現在，咱們的日子是越過越好了，朋友們的生活也是越來越愜意。但塞翁失馬，焉知非福，在這種越過越舒服的日子里，很多朋友的血糖都出現了問題。面對這種挑戰，醫生一般會提出2方面的建議，一方面，要求患病的朋友使用降糖藥物，控制血糖水平；另一方面，要求患病的朋友改善生活方式，增強自律性。

生活方式說難也不難，無非6個字，管住嘴，邁開腿。很多朋友比較較真，在留言區問張醫生，合理的運動到底能讓血糖下降多少，可不可以代替降糖藥？表面上看，非常簡單的一個問題，但只要稍一動腦筋，朋友們至少可以發現3個問題。

首先，朋友們雖然知道運動可以降血糖，但對于降糖的程度，還是有很大的質疑；其次，大多數朋友對于合理運動是沒有什么概念的，特別是有關于運動強度和運動的時長；最后，很多朋友都沒有意識到，生活方式的改善和降糖藥的管理來說，都是必選項，治療上需要雙管齊下，不能顧此失彼。

當然，這些問題解釋起來是非常麻煩的，張醫生先從運動入手，一點一點的突破，嘗試為朋友們講清楚這些問題。事實上，運動不僅是天然的“降糖藥”，更是預防和管理糖尿病的關鍵手段。運動之所以能降糖，主要是因為三大核心機制：

1、運動時，肌肉細胞表面的葡萄糖轉運蛋白數量增加，這如同打開了細胞吸收血糖的“大門”。研究顯示，一次中等強度運動后，肌肉對葡萄糖的攝取能力可提升5倍，這種效應最長可持續48小時。也就是說，不但運動時會消耗血液中的糖分，即便是運動之后，這種效果是依然存在的。

2、長期運動，能提高胰島素敏感性，逆轉胰島素抵抗。研究發現，每周規律鍛煉可使胰島素受體數量增加，讓同等劑量的胰島素發揮更強作用。數據顯示，3個月規律運動居然可以使胰島素敏感性提升20%-30%，相當于減少藥物依賴。

3、代謝模式互相切換，可以達到一舉兩得的目的。運動初期，人體內主要消耗血糖，30分鐘后脂肪供能比例會逐漸上升。這種“燃料切換”既能直接降低血糖，又能減少內臟脂肪，而內臟脂肪正是引發胰島素抵抗的“元兇”之一。

聊到這里，有一個問題不知道朋友們有沒有想過，日常生活中，運動方式是可以分為很多種的，面對如此多的運動方式，在降血糖方面，是否有區別呢？下面，咱們聊一下這方面的問題。首先是朋友們非常熟悉的有氧運動，主要有快走、游泳、騎自行車等，此類運動對血糖的改善最直接。

它是通過提高心肺功能和胰島素敏感性，有效降低空腹血糖和餐后血糖水平。聊到這里問題就出現了，大家都說好，到底好到哪種程度呢？研究表明，中等強度的有氧運動對糖化血紅蛋白的降低效果最佳，每周進行3~7天，每次20~60分鐘就可以達到目的。上海交通大學研究發現：糖尿病患者每天慢跑30分鐘，平均血糖可下降1.78 mmol/L；快走也能降低1.09 mmol/L。若堅持3個月，糖化血紅蛋白可下降0.5%-0.7%。

我們再來看一看，力量訓練方對血糖控制是否有好處？很多愛健身的朋友都知道，這類運動包括舉啞鈴、彈力帶訓練等抗阻運動，這類運動通過增加肌肉量，可以提升基礎代謝。研究顯示，每周2次力量訓練，可使糖化血紅蛋白降低0.4%，尤其對降低空腹血糖效果顯著。

由此可見，無論是哪種運動方式，對于血糖控制都是有非常大的好處的，那么問題就出現了，到底哪種運動方式會更好呢？張醫生給您的答案既不是有氧運動，也不是抗阻運動，而是二者聯合，當有氧與力量訓練結合時，降糖效果會產生“1+1>2”的協同作用。維也納大學對900多名糖尿病患者的研究證實，聯合運動方案可使糖化血紅蛋白最大降幅達0.89%。

生活中，還有一些訓練方式，叫柔韌性訓練，比如瑜伽，這類運動雖不直接降糖，但能改善關節活動度，預防運動損傷，是糖尿病病人的“最佳配角”。

正因如此，對于糖尿病病人而言，動就比不動強。當然，細節決定成敗，在運動過程中，還有很多細節需要我們注意。首先要注意運動強度與持續時間的科學配比，先說核心思想，中等強度的運動最安全有效。

低強度運動，比如散步，是以脂肪供能為主，適合老年人或合并心血管疾病朋友。中等強度運動，如快走、騎車等，在心率達到（170-年齡）次/分鐘時，降糖效果顯著，且風險最低。此時，血糖平均下降幅度可達1-2 mmol/L。高強度運動，如沖刺跑等，可能會引發血糖“過山車”般變化，運動時血糖會驟降，結束后會因應激反應反跳升高，甚至誘發低血糖。

之后，咱們再來聊一聊持續時間，核心思想是：分段累計更易堅持！每天運動30-60分鐘效果最佳，但不必一次性完成。研究發現，3次10分鐘的快走，比單次30分鐘運動控糖效果更好。總目標建議每周累計150分鐘中等強度運動。

總的來說，合理運動就如同精準的“代謝手術”，既能降糖，又能改善全身代謝狀態。對于糖尿病朋友而言，每周150分鐘中等強度運動+2次力量訓練是最理想的方案；普通人群每日30分鐘快走即可降低74%的糖尿病風險。

記住：運動的降糖效果不在于出汗多與少，而在于能否“規律”的堅持。從今天開始，穿上運動鞋，邁出控糖第一步，您的血糖值，正在等待被改寫。

今天的內容就聊到這里，如果對您有幫助，請關注我，我會帶您了解咱們國內最前沿的醫學知識，我是張醫生，下次再見。