今天沒錄音，圖文和視頻搭配看效果更佳

昨天是我10年來第一次家紡直播，又一次躬身入局了解了一個品類，好充實！謝謝大家一天的陪伴，我41了，還是

期待三年、五年、十年后，我還能蹦跶著跟大家一起學習新事物，探究好生活，

今天繼續回到我熱愛的頻道——運動。

夏天來了，朋友圈又要被各種減肥flag嘩啦啦刷屏了，這兩年大家的運動熱 情高漲，甚至有人每天不動兩下就愧疚，但還有好多人打卡了幾天就又消失了？

我掐指一算，罪魁禍首（應該）是選錯了運動吧？

今天就和大家詳細說說身體弱/零基礎想要開始運動，怎么入門。

畢竟是堅持了11年攢下來的經驗，哪怕不能媲美專業教練，但絕對是最懂咱們三四十歲媽媽痛點的。

又是這個圖，你們忍忍，誰胖的時候愿意拍照呢？

圖片來源：自己拍的

01

選對運動，才能每天堅持

幾次健身直播下來，霸屏的是兩個方面的問題：

我該挑哪些運動？

我也知道一些健身的理論和方法、也嘗試過，但就是堅持不下來。

要我來說的話，運動小白，先動起來并且堅持做下去，之后再循序漸進地找到一個適合自己的訓練方式是最重要的。

來，對號入座選一下適合自己的運動吧。

1.完全小白:

離開學校后就沒咋運動過，日常帶娃稍微和孩子奔跑打鬧一下就喘，平時的工作就是“坐”班，做點體力活都覺得累——如果這是你，對不起我要說個掃興話了，千萬不要被別人打雞血（包括我），立馬跑步、擼鐵、跳繩。

這一類就是零基礎運動小白，零基礎一上來就跟著做這些，壞處有很多，最差的就是累。一累，咬牙做一天，休息5天，心理建設5天再累一天，基本上只強化了你“害怕”運動的心態。

任何不快樂的事情就無法長久，無法長久就不會有質的改變。

當然，萬一你真的毅力超群，能夠咬牙堅持，太累的情況下，你的動作大概率也會變形，就會出現代償（該練的地方沒練到，不該練的地方都變得異常強壯，比如膝關節超伸，斜方肌粗大，肋骨外翻）。

最終影響體態，視覺效果顯胖，而且還容易受傷。

圖片來源：自己拍的&網絡

大膽拒絕這些不適合你的運動吧，畢竟我們健身不只是為了瘦，更希望自己健康，精力好，能再蹦噠幾十年吧。

運動小白真的想要開始運動，推薦你先從改掉“久坐”（90分鐘以上就算）這個小目標開始，這個階段，可以從下面這些運動開始：

1.原地抬腿；

2.快走，步數建議在6000到10000步之間；

3.騎共享單車上下班；

4.練八段錦/八部金剛功

一次做30分鐘左右，每周堅持3-5天

圖片來源：自己的

這里額外說一下抬腿和快走的要點。

抬腿是高抬腿的退階版，不用蹦跳，就原地提膝蓋，動作要點是核心收住，嘗試通過大腿根的力量把腿提起。

做這些動作的時候，想象是大腿根部肌肉在發力，大家可以對比一下，有時候動作有沒有“效果”，缺的就是這么一點想象力。

核心怎么找？試著咳嗽一下，想象有人捶你肚子的感覺一樣。

快走，需要手臂放身體兩側呈90度，然后隨著步伐有力擺動，速度比平時遛彎要快一點。

圖片來源：自己拍的

讀書時候有運動底子的，基本上2周~1個月就能感受到自己慢慢做這些不喘了，睡眠質量也提升了，白天精力好了。

如果之前沒有運動底子的，可以再執行一到兩個月。

2.小白進階:

接下來就能進入到下個運動的階段，這時候可以多做一些局部拉伸+低強度的有氧操，比如跟運動博主跳操之類的。

但不要隨便上強度，主要還是以踏步燃脂走路為主，也可以走有一點坡度的路。盡量不要太多跑跳/深蹲/俯臥撐。

推薦這些我練過的健身操給大家

和上個階段不同的是，這階段可以做一些復合運動訓練，所謂復合訓練動作，指能使多關節、多肌肉群參與動作的動作。

就比如除了走路，還可以搭配手臂動作，可以鍛煉協調性，和多組大塊肌肉協同作用（基本上就是手臂和雙腿、背部和核心肌肉群）。

圖片來源：自己拍的

這個階段的第二個重點，就是一定要加入拉伸和松解，這是90%的健身小白都會忽視掉的重要訓練過程。

不少朋友長期缺乏運動又體態不良，其實很多肌肉已經失去了本該有的彈性（摸起來硬硬的），都是“緊張又無力”的。那么想要達到好的鍛煉效果，就先要讓肌肉放松。

這里有幾個小技巧分享一下，比如，運動到哪塊肌肉，你要去想象是那里在發力，當你帶入這種覺察再去做拉伸的動作時，也是打開身體和大腦的覺知，真的會有差別的。

舉個例子，上半身手臂拉伸時，我就會想象手伸到無限遠的地方，下半身拉伸時，想象自己在往后坐。

重要的不是為了那個結果，而是要體驗那個過程

圖片來源：自己拍的

很多人覺得拉伸很浪費時間（我以前也一樣），但其實拉伸的作用一直被嚴重低估了，運動前拉伸，可以讓肌肉預熱，防止受傷；運動后拉伸，可以增加肌肉的韌性，緩解運動疲勞和酸痛，提升鍛煉的效果。

我直播里很詳細地展示了拉伸這個過程，大家看視頻會更直觀：

當你從一開始汗流浹背大喘氣，到在整個訓練過程中可以自如地和別人聊天說話，那就可以進入到下個階段，這個階段的持續時間就要因人而異了，短則1個月長則半年一年都是OK的。

3.持續進階

接下來就是第三個階段，也就是我的訓練思路了：有氧+基礎的抗阻訓練。

看到這幾個字不要慌，其實在我們生活中碎片化“植入”，也能滿足基本要求的。

這個階段的有氧就有很多選擇了，比如，跳繩、 慢跑、游泳、騎車，沒有時間去健身房或者不想出門的，可以入一些彈力帶、啞鈴、壺鈴。

這是我視頻直播里剪出來的，可以隨時隨地做的有氧：

抗阻訓練（鍛煉肌肉的運動），可以分為：自重、加入啞鈴/壺鈴，擼鐵、深蹲、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等等，一般來說可以分為三大塊的練習：肩膀手臂背部、核心、臀腿。

這個階段可以根據自己的訓練目標。

希望減脂的，可以一周有氧3-5天，抗阻1-2次；

希望維持或者增肌的，有氧1-3天，抗阻3-5天。

02

大家關心的其他問題

Q

運動時間和頻率越高越好嗎？

運動時間和頻率并非越高越好。

長時間運動（如跑步超過1小時）可能增加關節磨損風險，運動時間過長，還會讓皮質醇升高，影響睡眠。所以，建議單次有氧運動控制在30-60分鐘。

另外，肌肉生長和體能提升也是發生在休息期，如果是力量訓練，同一肌群需間隔48小時（比如周一練了手臂，隔一天周三再練會更好）。

我直播間發現大家特別喜歡壺鈴，覺得這個運動很有效，其實對于小白來說，我最不推薦的就是壺鈴。

玩壺鈴，如果基本動作和發力方式都沒學會的話，不僅傷腰，還容易產生代償。

圖片來源：GIPHY

Q

怎么局部瘦肚子？

很遺憾，沒有局部瘦的有效方法，要瘦肯定是全身瘦。

有些人整個人不胖，但是肚子很大，這部分人我建議先從學會收緊核心開始：

我視頻號示范了完整的過程：

文字版具體可以看這篇：

Q

該多做有氧還是無氧？

我不喜歡做有氧/無氧的怎么辦？

我的建議是是可以搭配著都做一些。

有云閨蜜說，因為想減脂，那就狂做有氧，其實配合一些力量訓練會更好，無氧/力量訓練可以增肌，肌肉量增加就可以提高你的基礎代謝，其實是有利于減脂的。

同樣，有氧增強肌肉耐力，也能有利于無氧運動能力的提高。

Q

沒時間運動怎么辦？

前陣子跟大家分享過。

里面就分享過，我就是把運動統統都挪到早上，不僅練得更爽了，睡眠也大大改善了。

據我團隊幾個小伙伴親測，早上開始運動有利于提前進入一個好狀態，壓力和焦慮少了，更能提升自信心和生活積極性。

而且在這種心態下，似乎更能按規律進食，變得沒那么貪戀垃圾食品，因為不想破壞一大早“辛辛苦苦”的運動啊。

好啦，以上就是今天的運動小白進階指南，大家撿起任何一個愛好/習慣都一樣，保存耐心，享受過程。

上次直播完，收到了讀者@一直，用畫畫記錄的健身操，是不是挺歡樂的哈哈哈

圖片來源：讀者@一直

這位可愛的“靈魂畫手”，你已經摸到精髓啦：運動就是一件自帶BGM的快樂事！大家不用太辛苦，接下來我也會多多寫文詳細分享哦!

正在團