年過70歲健康告急，王伯就是其中之一，每次體檢完，不是血壓不好就是關節退化，出門沒走幾步就開始喘，即便自己已經很養生了，還是抵不住衰老的步伐，心想難道人生這就走到頭了？

直到看完醫生，啥藥也沒開，就一句話讓他回去堅持每天走路。然而神奇的是，王伯堅持了一段時間的走路運動后，身體確實比起之前好轉了很多，精神狀態也改善許多。

驚喜變化的同時，王伯也很疑惑，為啥簡簡單單一個走路能帶來這么大改變？

一、只要開始走路，就會對健康有益

走路雖然也是運動，但如果給運動項目排序的話，走路幾乎不會成為人們的首選。實際上走路的作用被大大低估。

世界衛生組織曾表示，走路是最好的運動。中醫也曾指出走路可以幫助氣血運行，疏通全身經絡的重要運動形式。甚至多項研究顯示，只要開始走路，就會給身體帶來好處。

《英國運動醫學雜志》上就曾發布過相關研究，通過對比40歲以上成人在運動水平和預期壽命表現后，發現其中運動量最活躍的組，也就是每天以步速4.8公里/小時走160分鐘的人，預期壽命可延長5.3年，研究員認為多走路可以影響未來壽命。

另外華中科技大學同濟醫學院此前也發布過相關主題的前瞻性隊列研究，通過分析33萬平均年齡在56歲的成人步行情況后，對比不步行的人，每周步行90~720分鐘的人，死亡風險降低了27%~31%，預期壽命也延長了約6年時間。

甚至更早在美國心臟協會關于生活方式與心血管健康大會上，就有研究提出過走路對健康的好處，研究員通過分析對16732名高齡女性步行模式與死亡風險的關系，發現無論是什么形式的走路，只要走到一定步數以上的人全因死亡風險越低。

總而言之，走路是一項對健康有益的運動，尤其是中老年人，堅持走路運動不但可以改善健康情況，還有利于延長壽命，建議日常可以多多進行。

二、長期走路，這5種病或能"悄悄"走掉

都說走路有益健康，實際上走路還是預防疾病的“良藥”，尤其是以下5種病慢慢遠離你。

1、三高

走路過程中，體內的血液循環也可以更好進行，血管正常收縮舒張，保持了良好的彈性，而且血液流通順暢，也可以減少對血管壁的沖擊，進而減少了很多心血管問題。

2、骨關節病變

運動本身就可以鍛煉人體骨骼健康，尤其是老年人，日常預防骨關節病變，除了補鈣，還可以結合走路等運動形式，提升骨密度，促進下肢血液循環，降低骨質疏松風險。

3、腸胃病

走路還有利于促進腸胃蠕動，尤其是年紀大的人，腸胃功能較弱，可以多走路緩解和預防可能的腸胃問題。

4、降低癡呆風險

《美國國家科學院院刊》曾刊發過相關研究，發現每周保持3次40分鐘以上的走路運動，可以增加老人腦中海馬體的體積，從而降低了可能的記憶、認知方面衰退問題。

5、降低抑郁風險

多項研究指出，運動可以降低抑郁風險，有數據顯示，每周快走2.5小時的人比起完全不運動的人出現抑郁的風險要低25%，即使少量的運動也可以減少心理負面情緒。

三、走路速度也會影響健康？

想要走路收獲健康，除了堅持，步速也是其中重中之重。今年4月來自英國格拉斯哥大學發布在心血管權威雜志《心臟》上的最新研究，研究員對將參與者分為步速慢、中、快的三個對照組，對比走的慢的人，走路速度中等和快的人，患心律失常的風險要分別低35%和43%，也就是說走得越快還有心臟保護功能。

另外《梅奧診所學報》中也曾發布過關于步速與預期壽命的研究，在一項涵蓋47.5萬人的大規模樣本研究中，發現走的快的女性預期壽命在86.7歲~87.8歲，男性則為85.2歲~86.8歲，而走得慢的人女性預期平均壽命分別在72.4歲和64.8歲，也就是說走的快的人預計能多活15年~20年。

復旦大學中山醫院原院長、復旦大學上海醫學院內科學教授楊秉輝也曾表示，步速也是衰老反映指標，走的快的人也反映看肌肉力量、平衡等機能情況更好。

那要走路多快才算快？對此教授舉例了門診中醫生常用的“4米步速測驗法”，認為在5秒鐘內能走完4米，也就是步速＞0.8米/秒，則說明老人步速正常。

四、走路牢記3個細節，離長壽更近一步

除了步速要注意，走路要走出健康，還有以下3個細節要注意。

1、最佳步數

《柳葉刀-公共衛生》曾發布過一篇關于健康的最佳步數研究，通過對4.7萬余人樣本進行分析，對比不同年齡段的人每日步數情況和死亡風險，最終確定18-60歲的人每日最佳步數為8000-10000步，60歲以上的人則為6000-8000步。

2、走路時間

走路運動的時間也要注意，尤其是老人不宜過早運動，北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南提醒要特別注意早晚溫差大的季節，建議日出一小時再出門走路，也就是上午8、9點或者下午日落前，4-5點左右。

另外還要注意避開2個時間段，一是剛吃飽的時候，此時進行走路鍛煉反而會增加腸胃消化負擔。二是空腹狀態下，此時人體血糖水平較低，走路鍛煉會消耗體內的糖原，進一步降低血糖水平。

3、姿勢正確

走路也不是隨便走的，注意過程中腰背保持中立位，頸肩放松，目平視前方，雙臂微微前后自然擺動，“前不過肩，后不過腰”。抬腳后先腳跟著地，再到腳掌、腳趾的順序，一只腳踩實地面以后再抬另一只腳的順序進行。而且過程腳尖要一直朝正前方，邁步力度適當，步伐不宜過大。

所以日常走路鍛煉一定要注意上述注意事項，科學走路，長期保持良好的走路習慣是收獲的健康的重要方式。

參考資料：

[1]《最新研究出爐！走路快與走路慢的人，誰更長壽？》.科普中國.2023-04-23.

[2]《走路時有這2個表現的人，或更長壽！現在調整還來得及》 .健康時報.2024-11-19.

[3]《走路就能降低死亡風險，新研究找到了「最佳步數」》.生命時報.2023-08-30.

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