你是否經歷過這樣的困惑？明明體重秤上的數字下降了，腰圍卻沒變；或者辛苦節食瘦了10斤，恢復正常飲食后迅速反彈。這些現象的背后，隱藏著一個被大眾長期忽視的科學真相——減重不等于減肥！

體重數字的“障眼法”

身體成分的隱秘游戲

人體體重由脂肪、肌肉、骨骼、水分和內臟器官等共同構成。其中，脂肪和肌肉的代謝特性截然不同——

根據《美國人類生物學雜志》的研究

1公斤脂肪：體積約是肌肉的3倍，每天僅消耗4.5大卡熱量；

1公斤肌肉：每天消耗13大卡，是維持基礎代謝率的“引擎”。

減肥的最終目的是減少脂肪，而不是單純的降低體重。節食減肥者，雖然體重降低了，但是在減少脂肪的同時往往伴隨著更多的是肌肉和水分的流失。肌肉與維持/提高基礎代謝密切相關，肌肉的減少意味著基礎代謝的降低。

所以，科學的體重管理，不應該僅僅關注單純的體重管理，更應該關注身體圍度和身體成分的變化；應該是在減少脂肪質量的同時增加肌肉質量，提高基礎代謝，形成一個良性的循環，這樣還能防止反彈。

如果沒有條件看身體成分的變化，可以關注腰圍和腰高比。在減肥過程中不要誤入體重不變陷阱，如果你的身體圍度在變化，特別是腰圍在不斷減少，這其實就是一個積極的反饋。

體重管理與代謝健康的“黃金組合”

有氧聯合抗阻運動

那么，如何在飲食控制的基礎上，減少脂肪質量和增加肌肉質量？

大量研究證實——

有氧運動（如跑步、游泳、傳統功法）：運動中直接燃燒大量熱量，優先動員脂肪供能，減少內臟脂肪；

抗阻運動（如深蹲、臥推）：通過增加肌肉量，提升基礎代謝率（每公斤肌肉每天多消耗約13大卡），形成“代謝優勢”，避免減脂期的代謝下降。

近年來研究發現，單一的運動模式（如只做有氧或只做力量訓練）往往存在局限性。有氧運動與抗阻運動的科學結合比單一的運動模式能夠帶來更明顯的健康效益，能夠通過協同作用實現“1+1>2”的效果。

例如，12周的50-75%HRmax有氧運動聯合3組15-8RM的抗阻運動，共60min的聯合運動（有氧運動30min+抗阻運動30min）能顯著改善肥胖年輕男性的身體成分和健康體適能。

另外，減肥順序別錯了！先抗阻后有氧！

有研究發現，先抗阻后有氧比先有氧后抗阻在改善身體成分和健康體適能方面效果更好！

抗阻運動先消耗糖原，后續有氧運動可以直接進入脂肪供能階段，有氧運動中的“脂肪燃燒比例”更高，整體燃脂效果也更強。若先有氧運動，糖原雖然被消耗了一些，但再進行抗阻運動時，能量被消耗掉一部分，抗阻運動的動作容易變形，肌肉得不到充分刺激，既沒增肌也沒減脂。

體重秤上的數字只是冰山一角，科學的體重管理需打破“減重=減肥”的迷思，更多關注腰圍、體脂率等反映身體成分的核心指標。

除了合理營養以外，通過“抗阻+有氧”的運動策略不僅能提升脂肪氧化效率，還能保護肌肉質量、維持代謝活力，從而實現可持續的體態改善與健康增益。

記住，真正的勝利不是體重數字的短暫跳水，而是身體成分的持久優化——少一分脂肪，多一分肌肉，才是代謝健康與形體美學的終極答案。

本期體醫科普內容由楊浦區“運動健康”科普特色能力建設項目提供，該項目是以上海體育大學為承擔單位實施的上海市“科技創新行動計劃”科普專項，致力于打造會運動、愛運動的健康科普生態，依托新媒體平臺推動運動體驗、科普研學和產教融合協同發力，努力成為“市民身邊的健康師”，讓科學健身和主動健康成為美好而簡單的事。