今年買了個踏步機，開始嘗試在家里運動。我發現，每天30分鐘的鍛煉，真的能讓我精氣神兒提升不少，工作效率也提高了。這就是運動帶來的魔力吧？

之前每天兩杯200ml的手沖美式，有時候還覺得腦殼殼暈乎乎的，整個人懶洋洋的。但沒想到，開始運動后，一天一杯也足夠我活力滿滿了！

為啥你會拖拉磨蹭？

一篇稿子寫半天，一個工作任務到下班也搞不定。真的是不會寫，不會做嗎？并不是，而是拖拉磨蹭的緣故。

拖拉磨蹭的行為，和自我控制能力不足有關。也就是你控制不住的想要走神，想要擺爛。而這些和大腦有一定關聯。

比如，前額葉皮層是主要負責計劃、注意力、沖動控制和決策的核心區域，該部位的發育不成熟或低活性，會導致執行功能降低，從而引發拖拉磨蹭行為。

靜息態fMRI研究發現，高拖延者與自我控制相關的腦網絡連接較弱，這也能說明，自我調控失敗可能是拖延的主要原因。

還有，腦科學家們發現，拖拉行為可能和獎賞回路中多巴胺系統的異常活動有關。由于多巴胺系統的異常，導致個體更喜歡短期獎勵，阻礙了長期目標的實現。

這點簡單來說，如果給你一個5分鐘以內可以完成的任務，你可以快速做完。但如果給你一個需要2小時以上時間，集中精力做的事情，你可能就沒什么興致了，拖拖拉拉，大半天才搞定，而且效果也差強人意。

運動為啥可以幫助告別拖拉磨蹭？

《自控力2：斯坦福大學掌控自我的心理學課程》（以下簡稱自控力2）一書中，作者寫道：“運動可以逆轉反獎賞機制對大腦的控制，重新喚醒獎賞機制的部分功能。”

拖拉磨蹭和大腦的獎賞回路有關，而運動可以改變“反獎賞”機制對大腦的控制。也就是說，通過運動的方式，可以幫助你告別拖拉磨蹭。

上文中提到，拖拉行為和前額前額葉皮層的活動減弱有關，而運動可以增強前額葉皮層的活動，改善神經遞質平衡，達到提升執行力的效果。也就是讓你整個人有更強的愿力去完成任務。

發表在《河南師范大學學報(自然科學版)》的一篇名為《運動對腦認知功能的調控作用》的論文顯示，運動可以改善學習記憶功能的機制，包括相關大腦結構和功能，比如海馬體。

以前我覺得，運動就是為了讓身體更健康，順帶減減肥，還能有啥作用？但看過《自控力2》后，我才明白，原來，運動的好處，可不只是保持機體平衡這么簡單！

比如，堅持運動可以改善拖延癥，擺脫抑郁癥，帶來快樂、身份認同感、歸屬感和希望，甚至重新定義自己，探索新的自我！

堅持運動沒有想象的那么難

《自控力2》中提到，運動可以觸發“欣快感”機制，產生類似“跑步者高潮”的欣快感。

即使知道了運動可以帶來諸多好處，但如果想堅持下去，好像也沒那么容易。比如我之前嘗試過，每天跑步30分鐘，堅持了5天，周末停了兩天，再到星期一，怎么也不想繼續了。

針對“無法開始運動”或“半途而廢”的普遍問題，《自控力2》書中提供了可操作的解決方案，幫助你從“0到1”，科學啟動運動計劃。

首先，找到適合自己的運動形式。

個體不同，喜歡的運動形式也不一樣。所以，可以根據個人興趣、身體狀態和生活習慣，安排合適的運動。

一位年輕單身媽媽，本來覺得，自己的唯一身份就是“母親”，但加入一個休閑無擋板籃球隊后，她找到了自己的朋友圈，并發現了自己的新身份——運動員。

我之前外出跑步的計劃擱淺后，認真復盤了一下。我發現，其實是形式不適合我。因為平時居家辦公，很少出門。每次外出對我來說，都是一個巨大的挑戰，更何況還要天天出去呢？

所以，改成了在辦公桌前踩踏步機后，我發現，幾乎每天我都可以堅持，即使是周末。

如果是職場人，可以選擇公司附近的健身房，降低行動阻力；如果容易放棄，可以加入運動社群或跟同事、朋友結伴，群體監督的形式，會讓你更容易堅持下去。

總之，找到適合自己的運動形式，按照身體狀態調整計劃，堅持下去，也就沒那么難了！

其次，跨越瓶頸期。

就像我們工作總有段時間想擺爛、辭職一樣，運動也會遇到這種瓶頸期，而這個階段，是自控力訓練的關鍵節點，跨過去，你就可以喚醒全新的自我。

那么，到底怎么跨過去呢？《自控力2》作者認為，可以通過5種方式進行調整：

√ 進行延遲滿足訓練，把長目標和短期獎勵相結合；

√ “10分鐘法則”，幫助突破心理閾值；

√ 自我對話，轉變心態；

√ 公開承諾，借用外部力量增強自控力；

√ 尋求專業指導，幫助調整訓練計劃。

最后，讓運動成為習慣。

每天都跑步10公立，或許很難堅持，但周一到周五，保持每天運動20-30分鐘，用自己喜歡的方式，好像就沒那么難了。

除此之外，還可以通過記錄運動數據、情緒變化，幫助建立清晰的自我認知，了解運動帶來的益處，也能讓你更有堅持的動力。

如果完全壓制自己的欲望，很容易導致反彈，所以，可以試試《自控力2》中提到的“85%原則”，85%時間嚴格自律，15%時間靈活調整。

你會發現，原來，堅持下去，也沒那么難了！

枕邊育兒寄語：

雖然大篇幅都在談論運動，但其實，我想說的是，通過運動的形式，可以讓你了解自控力的本質——不是一味壓抑欲望，而是利用科學的方法，和自身需求和諧共處，在堅持和調整中，不斷實現自我的超越，擺脫拖拉磨蹭的壞習慣。試試看哦！

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