說到午睡，這可是很多人一天中最期待的“愜意時刻”，不僅能驅散困意，還能為疲憊的身體注入滿滿活力。

然而，多項研究卻給“午睡愛好者”們潑了一盆冷水：午睡時間過長，竟然可能和高血壓、中風、心臟病扯上關系？ 原本以為午睡是“無害養生”的完美選擇，沒想到卻暗藏“高風險陷阱”？

午睡就像廚房里的調味料，適量才能發揮出最佳效果，睡得恰到好處，讓人神清氣爽；可是睡得太多，反而可能適得其反，甚至給健康埋下隱患。

健康時報資料圖 毛圓圓攝

午睡太多

這些疾病風險明顯上升

1. 高血壓

2022年，中南大學湘雅醫院團隊發表在《高血壓》期刊上的一項研究顯示，日間頻繁午睡，可能是高血壓、缺血性中風的危險因素。 與從不午睡的人群相比，經常午睡會導致高血壓風險升高12%，中風風險升高24%。 ①

2. 中風

2024年6月，《歐洲神經病學雜志》上發表的一項研究顯示，對于高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時間午睡增加中風的風險。 與午睡1-30分鐘相比，午睡31-60分鐘與中風風險增加27%有關，午睡超過60分鐘與中風風險增加37%有關。 ②

3. 心臟病

2020年歐洲心臟病學會年會公布的一項研究成果發現，每天不超過1小時的短暫午休有助心臟健康，但午睡時間超過1小時，死亡風險增加30%，心血管患病風險增加35%。 ③

4. 代謝病

2025年2月，《BMC公共衛生》上發表的一篇研究顯示，和不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，代謝綜合征的風險會增加24.7%。對老年女性影響更大，患代謝綜合征的風險會增加94.6%。 ④

代謝綜合征不是單一的疾病，而是由高血壓、血脂異常、高血糖和中心性肥胖組成的一組復雜臨床癥狀，這些健康問題一旦“組團出現”，對人體的危害遠超單個疾病的影響。

健康時報資料圖

5. 癡呆

2022年，美國加利福尼亞大學的研究人員在《阿爾茨海默病與癡呆》期刊上發表的一項研究表明，午睡和大腦衰老之間存在雙向關系。具體來說，白天過度午睡會增加晚年癡呆風險。

與此同時，隨著年齡的增長，患有阿爾茨海默病會導致午睡時長增加。 ⑤

6. 脂肪肝

2022年7月，《臨床內分泌與代謝雜志》發表的一項研究發現，熬夜、打鼾、午睡超過30分鐘，都和脂肪肝風險增加顯著相關。同時滿足“熬夜+午睡”，且午睡時間超過30分鐘的人，風險最高，患脂肪肝的風險增加138%。 ⑥

7. 肥胖

2023年4月，《肥胖》期刊上發表的一項研究顯示，與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，出現高體重指數（BMI）的風險增加，特別是腰圍變大等方面。 ⑦

最佳午睡時長為

30分鐘以內

午睡的關鍵在于“適度”——避免過長的午睡時間，以免對夜間睡眠造成干擾，同時又能在白天適當地恢復精力。研究顯示，最佳的午睡時長為30分鐘以內。 ⑦

如果你習慣午睡，不妨設個鬧鐘，試著把時間控制在15-30分鐘，讓午睡成為真正的“充電器”，而不是健康的“隱形殺手”。

健康時報資料圖 王楠攝

此外，夜間睡眠不佳的人，不應過度依賴午睡來彌補睡眠不足。相比于通過午睡“補覺”，改善夜間睡眠質量才是更健康的選擇。

如果夜間睡眠時間不足，而白天又習慣性長時間午睡，可能會進一步加劇晝夜節律紊亂，形成惡性循環。

平躺午睡是最理想的午睡姿勢，可以購買輕便的折疊床。不方便使用折疊床午休的人，可以選擇放下電腦椅椅背休息，可配用U型枕。

如果只能趴在桌子上午睡，可購買比較高的、不易變形的枕頭，雙手自然抱著入睡，墊高頭部。 ⑧

午睡后有這些表現

說明身體“報警”了

1. 越睡越困

有的人午睡之后卻頭昏 腦脹，感覺睡了比不 睡更累。一般人在入睡超過30分鐘后，便由淺睡眠進入深睡眠階段，醒來后會感到周身不舒服、困倦，腦子發懵，還會影響晚上的睡眠 ⑨ 。

總之，午睡太久，會越睡越困，需要適當減少午睡時間。

2. 腰酸背痛

武漢協和醫院康復醫學科2023年在醫院公號刊文介紹，有些人趴著午睡，醒后會出現腰酸背痛。

因為長時間歪扭頸部及壓迫上半身，會導致頸椎生理曲度發生變化，趴著睡頸肩、腰部肌肉處于緊張狀態，導致肩頸部肌肉酸痛，睡醒后就會有明顯“脖子僵硬”“落枕”感覺 ⑧ 。盡量避免長時間趴睡。

3. 胃部脹氣

趴著睡覺還會影響消化系統，飯后需要一定時間才能把胃部食物排空，長時間趴著睡覺會讓胃部受到壓迫，增加胃蠕動負擔，導致胃部脹氣，降低消化食物能力，不能更好地吸收食物中的營養 ⑧ 。?

剛吃完午飯不建議立即午睡?，建議飯后半小時至一小時再午睡。

4. 頭暈乏力

有的人仰著頭午睡，會導致舌頭“堵住”喉嚨，造成呼吸不順暢，可能會讓你睡著時打呼嚕，睡醒后可能會出現頭暈、乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀 ⑧ 。可以嘗試調整睡姿等方法來緩解。

5. 醒后鼻塞

午休時一定要做好保暖工作，蓋好衣被，因為人在入睡后體溫相對較低，入睡和清醒時的冷熱不均容易誘發感冒。 ⑨

精選

文章

本文綜合自：

①Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Sep;79(9):1962-1970.

②Long daytime napping:A silent danger for hypertensive individuals.European Journal of Neurology.15 June 2024

③Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629

④Sleep duration, daytime napping and the risk of incident metabolic syndrome vary by age and sex: findings from the China health and retirement longitudinal study. BMC Public Health 25, 803 (2025).

⑤Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2022 Mar 17.

⑥Sleep Factors in Relation to Metabolic Dysfunction-Associated Fatty Liver Disease in Middle-Aged and Elderly Chinese.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.Oxford Academic (oup.com)

⑦Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023

⑧2023-09-08武漢協和醫院《午睡越睡越累？四個動作教你放松緩解》

⑨2021-05-17揚子名醫團《為什么你的午睡越睡越累？》

編輯：王真

審核：楊小明 魯洋