「腹式呼吸」是增加膈肌活動(dòng)度、提升通氣量的好幫手。不過(guò)，有些朋友因細(xì)節(jié)把控不當(dāng)，反而陷入吸不動(dòng)氣、不會(huì)鼓肚子甚至越練越累的困境。

為此，《看呼吸》梳理了四大常見(jiàn)誤區(qū)，特別邀請(qǐng)中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主管護(hù)師趙帆為大家揭開正確練習(xí)腹式呼吸的奧秘。

誤區(qū)一：吸氣時(shí)刻意地“鼓肚子”

“我們通常教患者在吸氣時(shí)腹部緩緩鼓起、呼氣時(shí)腹部下陷，但許多人在初學(xué)階段簡(jiǎn)單地把‘腹式呼吸’等同于用‘腹部呼吸’，將注意力過(guò)度聚焦在‘吸氣鼓肚子’的機(jī)械動(dòng)作上。”

“推薦大家練習(xí)腹式呼吸，就是為了增加膈肌的參與，減少輔助呼吸肌的使用，使呼吸更加節(jié)能。當(dāng)為了刻意地鼓肚子而讓腹部肌肉主動(dòng)發(fā)力時(shí)，腹腔內(nèi)壓升高會(huì)形成向上推力，反而限制了膈肌的自然下沉，還會(huì)加重呼吸時(shí)的能量消耗。另外，過(guò)度關(guān)注局部動(dòng)作可能會(huì)打亂呼吸節(jié)奏。”

“膈肌與腹肌其實(shí)是呼吸系統(tǒng)的黃金搭檔，二者的動(dòng)態(tài)平衡才是實(shí)現(xiàn)腹式節(jié)能呼吸的關(guān)鍵。做腹式呼吸時(shí)，我們要鼻吸口呼、平靜呼吸，吸氣時(shí)膈肌如降落傘般向下舒展，將腹腔臟器輕柔外推，形成自然的腹部隆起，呼氣時(shí)腹肌如彈性束帶般緩緩回縮，輔助氣體排出。掌握了正確的呼吸模式，肚子便會(huì)自然隆起。”

誤區(qū)二：始終保持仰臥位練習(xí)

“建議初學(xué)者從仰臥位開始，平躺后墊好頸部枕頭，保持頭頸與軀干自然舒展，讓頭、頸部和身體軀干處于中立位置，然后用鼻吸口呼，吸氣時(shí)腹部緩緩鼓起、呼氣時(shí)腹部下陷；如果找不到感覺(jué)，可以讓家人幫助把手掌輕放于你的腹部，吸氣時(shí)去對(duì)抗手。”

“不過(guò)，仰臥位時(shí)腹腔的器官會(huì)頂住膈肌，不利于膈肌的下沉，建議掌握基礎(chǔ)腹壁運(yùn)動(dòng)模式后過(guò)渡至坐姿訓(xùn)練。但一定要注意坐姿，如果過(guò)于含胸駝背，呼吸時(shí)會(huì)因?yàn)樾乩乃荻氏陆担戆逋Φ锰貏e直又不利于腹式呼吸。可以通過(guò)骨盆15°后傾找到脊柱中立位，此時(shí)腰背會(huì)自然呈現(xiàn)生理曲線。”

△圖源網(wǎng)絡(luò)

“調(diào)整好坐姿之后，雙手置于上腹部（劍突下、臍上方）。吸氣時(shí)腹部緩緩隆起，雙手加壓做對(duì)抗練習(xí)；呼氣時(shí)腹部下陷，兩手隨之下沉，在呼氣末梢用力加壓，以增加腹內(nèi)壓，使膈肌進(jìn)一步抬高。”

誤區(qū)三：吸不動(dòng)氣卻強(qiáng)行練習(xí)

“慢阻肺病患者‘吸不動(dòng)氣’主要與三大因素有關(guān)，首先是疾病引發(fā)的胸廓結(jié)構(gòu)異常，隨著疾病進(jìn)展，很多患者會(huì)出現(xiàn)肺氣腫、肺部膨大的情況，這種‘桶狀胸’的形成不僅會(huì)改變胸腔結(jié)構(gòu)，還會(huì)造成膈肌的低平，影響收縮效率，進(jìn)而引起吸氣量的減少。”

“其次是部分患者會(huì)出現(xiàn)膈肌麻痹、膈肌障礙的情況，當(dāng)出現(xiàn)呼吸淺快、急促等呼吸困難表現(xiàn)，尤其是平臥位呼吸困難加重時(shí)，就要懷疑是膈肌‘罷工’了，不過(guò)最終還是要經(jīng)由專業(yè)醫(yī)生來(lái)幫助評(píng)估。第三則是認(rèn)知誤區(qū)，很多患者容易將日常呼吸急促的疲憊感與規(guī)范的腹式呼吸相混淆。”（）

“大家可以對(duì)照自身癥狀分步驟排查原因，但首先要認(rèn)識(shí)到一點(diǎn)，腹式呼吸原本就不需要費(fèi)力地吸氣，盡自己可能保持自然平和的吸氣狀態(tài)即可。可以參考前面提到的具體操作方法，也可以嘗試想象像聞花一樣去吸氣，緩慢均勻的把氣吸進(jìn)來(lái)，這時(shí)就能明顯感覺(jué)到腹部的上浮是優(yōu)先于胸部的，也就是吸氣時(shí)腹部的起伏先于胸部甚至胸部不起伏。”

已經(jīng)出現(xiàn)“桶狀胸”、膈肌“罷工”等情況的患者應(yīng)該怎么練？“需要特別注意的是，這類特殊群體的康復(fù)訓(xùn)練必須建立在專業(yè)指導(dǎo)基礎(chǔ)之上。建議有呼吸慢病的患者在呼吸科治療的同時(shí)，主動(dòng)尋求呼吸康復(fù)科的專業(yè)支持。實(shí)際上，哪怕一次系統(tǒng)評(píng)估和呼吸模式矯正指導(dǎo)，就能幫助患者建立正確的腹式呼吸基礎(chǔ)。當(dāng)患者能自如運(yùn)用膈肌完成‘深、緩、穩(wěn)’的基礎(chǔ)呼吸后，才能真正開啟循序漸進(jìn)的呼吸康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃。”

誤區(qū)四：與深呼吸混為一談，擔(dān)心長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)會(huì)出現(xiàn)過(guò)度換氣

“呼吸訓(xùn)練不能與深呼吸混為一談，真正的深呼吸是緩慢深吸氣（增加單次吸氣量），而淺快呼吸（急促的胸式呼吸）才是導(dǎo)致過(guò)度換氣的常見(jiàn)原因。腹式呼吸與縮唇呼吸通過(guò)‘深而慢’的呼吸模式重建生理節(jié)律——吸氣時(shí)專注膈肌下沉，呼氣時(shí)延長(zhǎng)吐氣時(shí)間，使吸氣和呼氣時(shí)長(zhǎng)逐步達(dá)到1:2的比例。”

“要求大家做腹式呼吸和縮唇呼吸是在正常呼吸情況下，腹部和嘴唇配合起來(lái)，吸氣默數(shù)‘1、2’，然后吐氣的時(shí)候把嘴撅起來(lái)默數(shù)‘1、2、3、4’，讓吸氣和呼氣的比例1:2。等到狀態(tài)更好一些時(shí)，可以再拉長(zhǎng)呼氣的比例，讓吸氣和呼氣的比例達(dá)到1:3，即吸氣數(shù)默數(shù)‘1、2’，然后吐氣的時(shí)候嘴撅起來(lái)默數(shù)‘1、2、3、4、5、6’。”

“即便練習(xí)時(shí)吸氣稍微深一點(diǎn)，但呼氣的時(shí)間足夠長(zhǎng)，整體呼吸頻率依然保持穩(wěn)定，這正是避免過(guò)度換氣的關(guān)鍵。另外，當(dāng)呼氣綿長(zhǎng)舒緩時(shí)，肺泡既能充分完成氣體交換，又不會(huì)因呼吸節(jié)奏急促導(dǎo)致二氧化碳過(guò)度流失。”

掃碼添加小助手，加入患者群交流

專家簡(jiǎn)介 趙帆

主管護(hù)師，學(xué)士學(xué)位，中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科。現(xiàn)任呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科A14副護(hù)士長(zhǎng)。

本文完

未經(jīng)許可，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載

排版：張彥

此內(nèi)容為醫(yī)學(xué)科普，僅供參考，不能作為診斷醫(yī)療依據(jù)

1

2

3

看呼吸

權(quán)威實(shí)用的

呼吸科普平臺(tái)