運(yùn)動是“天然降糖藥”，見效快、無毒副作用，還不用花錢。

但盲目運(yùn)動，不僅費(fèi)力氣，降糖效果還不一定好。

牢記下面4點(diǎn)，降糖效果可能會直接翻倍：

1.盡量達(dá)到中等強(qiáng)度

如果身體條件允許，運(yùn)動時(shí)盡量達(dá)到中等強(qiáng)度。

很多人把每天1萬步當(dāng)作運(yùn)動目標(biāo)，實(shí)際上每天走6000步，其中3000步以上快走（中等強(qiáng)度）[1]，降糖效果更好。

什么是中等強(qiáng)度呢？

40%~59%儲備心率（儲備心率=最大心率-安靜心率），運(yùn)動時(shí)感覺有點(diǎn)費(fèi)力，心跳和呼吸加快但不急促，能說話但唱不了歌[1]。

也可以用步數(shù)判斷，每分鐘100步（快走），是中等強(qiáng)度的最低閾值[1]。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動舉例：快走、休閑式游泳、羽毛球（雙打）、瑜伽、跳舞等。

2.運(yùn)動間隔不要超過2天

別三天打魚，兩天曬網(wǎng)。如果做不到每天運(yùn)動，運(yùn)動間隔不要超過2天[1]。

因?yàn)檫\(yùn)動1次，誘導(dǎo)胰島素作用持續(xù)時(shí)間小于72小時(shí)[1]，三天不到就“造反”。

要是偷懶超過兩天，之前的努力就“打水漂”了。

3.餐后1小時(shí)運(yùn)動

餐后1小時(shí)（從第一口開始計(jì)時(shí)）是大多數(shù)人的血糖最高峰，這時(shí)候運(yùn)動事半功倍，能把高血糖直接“按”下去，從而顯著降低餐后血糖。

不建議糖友清晨空腹運(yùn)動，容易出現(xiàn)低血糖或反跳性高血糖；降糖藥發(fā)揮最大效應(yīng)時(shí)，也不要運(yùn)動。

4.別光做有氧，抗阻也很重要

抗阻運(yùn)動可以改善胰島素抵抗，降低骨骼肌流失率[1]。

肌肉是天然的“儲糖倉庫”，可以提高骨骼肌葡萄糖處理率！

例如，研究發(fā)現(xiàn)[1]：

• 規(guī)律的有氧運(yùn)動，可使糖化血紅蛋白降低0.5%~0.7%。

• 規(guī)律的抗阻運(yùn)動，可使糖化血紅蛋白下降約0.4%。

• 而3~6個(gè)月“有氧運(yùn)動+抗阻運(yùn)動”，可以使糖化血紅蛋白下降最高達(dá)0.89%，有氧運(yùn)動累計(jì)超過150分鐘/周效果更佳。

因此，建議糖友每周做2~3天抗阻運(yùn)動。注意，同一肌群的運(yùn)動頻率至少間隔1天[1]。

抗阻運(yùn)動推薦：啞鈴操、彈力帶練習(xí)、俯臥撐、平板支撐等。

糖友注意[1]：

1.運(yùn)動前測血糖：低于5.6mmol/L時(shí)，需補(bǔ)充碳水食物，預(yù)防低血糖；血糖高于13.9mmol/L時(shí)，謹(jǐn)慎運(yùn)動。

2.經(jīng)常久坐或伴有多種慢性并發(fā)癥的糖友，做中等強(qiáng)度以上運(yùn)動前要進(jìn)行醫(yī)學(xué)評估。

3.伴有高血壓糖友，血壓≥160/100mmHg時(shí)，不要做中等強(qiáng)度以上運(yùn)動。

參考文獻(xiàn)：

[1] 國家老年醫(yī)學(xué)中心,中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會,中國體育科學(xué)學(xué)會.中國2型糖尿病運(yùn)動治療指南(2024 版)[J].中華糖尿病雜志, 2024, 16(6): 616-647.