隨著年齡的增長，中老年人的身體機能逐漸下降，飲食健康變得尤為重要。在當季的食材中，有許多既美味又有助于降壓降脂的菜肴。接下來，為您詳細介紹這 8 道菜的做法，讓您輕松為家人烹飪出健康美食。

粉蒸茼蒿

材料準備：茼蒿 500克、米粉（蒸粉） 適量、食用油 適量、生姜 3片、大蒜 3瓣、生抽 適量、料酒 適量、食鹽 適量、白胡椒粉 適量、紅椒（可選，用于裝飾）

步驟：

1. 清洗茼蒿：將茼蒿用清水洗凈，去除根部并修整整齊，切成約5-6厘米的段。

2. 焯水：將鍋中加水燒開，放入洗凈的茼蒿焯水。焯水時間大約為1-2分鐘，茼蒿變色后立即撈出，過冷水保持其翠綠色。

3. 擠干水分：將焯過水的茼蒿撈出，輕輕擠壓去除多余水分。可以使用廚房紙巾吸干，確保茼蒿不水分過多。

4. 調制米粉混合料：在一個大碗中，加入適量的米粉（蒸粉），然后加入適量的生抽、料酒、白胡椒粉、鹽，攪拌均勻，形成米粉調料。

5. 拌勻茼蒿與米粉：將茼蒿段放入調料碗中，加入米粉混合物，輕輕翻拌，使米粉均勻地裹在茼蒿上。

6. 準備蒸鍋：蒸鍋中加水，燒開后準備蒸制茼蒿。

7. 蒸制茼蒿：將拌好米粉的茼蒿均勻地放入蒸盤中，蒸鍋中的水已燒開后，放入蒸鍋中，用大火蒸10-15分鐘，直到茼蒿熟透。

8. 準備蒜蓉油：在小鍋中加熱適量食用油，加入切碎的大蒜和姜片，小火炒香，出香味后，均勻地將蒜油淋在蒸好的茼蒿上。

9. 裝盤與裝飾：蒸好后，將茼蒿取出，撒上一些紅椒圈裝飾，增加顏色和味道，立即上桌享用。

蒜香南瓜

材料：南瓜 500克；大蒜 6瓣；橄欖油（或食用油） 適量；鹽 適量；黑胡椒粉 適量；干辣椒（可選） 適量；香菜或蔥花（可選） 適量

步驟：

1. 準備南瓜：南瓜去皮去籽，切成大約1-2厘米厚的片或塊。切好后用水沖洗一下，去除表面多余的淀粉。

2. 蒜末準備：大蒜剁成蒜末，備用。如果喜歡辣味，可以加入切碎的干辣椒一起調味。

3. 煮南瓜：鍋中加入足夠的水，放入切好的南瓜片，用中火煮至南瓜略微軟化（大約煮5-7分鐘）。煮熟的南瓜口感會更加綿軟，也能減少后續炒制時間。

4. 瀝水：將煮熟的南瓜撈出，用漏網瀝干水分，確保南瓜表面沒有多余的水分。

5. 炒蒜末：鍋中倒入適量橄欖油（或食用油），加入蒜末，用小火慢慢翻炒，炒至蒜末變成金黃色，釋放出蒜香味。

6. 加入南瓜：將瀝干水分的南瓜放入鍋中，翻炒均勻，讓南瓜片裹上蒜香油。可以根據個人口味加入適量的鹽和黑胡椒粉調味。

7. 炒至入味：繼續翻炒南瓜約5分鐘，直到南瓜完全吸收蒜香味，表面略微焦香，且熟透。可以根據個人口感，調節炒制的時間。

8. 裝盤：炒好后，將蒜香南瓜盛出裝盤，撒上適量香菜或蔥花增加香氣和裝飾效果。此時的南瓜應該是外焦里嫩，味道濃郁。

香椿拌豆腐

材料：新鮮香椿 100克；嫩豆腐 300克（建議選擇北豆腐或嫩豆腐）；大蒜 2瓣（切末）；醬油 適量；醋 適量；香油 適量；紅辣椒（可選） 1根（切圈）；鹽 適量；白糖 適量

步驟：

1. 準備香椿：香椿摘去老葉，保留嫩芽部分，用清水沖洗干凈，去掉雜質。然后將香椿放入開水中焯水，焯水時間大約1-2分鐘，直到香椿變色。撈出后，放入冷水中漂涼，保持其綠色。

2. 切豆腐：將嫩豆腐從包裝中取出，用清水沖洗一下，切成厚約1厘米的片。如果是北豆腐，可以切成小塊。

3. 剁香椿：將焯水后的香椿撈出，瀝干水分，用刀剁成細末，或者用手將其切成小段，也可以適當拍碎，方便與豆腐搭配。

4. 處理蒜末：將蒜瓣切成蒜末，備用。

5. 調制醬汁：在小碗中加入適量的醬油、白糖、醋、香油，攪拌均勻，調成適合自己口味的醬汁。可以根據口味增減糖和醋的比例。

6. 混合香椿和豆腐：將切好的豆腐放入大碗中，將剁好的香椿末加入豆腐中，用筷子輕輕攪拌，使豆腐與香椿均勻混合。

7. 加入蒜末和辣椒：將蒜末加入豆腐香椿混合物中，再加入切好的紅辣椒圈（若喜歡辣味），最后倒入調好的醬汁，輕輕攪拌均勻，確保每一塊豆腐都充分吸收醬汁。

8. 調味調整：根據個人口味，適量加鹽調味，確保拌勻后味道恰到好處。

9. 裝盤：攪拌均勻后的香椿拌豆腐裝盤，可以根據個人喜好撒上一些香蔥末增加香氣，亦可撒上一些白芝麻。

涼拌蒲公英

材料：新鮮蒲公英嫩葉 200克、大蒜 3瓣、紅椒 1個（可選，用于增加色彩）、醬油 1湯匙、醋 1湯匙、芝麻油 1小勺、鹽 適量、糖 適量、辣椒油 適量（可根據個人口味）、香菜 適量（可選，增加香氣）

做法步驟：

1. 采摘蒲公英：選擇新鮮的蒲公英嫩葉，摘去老葉和花蕾，只保留嫩綠的部分。確保采摘的蒲公英沒有受到污染，最好選擇有機種植的。

2. 清洗蒲公英：將蒲公英嫩葉放入清水中浸泡一段時間，去除泥土和雜質。可以用清水反復沖洗，確保干凈。

3. 焯水去苦味：將清洗干凈的蒲公英嫩葉放入沸水中焯水約1-2分鐘，輕輕攪拌。焯水后立即用冷水沖涼，保持色澤鮮綠，并去除一些苦味。

4. 控水切段：將焯過水的蒲公英葉撈出，放在篩網上控水，確保沒有多余的水分。若蒲公英葉太長，可以根據需要切成適當的段。

5. 調味汁準備：將大蒜切成蒜末，紅椒去籽切成細絲（如果使用）。在一個小碗中加入醬油、醋、芝麻油、鹽、糖、蒜末和辣椒油，攪拌均勻，制成調味汁。

6. 拌勻蒲公英：將控水后的蒲公英嫩葉放入大碗中，加入調味汁，撒上紅椒絲（可選），用筷子輕輕翻拌均勻，讓每片蒲公英葉都裹上調料。

7. 冷藏入味：將拌好的蒲公英放入冰箱冷藏約10-15分鐘，讓調料更加入味，冷藏后口感更加爽脆。

8. 裝盤享用：取出冷藏后的蒲公英，撒上香菜裝飾（可選），即可上桌享用。

檸檬手撕雞

所需材料：雞胸肉 300 克；檸檬 1 個；姜 2 片；大蔥 1 根；干辣椒 適量（可選）；醬油 2 勺；鹽 適量；白胡椒粉 少許；料酒 1 勺；香菜 少許（可選）

步驟：

1. 準備雞胸肉：將雞胸肉清洗干凈，用刀背輕輕拍松。放入沸水中，加入姜片和蔥段，倒入料酒，焯水 10 分鐘，直到雞胸肉完全熟透。

2. 取出雞胸肉：雞胸肉煮熟后撈出，放入冷水中稍微浸泡，待肉稍涼。然后取出，撕成絲狀備用。

3. 檸檬處理：檸檬洗凈后，先切一半榨汁，另一半切成薄片備用。

4. 調料準備：在一個小碗里，加入醬油、鹽、白胡椒粉和檸檬汁，攪拌均勻。根據個人口味，調節鹽和胡椒的用量。

5. 炒香干辣椒（可選）：如果喜歡微辣口感，可以將干辣椒放入熱油中快速炒香，出香味后將其撈出備用。

6. 混合雞肉和調料：將撕好的雞肉放入一個大碗中，加入檸檬汁調料，攪拌均勻，確保每一根雞肉絲都裹上調料。

7. 裝盤與裝飾：將拌好的雞肉放入盤中，撒上切好的檸檬薄片，最后撒上一些香菜葉和炒香的干辣椒段，增添色香味。

涼拌黃瓜

材料：黃瓜 2根、大蒜 3瓣、干辣椒 適量、白醋 1大勺、生抽 1大勺、鹽 適量、糖 適量、香油 適量、芝麻 適量

步驟：

1. 準備食材：黃瓜清洗干凈，去頭尾，然后切成薄片或者拍散，拍散的黃瓜更容易入味。大蒜去皮切成蒜末，干辣椒剪成小段備用。

2. 黃瓜處理：將切好的黃瓜片放入大碗中，撒上適量的鹽，輕輕攪拌均勻，靜置10分鐘，幫助黃瓜出水。

3. 出水處理：過了10分鐘后，你會發現黃瓜出了一些水。用手輕輕擠壓一下黃瓜，去除多余的水分，這樣口感更脆，且不容易出水。

4. 制作調味汁：在一個小碗中，加入白醋、生抽、糖，攪拌均勻，直到糖完全溶解。

5. 炒香辣椒油：熱鍋中加入少許香油，放入切好的干辣椒段，小火慢慢炸香，注意不要炸焦。

6. 調味混合：將炸好的辣椒油和蒜末倒入黃瓜中，再加入剛才調好的調味汁，攪拌均勻，使黃瓜均勻吸收調料。

7. 撒上芝麻：最后撒上一些熟芝麻，增添香味與口感。攪拌均勻后，可以讓黃瓜在調料中稍微浸泡一會兒，更加入味。

洋蔥炒雞蛋

洋蔥具有降低血脂、預防血栓的作用。

食材準備：洋蔥 1 個、雞蛋 2 個、鹽、生抽、食用油適量

做法步驟：

1. 洋蔥去皮洗凈，切成絲。雞蛋打入碗中，攪散備用。

2. 熱鍋涼油，倒入雞蛋液，炒至成型盛出備用。

3. 鍋中留底油，放入洋蔥絲翻炒至變軟。

4. 加入炒好的雞蛋，調入適量鹽、生抽，翻炒均勻即可。

菠菜粉絲湯

菠菜富含維生素和鐵元素，粉絲易于消化。

食材準備：菠菜 200 克、粉絲 1 把、蔥姜末、鹽、雞精、食用油適量

做法步驟：

1. 菠菜洗凈切段，粉絲用溫水泡軟，蔥姜切末備用。

2. 鍋中燒開水，放入蔥姜末爆香。

3. 加入適量清水，放入粉絲煮 2 分鐘。

4. 放入菠菜段繼續煮 1 分鐘，調入適量鹽、雞精，淋上少許食用油即可。

以上這 8 道菜，食材新鮮，做法簡單，營養豐富，非常適合中老年人食用。希望您能經常為家人烹飪，讓他們在享受美食的同時，保持健康的身體。