減肥，你真的搞清楚對象了嗎？

減肥的關鍵是減脂，脂肪分子是等重肌肉的3倍大，過多的脂肪不但會讓你的身材顯胖，還會加重身體負擔，誘發多種慢性疾病，不利于健康跟壽命。

減肥期間，只有體脂率下降了，身材才能真正瘦下來。公認降低體脂率的4個方法：

方法1、每天的熱量攝入降低20%左右，保持多樣化飲食

減肥要吃夠基礎代謝值，不要過度節食。建議，每天的熱量攝入比平時降低20%左右即可，滿足身體的基礎營養需求，避免身體陷入饑荒，誘發易胖體質。

不過，只關注熱量，忽略營養均衡，可能導致肌肉流失或出現暴食問題。建議，每餐要補充一掌心高蛋白食物，補充身體所需氨基酸，減少肌肉流失，2拳頭高纖維蔬菜，補充膳食纖維跟維生素。

每餐一小拳頭主食，這樣可以滿足身體的營養需求，讓你健康的瘦下來。碳水主食可以擇低GI的糙米飯、蕎麥面、土豆、淮山、燕麥、紅薯等，避免血糖波動引發的饑餓感。

減脂餐示例：

• 早餐：2個雞蛋+50g燕麥+1把菠菜
• 午餐：150g雞胸+100g糙米+200g西蘭花
• 加餐：1個蘋果
• 晚餐：150g三文魚+200g混合蔬菜+一小個蒸紅薯

方法2、督促自己動起來，提升運動量

運動鍛煉是提升活動代謝的有效方法，如果你每天通過運動多消化350-450大卡，那么，每周運動消耗2000-3000大卡，4周時間就能多消化8000-12000大卡熱量，相當于是2-3斤脂肪的熱量。

你可以利用零散時間動起來，每天坐著一小時起來活動5分鐘，每天多走6K步，一天就能多消化200大卡熱量，早起安排10分鐘開合跳，就能讓你多消耗150大卡熱量，這樣一天下來就能多消化350大卡熱量，體脂率也會持續下降。

你還可以一周安排3次抗阻力訓練（每次30分鐘），比如深蹲、俯臥撐、臀推等動作強化身體肌群，這樣可以提升肌肉量，加強基礎代謝值，瘦下來后身材也會更緊實。

方法3、注意零食、奶茶的熱量

各種加工零食、奶茶等飲品的熱量，往往是被低估的。如果你三餐少吃了，卻沒有戒掉平時的零食跟奶茶，那你是很難瘦下來的。

建議，你把零食放在看不見的地方，可以降低吃零食的欲望，把平時的奶茶、果茶換成茶水、溫開水，這樣可以大幅度降低不必要的熱量攝入。

方法4、早一點睡覺，保證充足睡眠

睡眠作息對于身材跟健康的影響是非常大的，研究發現，睡眠不足6小時的人，皮質醇升高會促進腹部脂肪堆積，腰圍平均增加3cm。

而保證充足睡眠，每天睡8個小時，提升睡眠質量，可以降低皮質醇是，更好的控制食欲，降低暴食幾率，而人在深度睡眠時，有助于生長激素分泌，促進脂肪分解。