劉阿姨這半年來是眼看著越來越憔悴了，說起來還是睡覺惹的禍！

原來劉阿姨年輕的時候就經常熬夜，凌晨2-3點睡都是常規(guī)操作，自從上了年紀后，她的作息也是沒調過來，晚睡就算了，還經常一晚上醒三四回，有時候5點多醒來就再也睡不回去了，所以白天的精神頭就更差了，而且怎么補交都覺得疲憊。

之前她還因為血壓高住院了一段時間，醫(yī)生語重心長的解釋，都是長期睡眠紊亂造成的，生理節(jié)律都打亂了，睡覺也是白費，血壓也是這樣升上來的。

很多人其實都忽視了睡眠健康的重要性，尤其是老年人，睡眠問題很可能埋下其他健康隱患。

一、為什么老年人需要“控制”睡眠？

睡得少一直是不少老年人的通病，其實也不是老人不想睡，奈何怎么也睡不著啊！

如果仔細了解，引起老人睡眠問題的誘因還真不少，首先礙于增齡性機能弱化，隨著大腦皮質功能慢慢衰退，代謝速率減緩，老人分泌的褪黑素也會大大減少，而褪黑素又是誘導睡眠的物質，缺少了褪黑素的作用，老人的睡眠時間和質量自然也變差了。

另外老人大多患有基礎疾病，受疾病影響也會導致睡眠質量下降，加上周圍環(huán)境的影響，老人心理負擔加重，也會影響身心健康，進而反映到睡眠上。

那老人每天睡多久才好呢？有研究發(fā)現(xiàn)人從嬰幼兒到老年這個過程中，睡眠時間會逐漸減少，尤其是50歲之后，平均每長10歲睡眠時間就會減少27分鐘。

俗話說“早睡早起”身體好，但這句話可能并不適合所有人，尤其是老年人盲目跟風還可能傷身。一項覆蓋21個國家總計11.2萬中老年人的調查實驗，發(fā)現(xiàn)習慣晚上10點睡的人比起其他正常作息者，心血管患病風險要高出29%。

雖然現(xiàn)在都建議別晚睡、少熬夜，但對于老年人來說太早睡，反而會增加健康風險，因為老人身體狀態(tài)不一樣，60歲后褪黑素分泌減少，太早睡反而睡不著。

加上老年人本身睡眠質量下降，很多老人在凌晨四五點就會醒來，而這個時間段也是心梗高發(fā)期，有些老人喜歡早起后去晨練，可能會刺激血管收縮，增加高血壓風險。

二、最佳睡眠時間公布，你睡對了嗎？

8小時睡眠論大家應該不陌生，很多人都習慣認為睡夠8小時才是最佳睡眠時間，然而實際上可能并非如此。

權威期刊《美國醫(yī)學會雜志》子刊曾刊登過一篇針對32萬亞洲成人的睡眠時間調查，對比了不同睡眠時間下，人們的死亡率情況后，發(fā)現(xiàn)每天睡7小時的人是死亡率表現(xiàn)最低的人，認為最佳睡眠時間不是8小時也不是9小時，而是7小時。

另外，清華大學也做過不同睡眠時間的對照研究發(fā)現(xiàn)，與7小時睡眠組相比，無論睡的多還是少都會促進身體生物學衰老。

但是，比起睡了多久，睡眠周期其實更關鍵。成年人每晚會有4到5個睡眠周期，每個周期時長在90至110分鐘浮動。只要睡眠在周期內，通常就是健康的。所以，不同年齡段適合的睡眠時長也不一樣。

可能有人會問了，晚上幾點入睡合適？入睡時間有沒有最佳時間點？

來自英國牛津大學和埃克塞特大學的研究人員曾在《歐洲心臟病學會》子刊中發(fā)表過相關研究，根據數據顯示，晚上22:00-22:59睡覺的人出現(xiàn)心血管疾病的風險最低，無論是10點前睡還是11點之后睡，心血管發(fā)病率都會顯著提升。

對此中醫(yī)解釋，子時也就是晚上11點至凌晨1點睡覺，是人體損傷修復期，好好睡覺可以更好的恢復最佳狀態(tài)，而從晚上10點開始入睡，11點之后就會更好的進入睡眠狀態(tài)。

而西醫(yī)則認為晚上10點后是褪黑素分泌的旺盛時段，這時候就寢可以更好的幫助入睡，提高睡眠質量，減少淺眠階段，讓身體可以更好的修復效果和激素分泌。

三、65歲后，應堅持的4個睡眠好習慣

當然睡得好不好，除了看睡眠時間長短，睡眠質量也很關鍵，尤其是65歲以后，老人更要重視睡眠質量提升，如何擁有良好睡眠，以下4個習慣建議你培養(yǎng)起來。

1、睡前不費腦子

睡前別想太多東西，尤其是工作上和一些煩心事，這樣入睡也會影響睡眠，盡量把大腦放空，可以睡前聽一些舒緩的音樂或者看看書。

2、睡前不吃大餐

很多人喜歡吃宵夜，像小龍蝦、烤串、海鮮這些食物最好少吃，實在餓的話可以喝點牛奶或者吃點水果，盡量別過飽入睡，否者胃腸蠕動過快，也會影響睡眠質量。

3、穿上襪子睡覺

《生理人類學期刊》曾發(fā)布過一項關于穿襪子睡覺的研究，發(fā)現(xiàn)和不穿襪子睡覺的人比，經常穿襪子睡覺不但入睡時間快了7.5分鐘，早醒次數也降低了7.5倍，睡眠效率提高了7.6%。

可能有人會問為什么穿襪子有這么大作用？其實和人體肢體溫度變化有關，晚上腳部最易受外界影響變得冰冷，穿上襪子可以更好的保溫，創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境。

4、注意睡眠姿勢

睡眠姿勢最好是平躺或采用右側臥位最佳，因為心臟靠左，右側臥可以減少心臟壓迫感，另外平躺時注意將雙手放于軀體兩側或肚臍部，避免壓在胸前影響呼吸和壓迫心臟，減少夢多和驚醒次數。

總的來說一個好的睡眠和我們日常習慣息息相關，睡前最好少做影響睡眠的行為，包括喝茶、劇烈運動、看手機都會對睡眠產生影響，日常注意養(yǎng)成良好睡眠習慣，這樣才能更好的保持身心健康哦。

參考資料：

[1]《很多人一直在“無效睡眠”？5個提升睡眠的方法，越早知道越好！》.健康時報.2025-01-07.

[2]《睡得好，才是真的好！| 世界睡眠日》 .健康中國.2025-03-21.

[3]《睡覺也有最佳“黃金時間”，不是11點，也不是12點……》.廣州日報.2025-03-30.

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