指南》編寫委員會. 中國人群身體活動指南（2021）[J]. 中國公共衛生, 2022, 38(2): 129-130.

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