人到中年，減肥似乎顯得特別困難，這是因?yàn)?strong>代謝下降、激素變化、肌肉流失等因素都會影響減脂效果。

不過，你只要用對方法，中年人也能成功瘦下來。以下是3個(gè)最有效的方法，科學(xué)可行，容易堅(jiān)持，效果顯著！

方法1：16:8輕斷食

很多人沒有管住嘴，閑來無事總會吃點(diǎn)零食，導(dǎo)致熱量過剩而不注重。而16+8輕斷食的原理是縮短進(jìn)食時(shí)間（8小時(shí)內(nèi)吃完三餐），讓身體有16小時(shí)處于燃脂狀態(tài)，尤其適合代謝慢的中年人。

你可以將進(jìn)食窗口設(shè)置在10:00-18:00，晚上18:00后到第二天早上10:00前不要吃東西，只能喝溫開水、茶水等無熱量的飲品。

長時(shí)間的禁食狀態(tài)可以控制血糖，有效降低胰島素水平，促進(jìn)脂肪燃燒，保持夜間不吃宵夜，早點(diǎn)睡覺，也能促進(jìn)降低內(nèi)臟脂肪，讓你腰圍持續(xù)下降。

方法2：力量訓(xùn)練+快走

人到中年，肌肉量會以每年1%-2%的速度流失，基礎(chǔ)代謝值也會下降，脂肪就更容易堆積起來。想要阻止脂肪堆積，就要加強(qiáng)力量訓(xùn)練來提升肌肉質(zhì)量。

如果你只做有氧運(yùn)動(dòng)，雖然可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率下降，但是肌肉也會跟著流失，基礎(chǔ)代謝值也會越來越低，因此，力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)才是最佳組合。

建議，每周3次安排力量訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐、啞鈴劃船等，每次20分鐘），每天30-40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇慢跑、快走、游泳、打球、開合跳、健身操、跳繩等方式，并且減少久坐時(shí)間，利用零散時(shí)間動(dòng)起來，每天的步行數(shù)不低于6K步。

對于運(yùn)動(dòng)能力比較差，身材肥胖的中年人來說，可以從快走、廣場舞等中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，這樣更容易堅(jiān)持下來，也不會傷害關(guān)節(jié)。一段時(shí)間后再視情況提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng)。

方法3：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，清淡飲食

中年人減肥，要學(xué)會聰明的吃，而不是一味的少吃、餓肚子。建議，三餐規(guī)律，飯吃八分飽，不要饑一餐飽一餐。

避免單一飲食，而要均衡膳食原因，每天的蔬菜攝入量為50%，高蛋白跟主食攝入量各占25%，食物以低油鹽烹飪的方式為主，講究原滋原味的飲食，這樣可以有效控制熱量攝入，還能減輕身體負(fù)擔(dān)，讓身體更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

高纖維蔬菜可以選擇十字花科菜、綠葉蔬菜、菌菇類食物、海藻類，高蛋白食物可以選擇雞蛋、魚、雞胸肉、豆腐，主食要選擇全谷物粗糧，減少精制碳水（白米飯、面包、甜食換成糙米、紅薯、燕麥）。

堅(jiān)持3個(gè)月時(shí)間，體脂率下降5%-8%，腰圍減少5cm以上！