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馬拉松訓練有各大流派，但有一個理念被大家視為基石，它就是“累積疲勞”。今天，讓我們一同深入探討這一概念，看看它是如何成為馬拉松訓練的關鍵所在。

“累積疲勞”的理念由新西蘭的傳奇跑步教練亞瑟·利迪亞德（Arthur Lydiard，1917年7月6日- 2004年12月11日）提出。他被譽為有史以來最杰出的田徑教練之一。

利迪亞德的訓練方法基于強大的耐力基礎和周期化訓練，對現代長跑訓練產生了深遠的影響。他所提出的“累積疲勞”理念，是馬拉松訓練的核心之一。這一理念強調通過連續的以及“不百分百完全恢復”的訓練，使運動員的身體逐漸適應疲勞，并在此過程中提高耐力和表現。

累積疲勞的訓練方法

利迪亞德的訓練方法包括四個主要階段：

1.基礎訓練階段：通過長時間的Z1~Z2區的有氧跑來建立有氧基礎，這是整個訓練計劃的基礎。

2.山地訓練階段：通過山地跑來增強腿部力量和靈活性，同時進一步鞏固有氧基礎。

3.無氧訓練階段：引入速度訓練，如間歇跑和乳酸閾值跑，以提高速度和乳酸閾值。

4.比賽和調整階段：在比賽前減少訓練量，進行調整，以確保運動員在比賽時達到最佳狀態。

累積疲勞在漢森訓練法中的應用

漢森訓練法深受利迪亞德理念的影響，其核心之一便是累積疲勞原則。漢森訓練法強調通過持續的訓練形成一定程度的疲勞疊加，從而提升運動員的耐力和表現。這種訓練方法不僅適用于高水平運動員，也適合大眾跑者。

在漢森訓練法中，訓練被分為輕松跑和實質跑兩類。實質跑包括速度跑、強化跑、節奏跑和長跑，所有訓練的強度都圍繞馬拉松比賽配速來確定。這種方法有助于跑者在比賽中保持穩定的配速，從而提高比賽成績。

累積疲勞在卡諾瓦訓練法中的應用

卡諾瓦非常重視有氧基礎（65%至80%的比賽配速），并在此基礎上進行專項能力訓練（80%至110%的比賽配速）。

卡諾瓦的訓練體系強調在艱苦訓練后插入足夠的恢復課程，以確保運動員能夠從疲勞中恢復并實現超量恢復。這種恢復策略與累積疲勞理念相輔相成，確保訓練效果的最大化。

卡諾瓦將訓練分為過渡期、一般期、基礎期和特定期。每個階段的訓練強度和目標不同，累積疲勞理念通過合理的訓練安排，確保每個階段的目標得以實現。

結語

對于跑者而言，理解并應用累積疲勞理念至關重要。它不僅能幫助跑者在訓練中逐步提升耐力，還能在比賽中更好地管理疲勞，保持穩定的發揮。通過科學的訓練安排和合理的恢復策略，跑者可以在長期內保持健康和進步。

你是否在馬拉松備賽訓練中親身經歷過“累積疲勞”？談談你的收獲與經驗

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