生活節(jié)奏越來越快，生活壓力也越來越大，現(xiàn)在很多人發(fā)現(xiàn)，自己的“脾氣”變得越來越差了，心煩，易怒，情緒失控等情況時(shí)有發(fā)生，在這種情況下，我們往往會(huì)把這種變化歸因于壓力太大，睡眠不足或外界的各種雜事，但實(shí)際上，對(duì)于調(diào)節(jié)情緒平衡和心理健康，體內(nèi)的營養(yǎng)均衡，也是一個(gè)不可忽視的重要因素。

營養(yǎng)素-神經(jīng)-情緒這個(gè)調(diào)節(jié)軸的概念近年來已經(jīng)備受關(guān)注，關(guān)于合理攝入營養(yǎng)，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)機(jī)能，進(jìn)而加強(qiáng)情緒調(diào)節(jié)能力的密切關(guān)系，也有了越來有多的科學(xué)研究，在各類營養(yǎng)物質(zhì)中，維生素這類維持生命所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，在這個(gè)軸線上是非常重要的一類營養(yǎng)素，身體缺乏某些關(guān)鍵維生素時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致大腦的神經(jīng)遞質(zhì)出現(xiàn)紊亂，同樣也會(huì)加大情緒波動(dòng)，煩躁易怒等情況的發(fā)生幾率。

不管是中年人還是老年朋友，如果發(fā)現(xiàn)自己的脾氣越來越差，情緒越來越難控制時(shí)，我們除了學(xué)會(huì)讓自己保持平和心態(tài)面對(duì)世事以外，也不防從營養(yǎng)學(xué)的角度考慮一下，是否是因?yàn)槟承I養(yǎng)的攝入不足，才導(dǎo)致了我們的情緒更難控制呢？今天的這篇文章，就來為大家介紹3個(gè)與情緒息息相關(guān)的重要維生素。

維生素B1（硫胺素）

在B族維生素的大家庭里，維生素B1作為“老大哥”，在能量代謝中扮演著非常重要的角色，而我們每天高速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦，是人體中能量消耗最高的器官之一，雖然其重量僅占人體的2%，但其耗氧量卻在全身占比高達(dá)20%！

大腦運(yùn)轉(zhuǎn)需要的能量，主要來源于葡萄糖的氧化分解，而維生素B1正是葡萄糖氧化分解過程中的關(guān)鍵催化劑（輔酶）。如果身體缺乏維生素B1，大腦的能量供應(yīng)就會(huì)受阻，神經(jīng)細(xì)胞也就無法獲得充足的能量進(jìn)行傳導(dǎo)和遞質(zhì)合成，這種情況就會(huì)導(dǎo)致我們的“腦力不足”，使大腦出現(xiàn)應(yīng)激狀態(tài)，從而影響到人的情緒管理，使人更容易出現(xiàn)焦躁、易怒等問題，這種情況下，我們會(huì)對(duì)外界刺激異常敏感，一點(diǎn)小事就能引起情緒的爆發(fā)。

此外，維生素B1還參與讓人舒緩情緒的神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸（GABA）的合成，這個(gè)物質(zhì)能夠抑制神經(jīng)元過度興奮，對(duì)抗焦慮和壓力，缺乏維生素B1，就會(huì)使這種重要神經(jīng)遞質(zhì)的合成受阻，這種抑制作用減弱，大腦就會(huì)處于持續(xù)的緊張狀態(tài)，焦慮和壞脾氣也就隨之而來了。

哪些人是缺乏維生素B1的高風(fēng)險(xiǎn)人群呢？日常生活中精米白面吃得多，很少吃粗糧全谷物的人群，長期大量飲酒的朋友，嗜好甜食的習(xí)慣，長期在高壓力，高強(qiáng)度工作下的人群，都是缺乏維生素B1的高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)該特別注意維生素B1的合理補(bǔ)充。

想要補(bǔ)足身體中的維生素B1，首先可以從飲食調(diào)整入手，注意在主食中加入糙米，燕麥，小米，玉米，豆類等的比例，另外堅(jiān)果，酵母，豬肉等也是補(bǔ)充維生素B1的飲食來源，同時(shí)也要注意在生活中控制飲酒，控制高糖飲食的攝入，對(duì)于身體吸收沒有問題的朋友來說，通過飲食調(diào)整，完全可以補(bǔ)足身體的維生素B1。

維生素B12

維生素B12是B族維生素中的“小弟”，但卻也是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)健康極其重要的一種營養(yǎng)素。維生素B12直接參與神經(jīng)系統(tǒng)髓鞘的生成，對(duì)于保護(hù)神經(jīng)元的軸突，確保神經(jīng)信號(hào)的準(zhǔn)確快速傳輸有著重要的作用。

當(dāng)我們的身體缺乏維生素B12時(shí)，髓鞘的生成就會(huì)減少，髓鞘受損或變薄時(shí)，神經(jīng)信號(hào)的傳導(dǎo)就像電線漏電一樣發(fā)生“短路”，從而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)各種問題，也包括對(duì)于大腦中負(fù)責(zé)情感的神經(jīng)系統(tǒng)短路，容易使人出現(xiàn)極度敏感，煩躁不安等癥狀。已經(jīng)有多項(xiàng)研究證明，維生素B12的缺乏與焦慮癥、抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有顯著的相關(guān)性。

此外，維生素B12是血清素，多巴胺的“快樂荷爾蒙”合成過程中的關(guān)鍵輔助因子，這些物質(zhì)能夠?yàn)槿藥碛鋹偤托腋８校兄谑婢徢榫w和壓力，但如果缺乏維生素B12，這些情緒調(diào)節(jié)劑的生成就會(huì)受阻，導(dǎo)致大腦中的積極情緒信號(hào)減少，人更容易出現(xiàn)情緒低落，暴躁易怒等情緒問題。

缺乏維生素B12的高風(fēng)險(xiǎn)人群，包括長期素食的人群，高齡老年人，患有慢性萎縮性微一案，克羅恩病等消化系統(tǒng)疾病的人，長期服用二甲雙胍、奧美拉唑等藥物的人群，都容易出現(xiàn)缺乏維生素B12，更應(yīng)該注意潛在的維生素B12缺乏問題。

食補(bǔ)維生素B12，可以通過增加動(dòng)物性飲食的攝入，例如紅肉，貝類海鮮，魚肉，動(dòng)物肝臟，雞蛋等食材中，都能夠?yàn)樯眢w補(bǔ)充維生素B12，對(duì)于某些明確存在缺乏風(fēng)險(xiǎn)因素的人群，可以通過使用補(bǔ)充劑（有口服和注射等方式）來進(jìn)行合理適度的補(bǔ)充。

維生素D

維生素D很多朋友都知道與骨骼健康密切相關(guān)，殊不知維生素D也是一種重要的“情緒維生素”，對(duì)大腦功能和情緒健康有著非常重要的作用。

在大腦負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)，學(xué)習(xí)和記憶的關(guān)鍵區(qū)域，包括海馬體和前額葉皮層等部位，有著大量的維生素D受體，這表明維生素D能夠直接作用于這些區(qū)域的神經(jīng)元，不但能夠調(diào)控這些區(qū)域的功能，還對(duì)這些中樞神經(jīng)的生長發(fā)育具有重要作用，當(dāng)維生素D水平充足時(shí)，大腦功能也更加活躍，情緒積極穩(wěn)定，而如果體內(nèi)缺乏維生素D，神經(jīng)功能就會(huì)受到抑制，也更容易出現(xiàn)抑郁、焦慮、暴躁等情緒失控問題。有些地區(qū)冬季日照明顯不足，很多老年人會(huì)出現(xiàn)季節(jié)性情緒失調(diào)，與維生素D缺乏就密切相關(guān)。

生理學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，維生素D可以調(diào)節(jié)色氨酸羥化酶的基因表達(dá)，而這種酶是血清素合成的限速酶，也就是說，維生素D水平會(huì)影響大腦產(chǎn)生“快樂因子”血清素的合成速度，缺乏維生素D，血清素合成受阻，也是導(dǎo)致情緒問題的重要原因。

戶外活動(dòng)少，日照不足的人，高緯度地區(qū)的人，膚色較深者，肥胖人群，以及中老年人群，都是缺乏維生素D的高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)該特別注意維生素D的合理補(bǔ)充，另外想要知道是否缺乏維生素D問題，可以去做一個(gè)血清25羥基維生素D水平的檢測，如果檢測發(fā)現(xiàn)這種活性維生素D水平不達(dá)標(biāo)，可能就已經(jīng)是處于缺乏維生素D狀態(tài)了。

想要補(bǔ)足維生素D，首先可以從增加日光照射開始，保持手臂和皮膚暴露在陽光下（盡量避免日光強(qiáng)度太強(qiáng)的正午時(shí)段）15到30分鐘，就能夠促進(jìn)皮膚合成維生素D，這也是獲取維D的最自然高效的方式。

飲食中可以多吃富含脂肪的魚類（如三文魚、鯖魚）、魚肝油、動(dòng)物肝臟和蛋黃等，在必要的情況下，或者對(duì)于某些高風(fēng)險(xiǎn)人群來說，可以日常服用維生素D補(bǔ)充劑來進(jìn)行補(bǔ)充，具體補(bǔ)充劑量可結(jié)合具體缺乏情況經(jīng)過評(píng)估和進(jìn)行個(gè)性化選擇。

脾氣越來越不好，特別是發(fā)現(xiàn)在沒有特殊原因的情況下更難控制情緒時(shí)，我們除了讓自己保持平和心態(tài)，學(xué)會(huì)紓解壓力以外，也不要忽視營養(yǎng)的合理補(bǔ)充，上述介紹的3種維生素，都是對(duì)大腦和情緒調(diào)節(jié)非常重要的營養(yǎng)素，他們共同協(xié)作，對(duì)于維持我們情緒穩(wěn)定起到了非常重要的作用。

希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹艺J(rèn)識(shí)營養(yǎng)補(bǔ)充與情緒調(diào)節(jié)之間的重要關(guān)系能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識(shí)。