在老齡化社會日益加劇的今天，如何通過日常飲食維護老年人的健康成為備受關注的議題。近期，澳大利研究團隊近期在《Nutrients》期刊發表論文（第一作者Wild, H.），探討雞蛋攝入量與老年人死亡率的關系，結果表明老年人適量吃雞蛋或能延壽！

研究分析了ASPREE前瞻性隊列中8756名老年參與者，依據雞蛋攝入量將其分為從不/很少吃、每周吃1-6個、每日吃1個或多個三組。隨訪平均5.9年，期間1034人死亡。

結果顯示，與不吃雞蛋相比，每周吃1-6個雞蛋的老年人，心血管疾病死亡風險降低29%，全因死亡風險降低15%，但與癌癥死亡風險無關；而每日吃雞蛋的人，在全因和心血管疾病死亡率上與不吃雞蛋者無顯著差異。

進一步分析發現，飲食質量中等和較高的老年人，每周吃1-6個雞蛋，心血管疾病死亡風險分別降低33%和44%。對于患有和不患有血脂異常的參與者，每周吃1-6個雞蛋，心血管疾病死亡風險分別降低27%和43%。

一、雞蛋保護心血管的三大核心機制

1. 脂質代謝調節

雞蛋黃中富含的卵磷脂是天然的乳化劑，其分子結構具有獨特的"雙親性"：一端親水，一端親脂。這種特性使其能夠包裹血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱"壞膽固醇"），促進其通過肝臟代謝排出。

同時，卵磷脂作為高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，即"好膽固醇"）的重要原料，可提升HDL-C水平，加速血管壁膽固醇逆向轉運。

值得注意的是，雞蛋中的膽固醇（約186mg/個）對血膽固醇的影響遠小于預期。有究指出，人體約70%的膽固醇由肝臟合成，膳食膽固醇吸收率僅30%-50%，且存在個體差異。對于大多數老年人而言，適量攝入雞蛋不會顯著升高血脂水平。

2. 抗氧化與抗炎

雞蛋黃中的葉黃素和玉米黃質屬于類胡蘿卜素家族，具有強大的抗氧化能力。這些脂溶性色素能嵌入血管內皮細胞的細胞膜，中和自由基，減少氧化應激損傷。

研究發現，每天攝入1個雞蛋可使血漿葉黃素濃度提升28%，顯著降低頸動脈內膜中層厚度（動脈硬化的早期標志）。

此外，雞蛋清中的優質蛋白質（含有人體所需的全部必需氨基酸）和維生素A、E等營養素協同作用，抑制促炎因子（如IL-6、TNF-α）的表達。這種抗炎效應可緩解血管慢性炎癥，降低動脈斑塊形成風險。

3. 心臟功能支持

一顆雞蛋約含0.6μg維生素B12（占日需量25%），這種水溶性維生素是同型半胱氨酸代謝的關鍵輔酶。同型半胱氨酸水平升高已被證實是獨立的心血管危險因素：每升高5μmol/L，冠心病風險增加33%。通過促進同型半胱氨酸轉化為無害的甲硫氨酸，維生素B12能有效維護血管彈性。

而蛋黃中的維生素D（約41IU/個）則通過調節腎素-血管緊張素系統、抑制心肌肥厚等途徑保護心臟。對日照不足的老年群體而言，雞蛋是重要的膳食維生素D來源。

二、如何科學吃雞蛋？

根據ASPREE研究數據和《中國居民膳食指南（2022）》，建議70歲以上老年人：每周3-6個雞蛋，平均每日0.5-1個- 合并高膽固醇血癥者可在醫生指導下調整至每周3-4個， 急性心肌梗死恢復期患者建議暫時限制蛋黃攝入。

烹飪方式首選水煮蛋/蒸蛋羹：溫度控制在100℃以下，避免高溫煎炸產生的糖基化終末產物（AGEs）。避免生食：老年人消化功能較弱，且生蛋清含抗生物素蛋白，影響營養吸收。搭配膳食纖維：如菠菜炒蛋、雜糧雞蛋餅，可延緩膽固醇吸收。

結語

從被誤解為會升高膽固醇炸到如今的"護心良品"，雞蛋的"逆襲"印證了營養科學的進步。ASPREE研究為老年膳食管理提供了重要啟示：在控制總熱量、保證食物多樣化的基礎上，適量攝入雞蛋可成為預防心血管疾病的低成本干預策略！今天你吃雞蛋了嗎？