原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

做100個(gè)加快增肌的小技巧，不如少1個(gè)讓增肌變慢的行為！

有非常多的因素會(huì)影響增肌，比如遺傳因素、飲食攝入、訓(xùn)練水平、激素......

相比較其他因素，索隊(duì)想把睡眠單拎出來(lái)特別強(qiáng)調(diào)一下。

因?yàn)樗呤且粋€(gè)促進(jìn)增肌非常好的手段，它是最容易改善的，好好做就會(huì)看到效果。

當(dāng)你每減少一小時(shí)的睡眠，肌肉合成就會(huì)減少25%（Séverine Lamon，2021）；

甚至在持續(xù)的睡眠剝奪（如每晚減少5-6小時(shí)睡眠）的情況下，肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)能力會(huì)降低31%（Jihun Song，2023），輕輕松松就讓你增肌慢了56%+！

所以，你睡不好，肌肉就是練不大！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！

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睡眠，為什么對(duì)增肌至關(guān)重要

我們一生中大約有三分之一的時(shí)間是睡著的，也并不是每個(gè)人都需要每晚8小時(shí)的睡眠，但欠下的睡眠債務(wù)越多，副作用就越大！

我們的肌肉質(zhì)量是由肌肉蛋白質(zhì)合成（MPS）和肌肉蛋白質(zhì)分解（MPB）控制的。

這兩者是同時(shí)發(fā)生的，而只有當(dāng)MPS大于MPB時(shí)，我們才能漲肌肉。

近年來(lái)，無(wú)數(shù)的研究表明，睡眠不足會(huì)打破MPS和MPB之間的平衡，導(dǎo)致蛋白分解加速（優(yōu)先分解肌蛋白）、抑制身體的合成代謝（肌肉合成變慢）。

索隊(duì)可以很肯定的說(shuō)，你的肌肉就是你“睡來(lái)的”，睡眠甚至比訓(xùn)練飲食都要重要。

雖然在睡眠期間肌肉蛋白質(zhì)的合成通常會(huì)減少，但這段時(shí)間對(duì)肌肉的修復(fù)和恢復(fù)至關(guān)重要。

比如，像睪酮和生長(zhǎng)激素這樣的合成激素會(huì)在睡眠中釋放，對(duì)增肌來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

睡不好，你的生長(zhǎng)激素減少25%

生長(zhǎng)激素，對(duì)肌肉細(xì)胞增長(zhǎng)和增殖非常重要，它可以促進(jìn)肌肉和斷裂組織的修復(fù)，從而促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，為肌細(xì)胞增長(zhǎng)創(chuàng)造一個(gè)更好的環(huán)境。

人體在夜間的第一個(gè)睡眠周期中會(huì)釋放出最多的生長(zhǎng)激素，這個(gè)周期包含了最多的慢波睡眠（SWS），這種慢波睡眠通常發(fā)生在入睡后的前一到兩個(gè)小時(shí)，并持續(xù)一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)。

在慢波睡眠期間，你的身體會(huì)經(jīng)歷最強(qiáng)效的修復(fù)過(guò)程（也是肌細(xì)胞重建與增長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期），慢波睡眠的特點(diǎn)是腦波緩慢、肌肉放松，以及深度恢復(fù)性的睡眠。

如果你的睡眠受到干擾，尤其是慢波睡眠受到影響，會(huì)直接影響生長(zhǎng)激素的分泌，從而對(duì)生長(zhǎng)和新陳代謝功能產(chǎn)生影響。

2000年4月發(fā)表在《Growth Hormone & IGF Research》的研究表明，每減少1小時(shí)慢波睡眠，HGH分泌量下降就會(huì)25%，而當(dāng)完全睡眠剝奪的時(shí)候（比如通宵打游戲、加班），HGH夜間分泌總量會(huì)下降70%（Brandenberger et al., 1996）！

睡不好，你的睪酮降低15%

睪酮可不是一個(gè)普通的激素，它是男性身體里的“大力士”，主要負(fù)責(zé)幫助肌肉生長(zhǎng)。

它就像一個(gè)高手在健身房的教練，通過(guò)提升蛋白質(zhì)的合成、增加肌肉里的“小幫手”（衛(wèi)星細(xì)胞），以及讓身體更有效地利用分解后的蛋白質(zhì)，來(lái)打造新的肌肉。

睪酮的分泌，是有晝夜節(jié)律的，周期是24小時(shí)，我們的睪酮激素通常在早上達(dá)到峰值，然后在一天中慢慢下降。

除此之外，睪酮的分泌還會(huì)受到睡眠的影響，不管當(dāng)前是什么時(shí)間，2021年7月發(fā)表在《神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)（2022）》的研究表明，年輕男性的睪酮水平更多的是由睡眠來(lái)操控，而非時(shí)間。

一旦你入睡，過(guò)了大約90分鐘，當(dāng)你進(jìn)入快速眼動(dòng)（REM）睡眠時(shí)，睪酮水平就開(kāi)始飆升，就算你是在白天睡著的，睪酮分泌也會(huì)增多。

不幸的是，隨著年齡增長(zhǎng)，我們的睪酮每年就會(huì)降低1-2%，而僅僅是一周內(nèi)的連續(xù)睡眠不足（每晚少于六小時(shí)），睪酮水平就會(huì)直接降低15%，真的是雪上加霜！

但很多健身愛(ài)好者，往往連一晚上睡夠6小時(shí)都做不到，何談肌肉增長(zhǎng)呢。

睡不好導(dǎo)致皮質(zhì)醇異常分泌增多，肌肉分解增多

當(dāng)我們收到壓力時(shí)，皮質(zhì)醇就會(huì)開(kāi)始分泌，和睪酮一樣，皮質(zhì)醇在早上會(huì)升到最高峰，叫我們起床，然后就慢慢掉下來(lái)。

短暫的皮質(zhì)醇釋放（比如你剛剛健身完成），對(duì)控制和調(diào)節(jié)能量代謝以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力至關(guān)重要，這其實(shí)是幫助你肌肉增長(zhǎng)的好事。

但如果它總是處于高水平，那就麻煩了，不但會(huì)抑制肌肉的成長(zhǎng)，還可能會(huì)加速肌肉的分解！

而且，睡覺(jué)對(duì)皮質(zhì)醇的分泌影響就很大，睡眠不足，皮質(zhì)醇就會(huì)分泌增多。

除了睡眠時(shí)間，睡得好不好也很關(guān)鍵！

就算你睡了10個(gè)小時(shí)，但是晚上睡眠質(zhì)量賊差的話(huà)，皮質(zhì)醇水平在白天升高的時(shí)間也就更長(zhǎng)了。

如果你是個(gè)認(rèn)真增肌的小伙伴，及時(shí)監(jiān)測(cè)皮質(zhì)醇就很重要。

你可以使用索隊(duì)的《壓力/皮質(zhì)醇激素自測(cè)表》，這是市面上唯一針對(duì)皮質(zhì)醇的測(cè)試表，60秒就測(cè)試自己的皮質(zhì)醇水平。

增加炎癥，阻礙肌肉恢復(fù)

之前索隊(duì)說(shuō)過(guò)，適量炎癥促進(jìn)增肌，而過(guò)量炎癥阻礙增肌！

比如，由于肌肉纖維受損，力量訓(xùn)練會(huì)在肌肉組織中引起相當(dāng)大的急性炎癥，這種炎癥信號(hào)傳導(dǎo)啟動(dòng)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)，對(duì)肌肉增長(zhǎng)起到了關(guān)鍵作用。

但如果你在訓(xùn)練后胡亂吃大劑量的抗炎藥（像止痛藥），則會(huì)阻止肌肉蛋白質(zhì)的合成，影響肌肉生長(zhǎng)。

不過(guò)，慢性炎癥就很可怕了，它會(huì)導(dǎo)致很多慢性疾病，同樣也會(huì)阻礙你增肌。

睡眠和炎癥也存在著復(fù)雜的關(guān)系：

首先，研究發(fā)現(xiàn)，如果睡眠不足，你身體的炎癥水平會(huì)升高。

其次，慢性炎癥還可能導(dǎo)致失眠，讓你難以入睡。

實(shí)際上，糟糕的睡眠會(huì)增加炎癥，而炎癥又會(huì)讓你睡不著，這就陷入了一個(gè)惡性循環(huán)！

因此，雖然跟睡眠相關(guān)的炎癥可能不會(huì)直接干擾你的肌肉增長(zhǎng)，但它可能會(huì)通過(guò)影響荷爾蒙，間接影響到你的增肌成果。

睡不好影響訓(xùn)練發(fā)揮

只要好好休息，我們的才會(huì)發(fā)揮出更好的表現(xiàn)，比如力量水平、耐力表現(xiàn)、爆發(fā)力等等！

如果只有一晚沒(méi)睡，對(duì)你的肌肉力量影響不大，自然不用太過(guò)于擔(dān)心。

不過(guò)，如果連續(xù)兩晚或更多晚上沒(méi)睡好，那可就麻煩了。

研究表明，在連續(xù)的睡眠剝奪之后，從第二天開(kāi)始，很多大肌群運(yùn)動(dòng)的最大力量輸出就會(huì)明顯減少，同時(shí)訓(xùn)練組數(shù)也減少，根本發(fā)揮不出原有的力量水平（T Reilly ，1994）。

更糟糕的是，我們的情緒也會(huì)變差，比如喪失訓(xùn)練熱情、疲勞感進(jìn)一步加劇、訓(xùn)練也更難堅(jiān)持下去......

總之

僅僅一晚沒(méi)睡，睪酮水平會(huì)降低大約24%，而皮質(zhì)醇會(huì)增加約21%，而且，你的肌肉蛋白質(zhì)合成就會(huì)下降近20%！

那長(zhǎng)期睡眠時(shí)間不夠、失眠、睡眠質(zhì)量差，對(duì)于增肌的副作用就自不必說(shuō)了。

很多健身愛(ài)好者，知道做好飲食和訓(xùn)練很重要，但是不是每個(gè)人都能意識(shí)到睡眠的重要性。

所以，如果你想要好好增肌，就一定要學(xué)會(huì)好好睡覺(jué)，別節(jié)省這點(diǎn)時(shí)間！

畢竟睡眠，是一件你認(rèn)真對(duì)待就能及時(shí)正向反饋的事！