追求健康長壽，成為一名“百歲老人”是很多人的夢想。然而，對于如何才能成為一名“百歲老人”，那些沒能活到100歲的人知之甚少，而那些活到100歲的普通人，往往也難以說清楚自己長壽的具體原因。

這時(shí)如果有一位“百歲醫(yī)生”，不僅有自己的長壽經(jīng)驗(yàn)，也更懂得其中的醫(yī)學(xué)原因。日前，一位102歲的醫(yī)生在接受采訪時(shí)就分享了自己活到100歲的7個(gè)長壽習(xí)慣，看完才發(fā)現(xiàn)原來這么簡單，很多人卻沒做到！

102歲醫(yī)生分享活到100歲的7個(gè)習(xí)慣

今天提到的這位102歲的醫(yī)生是“約翰?沙芬伯格”（John Scharffenberg），1923年12月出生于中國上海，現(xiàn)年102歲。他既是一位醫(yī)生，也是公共衛(wèi)生專家和營養(yǎng)學(xué)家。

約翰?沙芬伯格，采訪視頻截圖

約翰?沙芬伯格1948年畢業(yè)于美國洛瑪林達(dá)大學(xué)醫(yī)學(xué)院，獲得醫(yī)學(xué)博士學(xué)位，學(xué)業(yè)方向?yàn)轭A(yù)防醫(yī)學(xué)；1956年從哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士專業(yè)畢業(yè)。此后，他曾擔(dān)任美國加州圣貝納迪諾市衛(wèi)生局局長，并在結(jié)核病防控、健康教育等領(lǐng)域做出顯著貢獻(xiàn)，成功推動(dòng)當(dāng)?shù)亟Y(jié)核病從流行到絕跡。作為洛馬林達(dá)大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授，他執(zhí)教超過63年，研究方向涵蓋營養(yǎng)學(xué)、慢性病預(yù)防及健康長壽等。

令人驚奇的是，現(xiàn)年102歲的他依然活力四射、步履輕盈、身板挺直、說話思維清晰、沒有慢性病，應(yīng)邀四處開講座，接受采訪。他93歲高齡時(shí)，曾在138天之內(nèi)巡回演講173場。如此高的出場率，恐怕很多年輕人也未能匹敵。

約翰?沙芬伯格接受采訪

談及長壽，他從不依靠高科技醫(yī)療、不依靠奇跡藥物，而是主張7個(gè)樸素的長壽生活習(xí)慣。2023年，100歲的他接受華裔女生米歇爾·岑（Michelle Cen）的采訪《100歲的營養(yǎng)學(xué)教授：長壽的7個(gè)關(guān)鍵》，講述了他健康長壽的秘訣。①

約翰?沙芬伯格接受采訪《如何活到100歲》

1. 一日兩餐：“少吃一點(diǎn)，對身體特別好”

約翰?沙芬伯格教授提倡“限時(shí)飲食”，所謂是指在一天中特定時(shí)間段內(nèi)進(jìn)食，其余時(shí)間不吃東西的一種飲食策略，例如現(xiàn)在很火的“16+8飲食”就是限時(shí)飲食其中之一。

約翰?沙芬伯格教授介紹，自己每天只吃2頓飯（早飯和午飯），不吃晚餐。他發(fā)現(xiàn)，自己不吃晚飯，身體會(huì)變得更加輕盈，早晨醒來也更有精神。這樣可以給腸胃休息的時(shí)間，減少消化負(fù)擔(dān)可提升身體修復(fù)能力。①②

約翰?沙芬伯格在線會(huì)議演講

他坦然自己已經(jīng)習(xí)慣了這樣的飲食方式，如果晚上餓了就喝點(diǎn)水。不過這樣的飲食方式可能并不適合大多數(shù)人，對于大多數(shù)人而言，晚餐或許可以盡量安排早點(diǎn)吃。2024年，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)、南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：限時(shí)飲食有助于抗衰老，每天下午5點(diǎn)以后不吃飯（晚飯盡量在5點(diǎn)前吃完），這樣免疫系統(tǒng)更年輕，腸道菌群的組成更年輕。③

研究截圖

2. 食物選擇：“吃健康食物而不是加工食品”

約翰?沙芬伯格教授不吃肉，但他也不是素食主義者。他喝牛奶和其他乳制品、雞蛋和植物性食物。他還會(huì)額外補(bǔ)充了維生素B和維生素D，他說在他的血液檢測中這兩種維生素往往較低。他日常更喜歡吃水果，但他避免食用高糖水果。他坦言自己不太喜歡吃蔬菜，不過由于他出生在上海，更喜歡中國炒菜。

他建議不要食用加工食品（通常都是高糖、高脂、高熱量的食品。典型代表有：各種含糖飲料、面包蛋糕、薯片、糖果、漢堡等）。2021年發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)最新研究分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃“超加工食品”，會(huì)增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)，每天吃得越多越危險(xiǎn)。④

3. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：“堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是長壽哲學(xué)的基石”

約翰?沙芬伯格教授說，運(yùn)動(dòng)是長壽哲學(xué)的基石。中年時(shí)期（40-70歲）的運(yùn)動(dòng)對于預(yù)防老年疾病尤為關(guān)鍵。

他本人也非常熱愛鍛煉，并將運(yùn)動(dòng)視為保持健康長壽和避免阿爾茨海默病和癡呆癥的關(guān)鍵。他一生中大部分時(shí)間都在戶外努力工作；如今他依然通過步行來鍛煉（盡管他說他也沒有得到足夠的鍛煉）。

對于普通人來說，世界衛(wèi)生組織建議：成人最好每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

4. 作息規(guī)律：“規(guī)律作息比你想象的更重要”

約翰?沙芬伯格教授他本人的作息非常規(guī)律，他認(rèn)為充足的睡眠有助于身體細(xì)胞的修復(fù)，維持荷爾蒙平衡，并增強(qiáng)免疫力。

早睡早起能帶來更好的身心狀態(tài)。他晚上8-9點(diǎn)睡覺，凌晨4點(diǎn)起床，保證7-8小時(shí)睡眠。早上6:30吃早餐，中午12點(diǎn)半或13點(diǎn)吃午餐。

約翰?沙芬伯格在線會(huì)議演講

5. 慢性毒藥：“盡量遠(yuǎn)離生活中的慢性毒藥”

他特別提醒要避免吸煙、飲酒、久坐、肥胖、過量糖肉攝入、高血壓、高膽固醇。這些看似普通的習(xí)慣，其實(shí)都在慢慢影響我們的壽命，好比生活中的“慢性毒藥”。

約翰?沙芬伯格教授明確反對吸煙酗酒，認(rèn)為二者是明確的致癌因素。

6. 學(xué)會(huì)減壓：“長期過大的壓力會(huì)加速衰老”

約翰?沙芬伯格教授指出過大的壓力會(huì)對衰老造成影響，壓力會(huì)加速人體端粒縮短（衰老標(biāo)志）。可以嘗試通過冥想、戶外活動(dòng)緩解壓力。

我們現(xiàn)實(shí)生活中，有些人突然遭受重大事件或壓力倍增時(shí)，出現(xiàn)一夜白頭的現(xiàn)象，就是這個(gè)道理。

7. 社交學(xué)習(xí)：“維持良好的心態(tài)和預(yù)防癡呆”

約翰?沙芬伯格教授還提到，積極社交，與家人朋友保持聯(lián)系，維持良好心態(tài)；終身學(xué)習(xí)，閱讀和學(xué)習(xí)新技能可延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防老年癡呆。

本文綜合自：
①2023-06-10 YouTube《100 Year-Old Nutrition Professor: 7 Keys to a Long Life | Dr. John Scharffenberg》
②2023-10第五屆國際營養(yǎng)與生活方式醫(yī)學(xué)峰會(huì)“約翰·沙芬伯格談長壽秘訣”
③Time-restricted eating reveals a“younger”immune system and reshapes the intestinal microbiome in human https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231724004002
④Filippa Juul, et al. Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. JACC, 2021, 77(12): 1520-1531.