體重下百斤后，才敢說的 6 句大實話：

1、"餓瘦的身材，真的會加倍反彈"

節食減肥的人短期見效快，但身體會開啟"饑荒模式"，身體會優先分解肌肉（因為肌肉耗能高），保留脂肪（備用能源），基礎代謝值會下降。一旦恢復正常飲食，就會出現熱量過剩的問題，暴食的欲望也會讓人比原來更重。

真正持久的瘦是學會和食物合作，而非對抗。減肥期間，不要制造極端熱量缺口，安全熱量缺口是300-500kcal/天（約每天少吃1碗飯+多走30分鐘），運動結合飲食，才能健康的瘦下來。

2、90%的'自律'其實靠習慣，不是意志力。

當你每天靠咬牙硬撐去抵抗美食、逼自己運動，遲早會迎來崩潰暴食或徹底擺爛的那天。真正有效的是：把零食換成水果、用小號餐具、優先選擇步行路線，讓健康行為"自動化"，比咬牙硬扛輕松十倍。

3、體脂率比體重更重要，肌肉才是身體的“寶藏組織”。

同樣體重的人，體脂率不同，身材可能天差地別。肌肉密度高、體積小，而脂肪松軟、體積大。肌肉比脂肪消耗更多熱量，肌肉量高的人，即使躺著也比肌肉少的人消耗更多能量，更不容易復胖。
只關注體重的人，減掉的可能不是脂肪，而是水分甚至肌肉。而肌肉的流失，反而會讓身體代謝變慢、體型松垮，甚至更容易反彈。

4、維持體重往往比減肥更難

減到目標體重只是開始，當你減肥后，身體會通過激素調節（饑餓素下降、瘦素上升）和代謝下降，在1-2年內試圖把你拉回原點。

很多人在完成減肥目標后，容易陷入"獎勵心態"，比如吃塊蛋糕，獎勵一杯奶茶，吃一頓大餐，當你幾次放縱后，舊習慣重新占據上風，體重悄悄反彈。只有把健康習慣變成日常，才能徹底"重置"你的體重設定點。

5、提升肌肉量，才是對抗代謝下降的王牌"。

減肥，基礎代謝值才是關鍵。基礎代謝值占總代謝65%以上，節食掉秤時，流失的肌肉會讓代謝越來越低，形成"喝涼水都胖"的體質。

而身體每增加1kg肌肉，每天多消耗13-25大卡，這意味著你躺著都比別人多燃燒熱量。每周2-3次力量訓練（深蹲/硬拉/俯臥撐），蛋白質吃到1.6-2.2g/kg體重，可以促進肌肉合成。

6、熬夜晚睡的人，更容易發胖。

連續熬夜3天，身體各方面的狀態就會下降，皮膚變差，新陳代謝水平減緩，大腦遲鈍，會影響工作效率。

當你熬夜的時候，體內的皮質醇水平會提升，腰腹更容易堆積脂肪。當你睡眠時間＜6小時時，體內的饑餓素會飆升，第二天也容易攝入更多高熱量的食物，脂肪分解效率也會下降。