心血管疾病和癌癥是備受大家關注的兩大疾病。若能做好8件事，既能守護心血管健康，又能降低癌癥風險，豈不是一舉兩得？最近一項研究就給出了建議。

健康時報資料圖

做好8件事，

既護心血管，又降低癌癥風險

要想心血管更健康，生活中應該關注哪些事情呢？美國心臟協會曾提出一套心血管健康指南，稱之為“生活必需的8項指標（LE8）”，即：

四個行為指標：定期運動、健康飲食、不吸煙、健康睡眠，

四個生理指標：健康體重、膽固醇、血糖和血壓。

2025年，北京大學人民醫院、開灤總醫院的研究人員在《科學報告》刊發的一項研究發現，遵循“生活必需的8項指標（LE8）”，也有助于降低多種癌癥風險。

包括整體癌癥、肺癌、乳腺癌、結直腸癌和肝癌風險等。尤其在炎癥水平較高的人群中，保護作用更 為顯著。 ①②

研究截圖

遠離癌癥又護心，8件事這樣做！

1.運動：一定要每周要有

“三天打魚兩天曬網”的鍛煉方式對于防癌、抗癌的意義不大。只有堅持長期運動，才能夠真正起到提高身體免疫力、改善體質、防癌抗癌的效果。

運動也是“抗癌處方”。對于癌癥患者來說，應遵醫囑從散步開始逐漸增加運動量。2019年《運動與健康科學》刊發的一項研究指出，通過對26種疾病的運動干預證實，運動可對疾病的預防和康復發揮積極作用，癌癥也在其中。 ③④

內容自《26種人類疾病的運動干預指導方案》，健康時報圖

對于普通人來說，世界衛生組織建議，成人最好每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動。

2.飲食：試一試抗炎飲食

《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》從抗炎飲食角度和我國居民膳食特點，提出了飲食策略。

（1）主食——多吃全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩定血糖水平。

（2）油脂——多選不飽和脂肪

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內環境。

（3）肉類——多吃優質蛋白質

魚類、家禽、雞蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。

（4）果蔬——多吃新鮮的果蔬

抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。

健康時報任璇 攝

（5）喝茶——日常適當喝點茶

綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據個人健康狀況和習慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒食子酸、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對多種腫瘤有明確的預防效果。 ⑤

3. 吸煙：早點戒煙早受益

浙江省腫瘤醫院頭頸放療科副主任醫師葉智敏2023年在該院公眾號曾提醒，戒煙這件事，越早越好，因為吸煙對身體的影響有持續性，流行病學統計研究表明，吸煙人群在戒煙10年后，患癌風險才能降低到平均水平。 ⑥

4. 睡眠：最好睡夠7小時

2023年《癌癥》刊發的一項1.4萬余人的研究發現，睡眠時間短與癌癥風險升高有關。其中，和夜間睡眠時間為6-8小時的參與者相比，夜間睡眠時間小于6小時的人患癌風險升高41%。 ⑦

一般建議成人每日平均睡眠7-8小時?為宜。根據個人情況，以第二天起床不感到疲乏為宜。

5.體重：腰圍一定別超標

肥胖會增加多種疾病風險，包括癌癥。2021年《BMC醫學》 雜志上刊發的一項涉及350萬人的研究發現：“腰粗肚子大”的人患癌風險高，而且腰圍越粗，患癌風險就越大。 ⑧

建議普通人身體質量指數（BMI）控制在18.5 ~23.9千克/平方米。60歲及以上老年人理想BMI范圍為20~26.9千克/平方米；80歲以上高齡老人推薦BMI范圍為22~26.9 千克/平方米。（注：身體質量指數=體重÷身高的平方） ⑨

6.“壞”膽固醇別超3.4毫摩爾/升

管理好“壞膽固醇”（LDL-C）對于血管健康非常重要，據《中國血脂管理指南(2023年）》，不同人群標準不同，比如，普通健康者“壞膽固醇”只要不超3.4毫摩爾/升就可以；而40歲以上的糖尿病患者屬于高危人群，建議“壞膽固醇”要在2.6毫摩爾/升以下。 ⑩

降低“壞”膽固醇的建議：

（1）控制體重，適量多吃果蔬和全麥食物、堅果等。

（2）戒煙限酒。

（3）每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動。

7.餐后血糖別超7.8毫摩爾/升

根據《中國糖尿病防治指南(2024 版)》，正常血糖值為：空腹血糖<6.1毫摩爾/升，同時餐后2小時血糖<7.8毫摩爾/升。 ?

維持血糖正常的建議：

（1）適量多吃蔬菜和全麥食物。

（2）適量減少糖和碳水化合物的攝入。

（3）每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動。

8.血壓別超120/80毫米汞柱

據《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》，我國成年人血壓值的正常范圍為：收縮壓＜120毫米汞柱，舒張壓＜80毫米汞柱。 ?

維持血壓正常的建議：

（1）低鈉高鉀飲食，每天食鹽攝入量<5克。

（2）積極鍛煉，控制體重。

（3）不吸煙，不飲或限制飲酒。

（4）減輕壓力，保證睡眠。

精選

文章

本文綜合自：

①2025-04-10Aging《北大團隊發現，這8個簡單的生活方式，能降低多種癌癥風險，還能延長9年壽命》

②The association of life's essential 8 scores trajectory patterns with the risk of all cancer types. Sci Rep. 2025 Mar 20;15(1):9600. doi: 10.1038/s41598-025-94009-x.

③LuanX, Tian X, Zhang H, Huang R, Li N, Chen P et al., Exercise as aprescription for patients with various diseases. J Sport Health Sci 2019;8:421–40.

④2020-08-18 JSHS運動與健康科學英文版《26種人類疾病的運動干預指導方案》

⑤中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社區營養與健康管理分會,中國營養學會臨床營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜志,2023,10(1):57-63.

⑥2023-09-07浙江省腫瘤醫院《“奧本海默式”患者：一天100瓶啤酒5包中華煙，36歲確診惡性腫瘤！》

⑦Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population‐based cohort.Cancer,

DOI:10.1002/cncr.34951.

⑧Body mass index and waist circumference in relation to the risk of 26 types of cancer: a prospective cohort study of 3.5 million adults in Spain

⑨武文斌，周起，李虹等.住院老年人的理想體質指數范圍探討[J].中華老年醫學雜志， 2023,42(11):1285-1290.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.11.003.

⑩中國血脂管理指南修訂聯合專家委員會《中國血脂管理指南（2023）》

?中華醫學會糖尿病學分會《中國糖尿病防治指南（2024版）》

?中國高血壓防治指南修訂委員會《中國高血壓防治指南(2024年修訂版)》

編輯：任璇

審稿：魯洋